Exercices de renforcement du genou Valgus

Communément appelé genoux frappés, valgus genou fait référence à une condition dans laquelle les genoux sont inclinés vers l'intérieur. Il est souvent accompagné d'une rotation de la hanche vers l'intérieur et d'une voûte plantaire aplatie. Plus commun chez les femmes que les hommes, le genou valgus ne provoque souvent aucun symptôme. Cependant, les personnes atteintes de genou valgus présentent un risque accru de lésion du ligament croisé antérieur, qui implique l’étirement ou la déchirure d’un des ligaments qui maintient le genou dans un alignement normal. Le genou valgus provoque également une pression accrue sur le compartiment externe de l'articulation, ce qui peut éventuellement conduire à une arthrite du genou. Renforcer les muscles du genou et de la hanche peut améliorer le genou valgus.

Exercice de planche latérale

Les exercices de planche latérale renforcent les muscles abducteurs de la hanche à l'extérieur de la cuisse. Ces muscles aident à tirer le genou et la hanche vers l'extérieur et à les éloigner de la position valgus. Les planches latérales peuvent être réalisées couchées sur le côté affecté avec les jambes empilées les unes sur les autres. L'avant-bras est placé sur le sol, le coude directement sous l'épaule. La hanche est soulevée du sol puis redescendue lentement sans basculer vers l'avant ou l'arrière..

Side Step-Up

Les élévations latérales renforcent également les muscles des ravisseurs de la hanche. En outre, il fonctionne les quadriceps, ce qui aide à maintenir un bon alignement des genoux et ajoute de la stabilité à l'articulation. Il est effectué en se tenant sur le côté à côté d'une marche avec le pied impliqué dessus. Une posture droite est maintenue et l'autre pied monte lentement, puis est redescendu sur le sol. Il est important d'éviter de laisser le genou impliqué dépasser l'extrémité de l'orteil ou se placer dans une position valgus lors de cet exercice. Un miroir peut être utilisé pour assurer une bonne position du genou.

Exercice stationnaire de fente

L’exercice de fente fixe travaille également le quadriceps et aide à prévenir un angle du genou vers l’intérieur. Pour ce faire, vous devez faire un grand pas en avant en position debout. Une fois que cela est fait, les deux genoux sont pliés comme s'ils essayaient de ramener le genou arrière au sol. Enfin, les genoux sont redressés en position debout. À aucun moment, le genou avant ne doit se déplacer au-delà du bout des orteils ou dans la position du valgus lors de l'exercice.

Pont à une jambe

L’exercice de bridge à une jambe aide à renforcer les muscles rotateurs fessiers et externes dans les fesses. Ces muscles contrecarrent la rotation interne de la hanche qui se produit avec le valgus du genou. L'exercice est effectué en position couchée sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol. Les muscles abdominaux étant engagés, les fesses sont soulevées dans les airs. Une jambe est alors soulevée du sol et le genou est redressé tout en maintenant les fesses surélevées. Puis les fesses sont lentement ramenées au sol.

Paramètres d'exercice

Une étude publiée en décembre 2007 dans le "Journal de physiothérapie orthopédique et sportive" a révélé que chacun des exercices décrits précédemment peut efficacement activer les muscles de la hanche et du genou qui empêchent le valgus. L'American College of Sports Medicine recommande d'effectuer 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions de chaque exercice pour améliorer la force des individus novices. Des activités plus dynamiques, telles que sauter et courir, peuvent être tentées au fur et à mesure que votre force progresse - en veillant à maintenir un alignement correct du genou.

Avertissements et precautions

Le genou valgus est une affection relativement courante. Cependant, il est important de consulter un médecin si cela s’accompagne d’un affaiblissement progressif des muscles de la jambe, d’un gonflement soudain, d’une douleur ou d’un fléchissement de l’articulation du genou. Celles-ci peuvent indiquer des problèmes de santé plus graves et doivent être immédiatement signalées à un médecin..