Guide de démarrage rapide de Whole30 Une liste d'aliments pour chaque repas du jour

Selon Food Business News, 36% des Américains suivent un régime alimentaire quelconque, 5% d'entre eux choisissant de suivre Whole30. Et ce groupe a des illustres collègues. Des célébrités comme Busy Phillips ont essayé (et ont survécu) à Whole30, mais qu’est-ce exactement??

Suivre un régime Whole30 peut être bénéfique pour améliorer votre énergie, votre sommeil, votre humeur et votre digestion. (Image: Claudia Totir)

Melissa Hartwig Urban, cofondatrice et directrice générale de Whole30, nous a expliqué le plan d'alimentation qu'elle avait créé en 2009. Après avoir éliminé certains aliments pendant 30 jours à titre d'expérience, Urban a constaté une amélioration spectaculaire de son énergie, de son sommeil, de son humeur et de sa digestion. ainsi que de sa relation émotionnelle avec la nourriture.

«C’était la première fois de ma vie que je pouvais me sortir de la balance et du miroir», a-t-elle déclaré. "L'expérience a entraîné un changement profond et permanent dans ma façon de penser à la nourriture et à mon corps", dit-elle. Urban a partagé son expérience sur son blog et plusieurs centaines de personnes ont décidé de suivre les «règles» qu'elle a rédigées. "C’était le début du tout premier groupe Whole30, en juillet 2009", déclare Urban.

Qu'est-ce que Whole30?

Contrairement aux tendances diététiques telles que le céto (qui a débuté sous forme de régime médical) et le paleo (construit autour de la façon dont nos ancêtres mangeaient), Whole30 est un programme diététique de 30 jours. Et même s’il ya un certain chevauchement, il y a des différences importantes à noter.

"Imaginez le Whole30 comme une simple pression sur le bouton de réinitialisation indiquant votre santé, vos habitudes et votre relation avec la nourriture", déclare Urban. "Pendant 30 jours, vous éliminerez les aliments qui sont vraiment problématiques (à des degrés divers) dans l'un des quatre domaines suivants: vos envies et votre relation émotionnelle avec les aliments, votre régulation de la glycémie et votre équilibre hormonal, votre digestion et votre système immunitaire."

Samantha Cassetty, Dt.P., experte en nutrition et en perte de poids, apprécie le fait que Whole30 se concentre sur de vrais aliments entiers et de qualité. «Se nourrir d'aliments entiers, notamment de légumes, de viandes maigres et de graisses saines et trop transformées, est un bon moyen de nourrir votre corps et votre esprit», dit-elle..

"Vous obtiendrez des composés protecteurs qui soutiendront votre santé en général, vous permettront de mieux dormir et favoriseront la régulation de votre concentration et de votre humeur, et vous éliminerez les substances traitées qui interfèrent avec ces processus", dit-elle..

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Comment fonctionne Whole30?

Le programme comporte deux parties principales. Selon Urban, en plus d'éliminer certains groupes d'aliments pendant 30 jours, vous devez faire attention à votre corps et à ses réactions..

"Vous ferez attention à ce qu'il advient de vos envies, de votre énergie, de votre sommeil, de votre humeur, de votre attention, de votre digestion, de vos maux de tête, de votre anxiété, de votre peau, de vos allergies, de votre asthme, de vos migraines et d'autres symptômes, en l'absence de ces aliments potentiellement problématiques" elle dit.

Ensuite, à la fin des 30 jours, vous réintroduisez ces aliments un à un, à la manière d’une expérience scientifique, et vous comparez votre expérience. "Vous prendrez ensuite ce que vous avez appris sur la manière dont ces aliments spécifiques agissent sur votre corps et votre cerveau et utiliserez ces informations pour créer le régime parfait et durable pour vous, car il n'y a pas de solution universelle" dit.

Whole30 n'est pas un régime amaigrissant, mais plutôt un programme diététique qui mesure le succès avec des victoires sans ampleur. (Image: Claudia Totir)

Whole30 Diet Food Diet: Que sont les aliments Whole30-Friendly?

