Escaliers et santé des genoux
Monter les escaliers constitue un entraînement efficace, que vous gravissiez des marches dans un bâtiment ou utilisiez un monte-escalier. L'activité comporte toutefois des risques pour vos genoux. Vous devez connaître les signes et les symptômes potentiels de troubles du genou et essayer de les prévenir en faisant des exercices pour renforcer les genoux..
Une femme monte des escaliers en béton. (Image: ivansmuk / iStock / Getty Images)Syndrome douloureux fémoro-patellaire
Le syndrome douloureux fémoro-patellaire survient lorsque la rotule ou la rotule ne suit plus correctement le sillon du fémur, qui est l'os de la cuisse. Cela résulte d'une utilisation excessive du genou et est fréquent chez les monteurs d'escaliers. La douleur intense semble venir de derrière ou autour de la rotule. Le traitement comprend le repos, l’élévation, le givrage, puis la thérapie physique, qui se concentre sur des exercices visant à renforcer les muscles qui stabilisent la rotule.
Syndrome de la bande iliotibiale
Le syndrome de la bande iliotibiale est une autre affection fréquente chez les monteurs d'escaliers. La bande iliotibiale est une longueur de tissu fibreux épais qui commence au niveau de la hanche et traverse le genou. Une flexion fréquente lors de la montée d'un escalier peut provoquer une irritation entre la bande iliotibiale et la genouillère. Vous ressentez la douleur qui en résulte au niveau du genou, qui devient plus intense lorsque vous montez ou descendez les escaliers. Le traitement consiste à reposer et à givrer le genou pour réduire la douleur et l’enflure, puis une thérapie physique pour renforcer les muscles qui soutiennent le genou..
Renforcement et étirement des quadriceps
Renforcer les muscles qui soutiennent le genou lors de la montée des escaliers est essentiel pour maintenir la santé du genou, prévenir les blessures et réhabiliter les blessures. Concentrez-vous d'abord sur les quadriceps situés à l'avant de la cuisse, ce qui aide à stabiliser la rotule. Renforcez les quads en vous allongeant sur le dos, le torse appuyé sur vos bras, la jambe gauche pliée et la jambe droite tendue devant vous. Resserrez les muscles de votre cuisse et soulevez votre jambe droite du sol de quelques centimètres. Maintenez la position pendant cinq secondes, puis changez de jambe. Faites deux séries de 10 répétitions. Après avoir renforcé vos muscles, étirez les quadriceps en vous plaçant derrière une chaise, attrapez votre cheville droite et tirez-la doucement vers le dos. Tenez l'étirement pendant 30 secondes, puis changez de jambe. Au gymnase, effectuez des extensions de jambe pour un renforcement efficace du quad.
Renforcement et étirement des ischio-jambiers
Les ischio-jambiers sont un groupe de muscles à l'arrière de la cuisse qui soutiennent également le genou lors de la montée d'un escalier et sont essentiels à la santé du genou. Les ischio-jambiers peuvent être renforcés avec des boucles. Tenez-vous derrière une chaise avec vos jambes jointes et soulevez votre pied droit vers vos fesses à un angle de 90 degrés. Tenez-le pendant cinq secondes, puis abaissez votre jambe. Faites deux séries de 10 répétitions sur chaque jambe. Étirez ensuite les muscles ischio-jambiers en vous asseyant sur le sol, les jambes bien droites devant vous. Faites glisser vos mains le long de vos jambes aussi loin que vous pouvez aller. Lorsque vous ressentez une sensation de brûlure, maintenez l'étirement pendant 30 secondes, puis revenez lentement en position assise. Au gymnase, effectuez des flexions des jambes pour renforcer vos muscles ischio-jambiers.
