Exercices de renforcement du haut du dos et du cou

Il suffit d’une journée de travail assis devant l’ordinateur pour comprendre l’importance de renforcer les muscles du cou et du haut du dos. Ces muscles contribuent non seulement à une posture assise correcte, mais apportent également une stabilité à la colonne vertébrale. Le renforcement de ces zones peut également vous aider à éviter les douleurs au cou, ressenties par environ 30 à 50% des adultes chaque année (voir référence 1). Essayez plusieurs exercices différents pour cibler ces domaines importants.

Le renforcement des muscles du cou et du haut du dos peut aider à prévenir la douleur dans ces zones (Image: Staras / iStock / Getty Images)

Lire la suite: Exercices de rétraction scapulaire pour posture

Rétraction cervicale

Cet exercice facile à faire aide à renforcer les muscles du cou qui empêchent la posture de la tête en avant.

Comment: Asseyez-vous sur une chaise, les pieds sur le sol et les bras détendus. Rétractez votre tête en arrière comme si vous vous donniez un double menton. Assurez-vous de ne pas hausser les épaules ou ne pas incliner la tête de haut en bas pendant que vous le faites. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes, puis détendez-vous.

Les blessures au ventre sont effectuées en étant couché sur le ventre et en levant les bras en l'air. (Image: Andy Nowack / iStock / Getty Images)

W Prone

Cet exercice renforce plusieurs muscles différents autour des omoplates dans le haut du dos..

Comment: Allongez-vous sur le ventre, les bras écartés et les coudes pliés à 90 degrés, comme si vous faisiez un signal de touché. Soulever les deux bras en l'air dans cette position et serrer les omoplates ensemble. Assurez-vous de garder les muscles de votre cou détendus et évitez de hausser les épaules. Après avoir gardé les bras en l'air pendant 5 à 10 secondes, redescendez-les.

Ascenseur cervical profond de flexion

Cet exercice cible les muscles de la flexion cervicale profonde du cou, ce qui aide à stabiliser la colonne vertébrale et à améliorer la posture..

Comment: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les bras appuyés à vos côtés. Commencez par faire signe que votre menton descend vers votre cou et maintenez-le là. Ensuite, soulevez votre tête de un à deux pouces du sol sans perdre votre repliement du menton initial. Tenez votre tête dans cette position pendant 5 à 10 secondes avant de la baisser au sol et de vous détendre le menton. Vos épaules doivent rester détendues pendant que vous faites cet exercice..

Coulisses murales

Les glissières murales ciblent les muscles rhomboïdes et trapèzes du haut du dos. Ces muscles importants aident à garder vos épaules dans la position du dos et du dos.

Comment: Tenez-vous debout avec vos pieds entre 4 et 6 pouces d'un mur et appuyez-vous contre celui-ci. Avec vos épaules et vos coudes formant un angle de 90 degrés, placez les deux bras contre le mur. Faites glisser lentement vos bras de six à 12 pouces vers le haut et à nouveau. Pendant que vous faites cela, essayez de garder vos poignets, vos coudes et vos avant-bras en contact avec le mur en tout temps..

Les rangées sur un ballon d'exercice défient les muscles de la partie supérieure de votre dos. (Image: Demid / iStock / Getty Images)

Lignes d'exercice

Les rangées ciblent les muscles rhomboïdes qui s'étendent de la colonne vertébrale cervicale et thoracique supérieure à vos omoplates (voir référence 3, tableau 1)..

Comment: Allongez-vous sur un ballon d’exercice, la poitrine appuyée contre celui-ci. Tenez un haltère de 1 à 2 livres dans chacune de vos mains. Avec vos coudes pliés, levez lentement vos bras vers le plafond, comme si vous aviez ramé les avirons d'un bateau. Pendant que vous faites cela, serrez vos omoplates sans permettre à vos épaules de hausser les épaules. Tenez-le pendant 1 à 2 secondes, puis abaissez vos bras au sol..

Promenades murales des bandes de résistance

C’est un autre moyen difficile de cibler les muscles de la partie supérieure de votre dos qui rétractent les omoplates..

Comment: Nouez une bande de résistance autour de vos avant-bras et placez-les contre un mur au niveau de la poitrine. Vos avant-bras doivent être orientés verticalement et situés juste à l'extérieur de votre corps. Commencez par serrer vos omoplates. Ensuite, déplacez vos bras le long du mur de quelques centimètres à la fois en alternant les deux. Pendant que vous faites cela, ne laissez pas vos avant-bras s'incliner vers l'intérieur. Après avoir déplacé chaque bras quatre à cinq fois vers le haut, faites-le glisser à nouveau par incréments d'un à deux pouces jusqu'à ce que vous reveniez à votre position de départ..

Lire la suite: 4 façons de renforcer les muscles antérieurs du cou

Recommandations

Construire la force dans ces groupes musculaires peut prendre du temps et du dévouement. Lorsque vous renforcez les muscles du cou et du haut du dos, effectuez 10 répétitions de chaque exercice. Cela devrait être fait deux fois par jour. Il peut être utile de travailler avec un kinésithérapeute au début d'un régime d'exercice, en particulier après une blessure..