Mon bas du dos est serré après Deadlifts

Le soulevé de terre est une technique d'haltérophilie avancée pour améliorer la force du haut et du bas du corps. Un resserrement du bas du dos après une levée au ralenti peut se produire pour plusieurs raisons, et toutes ne sont pas bénéfiques. Apprenez à évaluer l'étanchéité de votre bas du dos après le passage à vide pour améliorer les performances et éviter les blessures.

Une jeune femme est soulevée de terre. (Image: BartekSzewczyk / iStock / Getty Images)

Formulaire de soulevé de terre

Apprendre la forme appropriée du soulevé de terre est un aspect essentiel de la prévention de la raideur au bas du dos. Placez la barre, chargée de poids, sur le sol près de vos pieds. Écartez vos jambes de la largeur des épaules et faites rouler la barre vers vous afin qu'elle soit près de vos tibias. S'accroupir de manière à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et vos genoux centrés au-dessus de vos chevilles. Penchez-vous légèrement en gardant le dos droit. Permettez à vos bras de pendre vers la barre. Saisissez la barre avec une poignée mixte - une main enroulée sur la barre, tandis que l’autre main est enroulée sous le dos. Poussez entre vos jambes et serrez vos fessiers tout en faisant avancer vos hanches pour vous tenir debout avec la barre. Lorsque la barre est à mi-hauteur de votre jambe, commencez à redresser votre dos. Tenez-vous droit, puis ramenez lentement le poids au sol en vous pliant légèrement et en vous accroupissant.

Blessure

La traction initiale doit provenir de la contraction des jambes et des fessiers; Cependant, une erreur courante est de tirer avec le dos dès le début. Cela met beaucoup de pression sur le bas du dos et doit être évité. Une autre partie de l'ascenseur qui peut causer des problèmes se situe à mi-chemin où votre dos doit commencer à se redresser en position verticale. Une erreur courante est de créer une intuition ou une forme de "C" dans le dos pour une aide supplémentaire lors du levage de la barre. Cela étire inutilement les muscles de votre dos et les oblige à supporter un excès de poids. Votre dos doit rester parfaitement plat.

Renforcement du dos

L'autre raison pour laquelle le bas du dos peut être serré après le soulevé de terre, c'est parce que vos extenseurs de la colonne vertébrale étaient engagés. La contraction et la douleur ressenties dans le bas de votre dos proviennent de micro-lésions des tissus musculaires dans le bas du dos. Lorsque ce tissu sera réparé, le bas de votre dos sera plus fort et plus grand, ce qui vous permettra d'effectuer l'exercice de soulevé de terre avec des poids plus lourds..

Considérations

Il peut être difficile de distinguer les deux types d’étanchéité du bas du dos après un entraînement de soulevé de terre. Si la zone est serrée et que vous vous sentez «secoué» ou si vous ressentez une vive douleur lorsque vous vous déplacez, vous vous êtes probablement blessé au dos. Dans ce cas, consultez votre médecin pour la réadaptation et évitez le soulevé de terre jusqu'à ce que le patient soit médicalement apuré. Si le bas du dos est serré et que vous ressentez une douleur sourde ou des courbatures se propageant à gauche et à droite de votre colonne vertébrale, le resserrement est probablement dû à la dégradation des muscles. Ce type de tension devrait disparaître d'ici deux à trois jours. Évitez les soulevés de terre jusqu'à ce que la douleur dans le bas du dos soit partie.

Utilisez un observateur lorsque vous effectuez des deadlifts. Le guetteur doit se tenir à quatre pieds de distance et observer votre mouvement de vue latérale pour surveiller votre portance et vous aider à conserver une bonne forme, en particulier dans le dos..