Les nouveaux secrets de l'entraînement des abdominaux

Êtes-vous fatigué des craquements sans fin, des soulèvements de jambes et des virages? C'est une bonne chose! Ces exercices sont beaucoup plus susceptibles de causer des maux de dos que de graver un noyau solide.

La variété des mouvements est la clé d'un bon entraînement de base. (Image: Adobe Stock / Africa Studio)

Terminer votre entraînement avec quatre à cinq séries d'exercices abdominaux traditionnels, souvent appelés «mouvements isolés», était autrefois considéré comme un bon entraînement de base. En réalité, votre corps ne fonctionne pas en vase clos.

Au lieu de cela, pensez à votre corps comme une seule chaîne. Le mouvement est créé par la coordination de plusieurs groupes musculaires. Ainsi, lorsque vous vous entraînez, concentrez-vous sur des mouvements intégrés, et non sur la tentative d'isoler un muscle ou un groupe musculaire particulier..

Un autre problème lié aux crunchs et aux redressements assis est qu’ils peuvent vous laisser avec une mauvaise posture, des fléchissements de la hanche raccourcis et des douleurs au bas du dos. Alors, voici ce que vous devez savoir pour mieux sculpter votre abdomen.

Le noyau englobe vraiment tout, de la tête aux orteils, car chaque segment de votre corps est intimement lié, à la fois structurellement et fonctionnellement..

Eric Cressey, propriétaire de Cressey Performance

Quel est le noyau?

Avant de pouvoir comprendre ce que l’on entend par mouvements intégrés, vous devez d’abord connaître la définition de base..

"Le noyau englobe vraiment tout, de la tête aux orteils, car chaque segment de votre corps est intimement lié, à la fois sur le plan structurel et fonctionnel", déclare Eric Cressey, spécialiste certifié de la force et du conditionnement et co-fondateur de Cressey Performance à Hudson, Massachusetts.

Bien que de nombreux exercices entraînent le torse, les plus efficaces (et les plus fonctionnels) ressemblent souvent à ce que vous êtes déjà en train de faire - squats, deadlifts, fentes - mais avec une charge asymétrique et un positionnement optimal du tronc.

Vos abdominaux ne sont pas que vos "muscles de six muscles" (rectus abdominis). Vous avez les abdominaux transversaux (muscles sous l'abdomen), les multifides (stabilisateur en profondeur) et les obliques internes et externes (muscles de vos côtés qui aident à la torsion et à la flexion de la hanche)..

Stabiliser le torse et engager le mouvement est une collaboration entre ces muscles et l’engagement antagoniste de toute la chaîne postérieure - les lats, les érecteurs de la colonne vertébrale, les fessiers et les ischio-jambiers..

Construire la force de base fonctionnelle

Joe Dowdell, spécialiste certifié de la force et du conditionnement physique et fondateur de Peak Performance à New York, explique que la véritable formation de base consiste à sélectionner les exercices de base appropriés. Cela signifie que ceux qui défieront vos capacités tout en progressant efficacement et en toute sécurité vers votre objectif.

"Le but ultime est de développer un noyau solide et stable qui nous permettra de résister aux forces et / ou de transférer des quantités importantes de force dans n'importe quel schéma de mouvement", a-t-il déclaré..

Un exemple d’exercice de base très efficace est la séquence coupure / levage de câbles. À partir d'un squat divisé à genoux, positionnez-le perpendiculairement à l'attache haute ou basse d'un câble. À partir de cette position, faites pivoter vos bras verrouillés sur votre corps selon différents schémas - diagonale vers le haut, droite vers le bas ou diagonale - tout en gardant le torse fixe et calé..

Incorporer les mouvements composés

Oui, même les squats peuvent travailler vos abdominaux. (Image: criene / iStock / Getty Images)

Les mouvements composés et les variations de nombreux exercices conventionnels du haut et du bas du corps peuvent développer des niveaux élevés de force, de stabilité et d'équilibre du torse. Lorsque vous modifiez la charge, la base du support ou le plan du mouvement, vous devez vous stabiliser ou résister au mouvement pendant la durée de l'exercice..

Lorsque vous effectuez des exercices tels que des squats et des soulevés de terre, vous entendez souvent le terme "renforcé". Cela signifie essentiellement tendre et contracter le noyau comme si vous vous prépariez à un coup de poing. C'est une compétence qui peut être développée et qui gardera votre colonne vertébrale en sécurité et vous permettra de développer et de transférer de l'énergie..

La formation de base conventionnelle a cédé la place à une conception de programme plus intelligente et intégrée. Lorsque vous comprendrez mieux la fonction du noyau et le fonctionnement du corps, vous pourrez structurer vos séances d'entraînement de manière à éliminer les faiblesses et à améliorer vos capacités de levage ou vos performances..

L'introduction de mouvements de base intégrés, de variations unilatérales du haut et du bas du corps et de postures statiques aidera à renforcer les renforts et à améliorer la stabilité de votre torse sous une charge..

Qu'est-ce que tu penses?

À quoi ressemble votre séance d'entraînement ab actuelle? Entraînez-vous vos abdominaux en isolation ou intégrez-vous des mouvements composés à votre routine? Quels exercices faites-vous pour tonifier et renforcer vos abdominaux? Faites-vous l’une de celles énumérées dans cette barre latérale? Quels autres ajouteriez-vous? Partagez votre opinion dans les commentaires ci-dessous!

Modèles de mouvement de base et exemples d'exercices de base

Principaux modèles de mouvements - Mouvement 1. Flexion de la hanche 2. Extension de la hanche 3. Rotation 4. Flexion latérale

Principaux modèles de mouvements - Anti-mouvement 1. Résistance à la flexion de la hanche 2. Résistance à l'extension de la hanche 3. Résistance à la rotation 4. Résistance à la flexion latérale

Exercices de base 1. Variations de planches 2. Piques à bille suisse 3. Lance-balle rotationnel 4. Côtelettes / élévateurs de câble 5. Rouleau d'ab

Exercices pour la force musculaire du haut du corps 1. Push-ups à un bras 2. Banc d'haltère à un bras 3. Presse militaire permanente à un bras 4. Rangées d'haltères debout à un bras 5. Rangées d'haltères debout en alternance

Exercice du bas du corps pour la force de base 1. Squats 2. Ascenseurs morts 3. Fentes 4. Fentes fendues controlatérales 5. Poussées de la hanche sur une jambe