Shin s'étend pour les coureurs

La douleur au tibia est une plainte commune chez les coureurs. Les athlètes qui débutent un programme de course à pied risquent en particulier de souffrir s'ils ne se préparent pas adéquatement à l'impact sur le tibia. Même s'ils constituent une composante majeure de la foulée du coureur, les muscles du tibia ne sont pas souvent ciblés pendant le conditionnement, ce qui les rend plus sujets à la faiblesse. Le renforcement et l'étirement des tibias aideront à améliorer votre programme de course à pied et à éviter les blessures..

Étirez vos tibias avant et après votre course. (Image: Edward Bock / Hemera / Getty Images)

Étirement de shin

Parce que vous effectuez cet étirement debout et lorsque vous portez des chaussures de course, cet étirement est une préparation et un suivi utiles pour votre course. Tenez-vous sur un mur ou une balustrade pour le soutenir. Déplacez votre poids sur votre jambe gauche et ramenez votre pied droit en arrière. Pointez votre pied droit vers le sol et placez le dessus de vos orteils sur le sol. Faites glisser votre pied droit vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'avant de votre tibia. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes et répétez trois fois. Changez de jambe et étirez votre tibia gauche.

Étirement croisé du tibia

Comme pour l'étirement du tibia debout, l'étirement croisé est bien adapté aux étirements avant et après la course. Vous pouvez effectuer ce tronçon avec ou sans chaussures. Commencez debout avec vos pieds ensemble. Croisez votre jambe droite devant votre jambe gauche et placez le dessus de vos orteils pointus sur le sol. Pliez les deux jambes jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le haut du pied droit et du tibia. Répétez trois fois sur chaque pied et maintenez chaque étirement pendant 20 à 30 secondes..

Étirement du tibia à genoux

L'étirement idéal à la maison est l'étirement à genoux. Il étire vos tibias tout en renforçant les mollets. Agenouillez-vous sur une moquette, une couverture pliée ou un tapis de yoga. Pointez vos orteils, contractez les muscles de votre mollet et étirez vos tibias. Tenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes. Répétez deux fois de plus.

Étirement manuel du tibia

Étirez votre tibia manuellement tout en restant assis sur une chaise. Croisez votre cheville droite sur votre cuisse gauche. Enlève ta chaussure. Placez votre main droite sur le dos de votre mollet droit pour agir comme un levier. Reposez le haut de votre pied droit contre votre avant-bras gauche et placez votre main gauche sur le dessus de votre cheville ou de votre tibia. Appuyez avec votre bras gauche jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre tibia et votre cheville supérieure. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, en répétant trois fois sur chaque pied.