Exercices pour aider une blessure à l'aine

La forme la plus courante de blessure à l'aine est la souche à l'aine. Il s'agit d'une petite déchirure des muscles adducteurs dans la région interne de l'aine. De nombreuses souches guérissent d'elles-mêmes avec le repos initial, suivies d'un programme d'exercices de rééducation. Étirez votre blessé à l'aine dès que vous pourrez le supporter, selon l'Université de médecine du sport. Si vous ressentez une douleur intense ou si vous ressentez des douleurs aux reins ou aux testicules, consultez votre médecin avant de faire de l'exercice..

Les étirements légers du sol peuvent aider à guérir les blessures à l'aine. (Image: undrey / iStock / Getty Images)

Étirement de la cuisse intérieure

L'étirement des adducteurs de la hanche est l'un des exercices les plus doux après une blessure à l'aine. En fait, l'Université de médecine sportive suggère de faire cet exercice avant d'essayer des mouvements plus difficiles. Allongez-vous sur le sol et pliez vos jambes afin que vos genoux pointent vers le plafond. Éloignez lentement vos genoux les uns des autres jusqu'à ce que vous ressentiez une sensation d'étirement dans l'intérieur de vos cuisses. Ne rebondissez pas et ne forcez pas le mouvement. Essayez de garder vos jambes écartées pendant 20 secondes, puis répétez l'opération trois fois, selon l'USM. Une variante de cet exercice consiste à assembler la plante de vos pieds et vos genoux, puis à vous déplacer doucement d'un côté à l'autre..

Lunging

Les poumons causent un peu de stress à l'aine, il est donc déconseillé en cas de blessures récentes ou de douleurs très douloureuses. Cependant, un étirement de la fente peut aider à travailler les muscles de la cuisse et de l'aine. Agenouillez-vous sur votre genou droit et placez-vous dans une position confortable et stable. Votre jambe gauche doit être pliée devant vous avec votre pied à plat sur le sol. Tournez progressivement votre pied droit vers l'intérieur jusqu'à ce que votre jambe droite soit pliée à un angle de 90 degrés, selon le conseiller sportif. Placez les deux mains à plat sur le sol. Abaissez vos hanches vers le sol jusqu'à sentir l'étirement dans l'aine. Ne rebondissez pas dans la position. Maintenez la position pendant 20 secondes, puis changez de jambe et répétez.

Flexion de hanche

Les exercices avancés pour les blessures à l'aine qui sont plus proches de la guérison incluent la flexion de la hanche. Cela fait travailler les muscles de l'aine, mais leur impose plus de pression que les exercices de base. Asseyez-vous sur un banc et posez vos pieds sur le sol, jambes écartées de la largeur des épaules. Soulevez votre jambe droite vers votre poitrine et maintenez pendant 10 secondes ou plus. Abaissez doucement vers le sol. Passez à l'autre jambe et répétez. Faites le mouvement 30 fois sur chaque jambe, dit le conseiller sportif.

Exercices de résistance

Lorsqu'une blessure à l'aine guérit et que la douleur diminue, des exercices avec des bandes de résistance peuvent aider à renforcer davantage la région. Les bandes de résistance sont des boucles en caoutchouc ou en un matériau similaire. Attachez une extrémité à votre jambe. Nouez l'autre extrémité et fermez-la fermement dans une porte. Un exercice de résistance est l'extension de la hanche. Regardez vers la porte avec votre bande de résistance en place sur votre jambe droite. Tenez-vous droit et tirez votre jambe directement en arrière. Évitez de plier le genou. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis revenez à la première position. Faites cet exercice en trois séries de 10 répétitions, selon l'Université de médecine du sport.