Quel est l'index glycémique de la farine d'avoine?

Grâce à sa teneur en fibres solubles, un simple bol de flocons d'avoine offre beaucoup d'énergie à libération prolongée. Selon le traitement et la préparation de l'avoine, la farine d'avoine a un effet faible à modéré sur votre glycémie et votre production d'insuline. Consommer quotidiennement des aliments riches en fibres solubles, tels que la farine d'avoine, peut aider à stabiliser votre glycémie et à réduire votre risque de diabète de type 2, selon l'American Diabetes Association..

Gruau dans un bol. (Image: CGissemann / iStock / Getty Images)

Index glycémique

L’indice glycémique, ou IG, classe l’effet d’un aliment contenant des glucides sur votre glycémie sur une échelle de 1 à 100. Plus l’IG est élevé, plus vite un aliment peut élever votre glycémie. L'IG d'un produit céréalier peut varier en fonction de la façon dont le grain a été traité et préparé. Une portion de 250 g de flocons d’avoine - 9 oz. bol - a un IG de 58. Un bol de gruau instantané a un IG de 83. Le processus de mouture des grains, tels que l'avoine ou le blé, supprime une partie de leur contenu en fibres, ce qui accélère la digestion et augmente l'IG de l'aliment. Si vous souhaitez réduire l’IG de votre gruau, évitez les variétés instantanées et essayez de l’avoine plus grossière et peu transformée..

Importance

L'avoine a un IG inférieur à celui des autres céréales, car elles fournissent des fibres solubles et insolubles. Contrairement aux fibres végétales insolubles, qui ne se dissolvent pas dans l'eau, les fibres solubles absorbent l'eau et deviennent visqueuses. Plutôt que de passer directement dans le système digestif, les aliments contenant des fibres solubles se digèrent lentement, libérant le contenu en sucre d'un aliment à un rythme progressif. Les pommes et les haricots sont également riches en fibres solubles.

Avantages

La Glycemic Index Foundation appelle l’ancienne avoine «glucides lents», car leur teneur en fibres solubles ralentit la dégradation des glucides lors de la digestion. Les aliments à faible IG aident à stabiliser la glycémie, ce qui maintient votre production d'insuline dans une plage normale et aide à prévenir le diabète de type 2, selon l'American Diabetes Association, ou ADA. Les glucides lents tels que la farine d'avoine fournissent une source d'énergie durable. Si vous essayez de perdre du poids, la farine d'avoine et d'autres aliments riches en fibres solubles satisferont votre faim et vous éviteront de trop manger..

Les implications

Vous n'êtes pas obligé de limiter votre alimentation à des aliments à faible IG pour garder votre glycémie stable, dit l'ADA. Tant que la majorité des aliments que vous mangez ont un IG bas, ils devraient compenser les effets des aliments à IG élevé. Pour un petit-déjeuner à faible IG qui comprend de la farine d'avoine, ajoutez une protéine telle que du yogourt, du lait ou un œuf. Étant donné que les protéines et les graisses n’ont pas d’effet immédiat sur la glycémie, elles ne sont pas notées sur l’index glycémique..

Les options

Si vous faites votre propre pain, vous pouvez réduire son IG en remplaçant une partie de la farine de blé par de l'avoine. La fibre soluble dans l'avoine ralentira la digestion du pain, réduisant ainsi ses effets sur votre glycémie. Si vous êtes habitué à un bol de flocons d'avoine instantané le matin, essayez des flocons d'avoine, qui ont une texture plus consistante et un IG plus faible..