Pain de blé entier vs pain blanc pour la musculation

Les protéines peuvent faire l'objet de beaucoup d'attention en tant que nutriment de renforcement musculaire, mais vous avez besoin de glucides pour vous donner de l'énergie afin de vous aider à atteindre vos objectifs en matière de masse maigre. Le pain est une bonne source de glucides, mais tous les types ne sont pas également bénéfiques. Choisissez du pain de blé entier à 100% plutôt que du pain blanc pour obtenir des fibres essentielles et d'autres nutriments pour un cadre sain et musclé..

Le pain blanc manque de la plupart des fibres présentes dans le grain initial. (Image: Shooter Howard / Dorling Kindersley RF / Images Getty)

Besoins en glucides

Une étude publiée dans le numéro de 2004 «Sports Medicine» conclut que les bodybuilders devraient suivre un régime alimentaire composé de 55 à 60% de glucides, de 25 à 30% de protéines et de 15 à 20% de matières grasses durant les phases hors saison et précédant le concours. entraînement. Pour un régime de 2 500 calories, cela équivaut à environ 375 grammes de glucides par jour. Même si vous n'avez pas l'intention de montrer vos muscles sur scène, manger trop peu de glucides peut vous laisser fatigué pendant l'entraînement et vous empêcher de faire de longues séances d'exercices pour développer votre musculature. Une tranche typique de pain de blé entier ou blanc fournit de 12 à 15 grammes de glucides et constitue un moyen simple de vous aider à satisfaire vos besoins en glucides..

Avantages de blé entier

Les athlètes qui cherchent à développer leurs muscles devraient tirer le meilleur parti de leurs glucides en fibres et en nutriments, a déclaré Nancy Clark, diététiste et spécialiste en nutrition sportive. Le pain composé à 100% de farine de blé entier contient plus de vitamines B et de fibres que le pain blanc très raffiné. Certaines formes de pain de blé entier, en particulier les variétés à grains germés, contiennent une plus grande quantité de protéines soutenant les muscles que les versions blanches.

Le problème du pain blanc

Le pain blanc est fait de grains hautement raffinés, ce qui signifie qu'une grande partie de l'enrobage extérieur du grain de blé a été enlevée et, avec lui, la plupart des nutriments et des fibres. Sans fibres, votre corps digère rapidement le pain, ce qui provoque une élévation et une chute saccadées de la glycémie. En conséquence, vous avez plus tôt faim et risque d’avoir besoin de plus de glucides et de dépasser votre apport calorique quotidien pour la journée. Votre corps stocke un excès de calories sous forme de graisse plutôt que de muscle. Les pains blancs contiennent souvent des sucres ajoutés, y compris du sirop de maïs à haute teneur en fructose, ainsi que d'autres ingrédients qui contribuent également à l'accumulation de graisse.

Considérations

Ce n’est pas parce qu’un pain indique "blé entier" que cela est bon pour vous. De nombreux pains étiquetés «blé entier» sont principalement composés de farine blanche raffinée et d'un peu de farine de blé entier ou de farine de grains entiers mélangée. Consultez la liste des ingrédients d'un pain avant de faire un achat. Le «blé entier» ou le «grain entier» devraient être le premier ingrédient. Le pain que vous choisissez doit également contenir au moins 2 grammes de fibres par tranche. Lors du choix du pain de blé entier, faites également attention à la quantité de sodium par tranche. Optez pour les marques avec 200 milligrammes ou moins par tranche. Une trop grande quantité de sodium peut provoquer des ballonnements et une rétention d'eau, ce qui peut donner à vos muscles un aspect moins défini..