Selon le site Whole30, les règles du programme incluent:

Portions modérées de viande, fruits de mer et œufs
Beaucoup de légumes
Des fruits
Beaucoup de graisses naturelles
Herbes, épices et assaisonnements

"Mangez des aliments avec très peu d'ingrédients, tous les ingrédients prononçables, ou mieux encore, aucun ingrédient listé, car ils sont entiers et non transformés."

Whole30 Diet Food List: Quels aliments devez-vous éviter??

Le mantra Whole30? "En cas de doute, laissez tomber. Ce n'est que 30 jours." Donc sur Whole30, vous éviterez:

Sucre (réel et transformé)
Céréales (blé, seigle, orge, avoine, maïs, riz, millet, boulgour, sorgho, grains germés)
Pseudo-céréales sans gluten comme le quinoa, l'amarante et le sarrasin)
formes de son, de germe et d'amidon
Légumineuses (même les cacahuètes et toutes les versions de soja)
Laitier
Carraghénane
GMS et sulfites
Produits de boulangerie
Mal bouffe

Remplacez le petit-déjeuner habituel avec cette patate douce cuite au four et conforme à la norme Whole30, farcie au guacamole. (Image: Livestrong.com)

Les meilleurs Whole30 Foods for Breakfast

Certains disent que le petit-déjeuner est le repas le plus difficile à conquérir quand il s'agit de Whole30 et peut s'épuiser quand il s'agit d'œufs. Mais avec un peu de créativité, vous constaterez rapidement que le petit-déjeuner peut être aussi amusant et agréable que le déjeuner et le dîner..

Si vous en avez assez des plats à base d'œufs, essayez de préparer des toasts à la patate douce et remplissez-les de vos protéines préférées comme le saumon ou les saucisses. Bien sûr, vous pouvez toujours ajouter de l'avocat à vos toasts ou bien améliorer votre routine de petit-déjeuner avec une patate douce au four farcie au guacamole.

Essayez cette recette: Patate Douce Au Guacamole

Les meilleurs Whole30 Foods for Lunch

Les salades riches en protéines et en graisses saines sont un bon choix pour la pause de midi. Certains de nos favoris? Roquette au saumon et à l'avocat du chef et auteur, Seamus Mullen pour commencer.

Pour ce qui est de la vinaigrette, si vous ne faites pas la vôtre, jetez un œil à la vinaigrette conforme à la norme Whole30 de Primal Kitchen de Mark Sisson disponible chez Whole Foods..

Essayez cette recette: Roquette au Saumon et Avocat

Doux et fumé, ce piment est conforme à la norme Whole30 et se réunit dans un seul pot. (Image: Ghazalle Badiozamani)

Les meilleurs Whole30 Foods for Dinner

Des dîners complets peuvent être un jeu d’enfant grâce à des appareils utiles comme la mijoteuse et l’Instant Pot qui vous préparent pratiquement le dîner. Urban aime aussi l'approche du pot unique.

"Pour le moment, toute ma famille adore le chili Smoky Sweet Patato du nouveau livre de recettes Whole30 Slow Cooker. Sa cuisson en une seule marmite facilite grandement le nettoyage et les saveurs consistantes du bœuf, de la patate douce et du poblano le paprika fumé donne une délicieuse odeur de cuisine à la fin de ma journée de travail.J’aime aussi le réchauffer au petit-déjeuner avec un œuf au plat sur le dessus et souvent de la courge sous-butte pour la patate douce ou du poulet haché pour le boeuf. ans aime, alors je fais toujours plus. "

Et c’est peut-être la meilleure partie de la préparation de ragoûts et de piments pour le dîner, c’est que non seulement ils peuvent facilement nourrir une foule, mais que les repas se conservent pendant des jours et se congèlent bien pour que vous puissiez toujours avoir un repas sain à la main..

Bien sûr, les zoodles garnies de boulettes de viande et d'une sauce marinara conforme à la norme Whole30, comme celle de Rao, sont un choix satisfaisant. Ou faites du dîner une affaire simple avec un steak ou un hamburger avec un côté des épinards sautés et des patates douces grillées.

