Exercices de renforcement des larmes latérales du ménisque

Les larmes méniscales sont des blessures fréquentes au genou. Les ménisques sont des cartilages en forme de coin qui absorbent les chocs au genou. Le traitement dépend du type de déchirure du ménisque et de sa gravité. Beaucoup de larmes méniscales ne peuvent pas guérir car elles ne reçoivent pas suffisamment de sang, mais les larmes qui se produisent à l'extérieur du tiers de votre ménisque ont un sang abondant. Le renforcement des muscles peut aider à prévenir les effets secondaires d'un ménisque déchiré, tels que le flambement du genou et la douleur..

Votre médecin et votre kinésithérapeute élaboreront votre plan de traitement en fonction de la nécessité d'une intervention chirurgicale, de la gravité de la déchirure du ménisque latéral et de facteurs tels que votre âge, votre forme physique et votre poids..

Exercices de renforcement général

Des exercices doux tels que des exercices aquatiques ou la natation et la marche peuvent aider à renforcer les muscles des jambes sans causer trop de blessures. Évitez de vous tordre le genou ou de faire de l’aérobique à impact élevé lorsque vous vous blessez au genou. Les exercices de renforcement musculaire comprennent l’équitation à vélo, le redressement et l’élévation de la jambe, l’extension de la jambe en position assise et les exercices en piscine.

Exercices quad

Votre muscle quadriceps est très impliqué dans la flexibilité et la stabilité de votre genou. Des exercices de renforcement pour vos quads aideront à soutenir la guérison de votre déchirure du ménisque latéral. Asseyez-vous sur le sol, jambe droite devant vous, contractez les muscles de la cuisse et maintenez-les pendant environ six secondes. Relâchez et reposez-vous pendant 10 secondes. Répétez cet exercice huit à 12 fois plusieurs fois par jour. Ne pas trop redresser le genou; vous pouvez placer une serviette roulée sous le genou pour plus de soutien.

Soulève la jambe

Les soulèvements de jambes renforcent les muscles situés au-dessus du genou, à l'arrière de la cuisse et ceux des fesses et des hanches et peuvent stabiliser votre genou après une déchirure méniscale. Essayez de lever la jambe avant et arrière.

Allongez-vous sur le dos avec votre bon genou plié et votre jambe blessée tendue. Resserrez les muscles de votre cuisse en essayant de presser votre genou blessé contre le sol et maintenez les muscles serrés pendant que vous soulevez votre talon à environ un pied du sol. Maintenez la position pendant cinq secondes et abaissez lentement. Répétez huit à 12 fois.

Allongez-vous sur le ventre avec les deux jambes droites. Essayez de soulever votre jambe blessée derrière vous afin que vos orteils soient à environ 6 pouces du sol. Maintenez la position pendant cinq secondes et baissez lentement la jambe. Répétez huit à 12 fois.

Curls ischio-jambiers

Allongez-vous sur le ventre avec les jambes tendues. Placez une serviette roulée sous votre jambe, juste au-dessus de la rotule, si cela vous met mal à l'aise. Pliez votre genou et ramenez le talon de votre jambe blessée vers vos fesses. Vous pouvez également ajouter un poids de 1 à 5 livres à votre cheville pour réduire la distance que vous devez lever la jambe pour travailler vos muscles ischio-jambiers..

Talon soulève et talon creuse

Pour renforcer les muscles du mollet, placez vos pieds à quelques centimètres l'un de l'autre et posez vos mains sur un comptoir, une table ou le dos d'une chaise. Relevez vos talons du sol tout en gardant les genoux tendus. Maintenez la position pendant six secondes et abaissez lentement vos talons au sol. Répétez huit à 12 fois plusieurs fois par jour.

Le talon creuse fait travailler vos muscles ischio-jambiers et ceux de vos hanches. Allongez-vous sur le dos avec les deux genoux pliés. Pliez vos chevilles pour que vos talons s'enfoncent dans le sol. Appuyez sur vos talons et serrez vos fesses ensemble. Soulevez vos hanches du sol jusqu'à ce qu'elles soient au même niveau que vos épaules et vos genoux. Maintenez la position pendant six secondes et abaissez lentement votre corps. Reposez-vous pendant 10 secondes et répétez huit à 12 fois. Quittez cet exercice s'il vous fait mal.

Genoux

Un dernier exercice de renforcement musculaire pour une déchirure du ménisque latéral implique une flexion du genou. Ne tentez cet exercice que si vous ressentez une légère douleur liée à votre blessure au genou. Tenez-vous pieds écartés pour qu'ils s'alignent avec vos épaules. Posez vos mains sur un comptoir, une table ou une chaise. Pliez lentement les genoux pour vous accroupir les pieds à plat. Gardez vos genoux alignés avec vos orteils. Abaissez-vous d'environ 6 pouces et remontez lentement pour vous tenir debout. Répétez huit à 12 fois.