Comment renforcer les muscles pour prévenir les attelles de tibia?

Les attelles du tibia se produisent lorsque des muscles raides ou surmenés de la jambe doivent bouger au-delà de leur ampleur naturelle de mouvement pendant que vous courez ou effectuez un autre exercice à impact élevé. Ces muscles commencent à tirer sur le tibia, provoquant une douleur le long du tibia. Les exercices de musculation peuvent vous aider à prévenir les attelles de tibia. Des muscles plus forts et plus souples seront en mesure de supporter des exercices à impact élevé et des courses plus longues.

Une femme s'étire les jambes sur une piste. (Image: Purestock / Purestock / Getty Images)

Veaux

Renforcez les muscles de votre mollet en le soulevant. Levez-vous sur vos orteils, puis abaissez progressivement vos talons au sol. Répétez cette motion par séries de 10. Conservez des poids pour rendre l'exercice plus difficile..

Tibialis antérieur

Le muscle antérieur du tibial s'étend le long du devant de la jambe. Renforcez ce muscle en effectuant des soulèvements d'orteils. Demandez à un ami de maintenir vos pieds contre le sol, puis de lever vos orteils contre cette résistance. Ramenez progressivement vos orteils au sol. Répétez cet exercice par groupes de 10. Vous pouvez également renforcer les muscles antérieurs du tibial en dessinant l'alphabet dans son ensemble, en montrant votre orteil. Ou asseyez-vous sur une chaise et attachez un poids, comme un petit seau rempli de pierres, à votre pied. Levez votre pied de haut en bas - contre la résistance - sans plier le genou.

Pieds

Renforcez les muscles et les tendons de vos pieds en ramassant des objets avec vos orteils. Ramassez une serviette mince avec vos orteils ou prenez une paire de dés ou quelques billes. Ces exercices visent également votre tendon d’Achille.

Étirage

Complétez vos exercices de musculation par des étirements réguliers. Les étirements maintiennent les muscles de la jambe inférieure et les rendent moins vulnérables aux blessures. Étirez-vous au moins une fois par jour et étirez-vous toujours avant et après l'effort. Pour étirer le mollet supérieur, placez-vous contre un mur, un pied près du mur et un pied derrière vous. Redressez la jambe arrière et penchez-vous contre le mur en pliant le genou avant. Pour étirer votre mollet inférieur, prenez la même position mais pliez légèrement le genou arrière. Pour étirer votre tendon d'Achille et votre mollet, placez la pointe d'un pied sur un marchepied et penchez-vous en avant, en laissant votre talon tomber sous la surface de l'escalier. Pour étirer les muscles du devant de la jambe, agenouillez-vous, le tibia et le dessus des pieds contre le sol. Asseyez-vous sur vos talons pour que vous sentiez une traction douce sur les muscles le long de vos tibias.