Le meilleur Whole30 Snacks

Bien que Whole30 ne consomme pas de collations, le programme reconnaît qu’il est parfois nécessaire de manger entre les repas. Si vous avez besoin d'une collation, essayez de manger quelque chose de satisfaisant contenant une protéine, une graisse et un glucide..

Essayez un œuf dur et des carottes trempées dans la vinaigrette Primal Kitchen Ranch ou faites un mini-repas à partir du dîner de la nuit dernière. Bien sûr, reconnaître si vous avez vraiment faim ou si vous vous ennuyez fait partie du processus Whole30..

Comment mesurer le succès pour Whole30?

Urban nous rappelle que Whole30 n'est pas un programme de perte de poids et mesure plutôt le succès obtenu avec les VNS (victoires sans poids). "La culture de l'alimentation nous a tellement conditionnés pour utiliser le poids corporel comme principale mesure de la" santé ", mais il existe un million d'autres facteurs qui suggèrent vraiment une meilleure santé et une meilleure qualité de vie d'une manière qui ne nous rend pas névrosés ou anxieux, " elle dit.

Ceux qui suivent Whole30 doivent tout examiner, depuis les fringales, les niveaux d'énergie, la qualité du sommeil, l'humeur, la concentration et la productivité, la confiance en soi et la défense de soi, jusqu'aux améliorations physiques telles qu'une peau plus nette, des articulations moins enflées, une mobilité accrue et des ballonnements..

"Bien que Whole30 ne soit pas un régime d'élimination médicale, nous entendons régulièrement parler d'améliorations dans toutes sortes de conditions, telles qu'allergies, migraines, anxiété et S.A.D., problèmes de comportement (en particulier chez les enfants) et hypertension artérielle", explique Urban. "Nous ne sommes pas un programme de perte de poids, mais les gens rapportent perdre du poids sans compter ni restreindre les calories - en moyenne entre six et 15 livres en 30 jours."

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Quelle est la partie la plus difficile de suivre Whole30?

Pour ce qui est de se préparer aux obstacles que doit surmonter Whole30, Urban estime que tout est une question de planification et de préparation. "Whole30 est différent de tout ce que vous avez jamais fait, même si vous mangez déjà sainement", dit-elle.

Et il est essentiel de s’assurer que certains repas sont prévus; que vous avez lu les étiquettes de tous vos condiments, tisanes et plats cuisinés et que vous avez plein de «nourriture d'urgence» stockée pour les réunions tardives, les retards de voyage ou les journées occupées, dit-elle.

Enfin, assurez-vous d'avoir parlé de votre engagement à vos amis et aux membres de votre famille et obtenu leur soutien pour réussir le succès de Whole30. Urban souligne également l'importance d'un système de soutien. "Si vous n'avez pas de personnel à la maison pour participer au programme, cherchez-le en ligne, via les médias sociaux, un coach certifié Whole30 ou notre forum gratuit Whole30", a-t-elle déclaré..

Qui devrait éviter de faire des entières30?

Comme toujours, consultez votre médecin avant de commencer tout nouveau régime, recommande Urban. "Alors que de nombreux diététiciens et médecins utilisent Whole30 avec leurs clients et patients avec un succès retentissant, le programme est contre-indiqué pour ceux qui ont des antécédents de désordre alimentaire, car les règles et la structure peuvent être déterminantes", a-t-elle déclaré..

Cassetty note également que, même si les gens préfèrent un régime comprenant des règles alimentaires strictes, comme Whole30, il supprime certaines décisions et fournit une structure à une alimentation difficile à contrôler, mais il peut rendre obsédé par la nourriture pour des personnes malsaines. «Toute personne ayant déjà eu des problèmes d’alimentation aurait intérêt à trouver une approche plus souple et plus consciente», dit-elle..

Si cela vous convient, demandez conseil à un fournisseur de soins de santé qualifié avant d'essayer de lancer le programme et travaillez en étroite collaboration avec lui (en suivant toutes ses directives), s'il est sur le point d'approuver le lancement du programme, déclare Urban..

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