Exercices réduisant le gonflement de la cheville

Les chevilles enflées sont causées par une accumulation de liquide autour du pied et de la cheville. Les causes courantes de gonflement de la cheville comprennent les blessures, l'âge, la grossesse, la position debout prolongée et les longues trajets ou vols. Exercer les chevilles enflées peut aider à pomper l'excès de liquide et réduire l'enflure.

Isométrique Haut et Bas

Les exercices isométriques à la cheville sont conçus pour faire couler le sang, rétablir l'amplitude des mouvements et réduire l'enflure à la cheville. Évitez de vous retourner d'un côté à l'autre si vous avez toujours mal à vous fouler la cheville. Commencez par vous asseoir sur le sol ou sur une chaise pour pouvoir allonger votre jambe. Alternez votre cheville aussi haut et aussi bas que possible, en maintenant chaque position extrême pendant une seconde et répétez chaque direction au moins 15 fois.

Isométrique In et Out

L'exercice de va-et-vient est un autre exercice d'isométrie pour la cheville. Évitez ce mouvement jusqu'à ce que l'articulation soit indolore si vous vous êtes foulé la cheville. Commencez par vous asseoir sur le sol ou sur une chaise, jambe tendue, face à vous. Tournez votre cheville de chaque côté aussi loin que vous le pouvez, en la pointant vers l’extérieur et en maintenant la position extrême pendant une seconde de chaque côté. Alterner chaque direction jusqu'à ce que vous ayez effectué au moins 15 répétitions dans les deux sens.

Exercices d'équilibre et de vobulation

Les exercices d'équilibre et d'oscillation sont conçus pour forcer la cheville à faire plus de travail pour soutenir le corps, ce qui augmente l'amplitude des mouvements et réduit l'accumulation de liquide. Commencez par vous tenir debout près d'un mur ou d'une chaise et sur une jambe pendant 30 secondes tout en utilisant la chaise pour vous aider à maintenir votre équilibre. Un conseil vacillant est un conseil instable qui tourne, obligeant vos chevilles à bouger pour stabiliser le conseil. Il est préférable d’utiliser la planche jusqu’à ce que vous gagniez en force et en expérience avec le périphérique. Commencez par vous asseoir sur une chaise, les genoux pliés à un angle de 90 degrés. Déplacez vos pieds en avant et en arrière sur la planche pour faire bouger la cheville. À mesure que vous vous améliorez, vous pouvez commencer à vous déplacer d'un côté à l'autre et par mouvements circulaires pour augmenter encore la flexibilité..

Talon et pointe soulève

Les soulèvements des talons et des orteils sont des exercices pour les mollets, mais comme ils ont besoin de la cheville pour bouger, ils peuvent aider à se débarrasser de l'enflure au niveau de la cheville. Commencez par des mouvements assis et progressez vers des positions debout à mesure que vous devenez plus fort. Pour que le talon se soulève, asseyez-vous simplement avec vos genoux à 90 degrés et vos pieds à plat sur le sol. Relevez le plus possible vos talons et maintenez la position maximale pendant deux secondes avant de revenir à la position de départ pour terminer une répétition. Pour effectuer des soulèvements d'orteils, commencez dans la même position et soulevez vos orteils du sol aussi haut que vous le souhaitez, vous essayez de toucher vos orteils à vos mollets. Maintenez la position haute pendant deux secondes et revenez à la position de départ pour terminer une répétition..