Quelle est la formule pour calculer le pourcentage de graisse corporelle?
Pour obtenir une mesure vraiment précise de votre pourcentage de graisse corporelle, vous devez vous adresser à un laboratoire et le faire déterminer par un professionnel qualifié via des applications cliniques. Cela prendrait du temps et de l'argent. Heureusement, vous pouvez également obtenir une estimation de votre graisse corporelle avec seulement une balance et un ruban à mesurer. Cela peut ne pas être aussi précis que les tests effectués en milieu clinique, mais cela peut vous aider à déterminer si vous êtes dans une fourchette saine ou si vous devez changer votre alimentation et votre exercice. Lorsqu'elle est mesurée de façon constante dans le temps, cette formule vous indiquera si vous perdez ou gagnez de la graisse corporelle.
Votre pourcentage de graisse corporelle vous aide à décomposer le nombre que vous voyez sur la balance en masse grasse et maigre. (Image: Stefanie Hafner / La banque d'images / Getty Images)Masse maigre et graisse corporelle
Le poids fluctue en fonction de l'heure de la journée, de vos vêtements et de votre degré d'hydratation. Le nombre sur la balance vous indiquera combien vous pesez, mais il ne vous décomposera pas en graisse et en masse maigre. La masse maigre est constituée d’os, de tissus, d’organes et de muscles. La graisse est composée de graisse essentielle et non essentielle. La graisse essentielle est ce dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement et toute graisse supplémentaire est considérée comme non essentielle. Un pourcentage sain de graisse pour les hommes se situe entre 10 et 22 ans. Un pourcentage sain de graisse pour les femmes se situe entre 20 et 32 ans. Si votre pourcentage de graisse corporelle dépasse les valeurs recommandées, vous courez un risque élevé de diabète de type 2, de maladie cardiaque les cancers. Si vous n'avez pas assez de graisse essentielle, votre système de reproduction peut être altéré et la façon dont votre corps utilise les vitamines peut être affectée.
Estimation de votre masse grasse
Votre indice de masse corporelle est un nombre utilisé pour déterminer si vous avez un poids santé, si vous faites de l'embonpoint ou si vous avez un poids insuffisant. C'est aussi un indicateur très approximatif de votre graisse corporelle. Utilisez un calculateur en ligne pour déterminer votre IMC, puis utilisez-le pour obtenir une estimation de votre pourcentage de graisse corporelle..
Une étude publiée dans le British Journal of Nutrition a utilisé les équations suivantes pour prédire les pourcentages de graisse corporelle chez l'adulte:
Pour les hommes: (1,20 x IMC) + (0,23 x âge) - 10,8 - 5,4
Pour les femmes: (1,20 x IMC) + (0,23 x âge) - 5,4
Par exemple, une femme de 25 pieds et 4 pouces de 25 ans pesant 120 livres aurait un IMC de 20,5 et pourrait estimer son pourcentage de graisse corporelle à environ 25% en utilisant ce calcul:
(1,2 x 20,5) + (0,23 x 25) - 5,4 = 24,95
Une étude réalisée en 2013 par BMC Public Health a montré qu'un calcul d'IMC incluant l'âge et le sexe était aussi efficace que certaines mesures cliniques du pourcentage de graisse corporelle. Cependant, il ne sera pas aussi précis que d'autres méthodes, telles que la pesée sous l'eau, utilisées pour déterminer les niveaux de graisse corporelle..
Mesures cliniques de la graisse corporelle
Pour obtenir un chiffre plus précis, vous pouvez mesurer votre masse grasse en clinique. Trois méthodes cliniques courantes sont les mesures de plis cutanés, l'analyse d'impédance bioélectrique et le BOD POD. Avec la première méthode, vous feriez mesurer votre épaisseur de pli cutané en différents points de votre corps. La somme des mesures serait ensuite intégrée à une formule permettant de déterminer le pourcentage de graisse corporelle. Les mesures de plis cutanés peuvent entraîner de nombreuses erreurs humaines. Assurez-vous donc de le faire sur un site réputé avec des professionnels qualifiés..
Le BOD POD est une unité en fibre de verre qui mesure le poids et le volume de votre corps. Le rapport des deux est ensuite mis dans une formule pour déterminer le pourcentage de graisse corporelle. Enfin, l'analyse d'impédance bioélectrique utilise des électrodes pour déterminer la vitesse à laquelle les courants traversent votre corps. Les courants se déplacent facilement dans l'eau - dans la masse maigre - mais résistent dans la graisse. Grâce à cette résistance, cette technique permet d’estimer votre taux de graisse corporelle.
Changements alimentaires dans la graisse du bas du corps
Si vous cherchez à réduire votre pourcentage de graisse corporelle, envisagez des changements alimentaires. Harvard Health Publications recommande une alimentation riche en fruits, légumes, grains entiers et protéines maigres. Essayez une poitrine de poulet garnie de salsa à la mangue, de riz brun et de légumes verts à feuilles pour le dîner.
Réduisez les coupes grasses de viande et de viandes transformées, ainsi que les gras trans présents dans la margarine, les produits de boulangerie achetés en magasin et les biscuits salés. Optez plutôt pour des poissons riches en oméga-3 et d'autres graisses saines avec modération. Dégustez du saumon ou du hareng pour le dîner, goûtez une poignée de noix et cuisinez avec de l'huile de soja ou de tournesol.
Réduisez votre consommation de sirop de maïs riche en fructose, présent dans les boissons gazeuses, certains desserts et autres aliments transformés tels que les cornichons et les sauces en bouteille. Une étude de 2015 publiée dans Scientific Reports a conclu que le fructose transformé contribue à la prise de poids, au dépôt de graisse et à l'inactivité physique chez l'Américain moyen. Remplacez les boissons sucrées par du lait écrémé, de l'eau et du thé non sucré. Répondez à vos envies grâce au fructose naturel présent dans les fruits ou dans le yogourt nature avec une cuillerée à thé de miel plutôt que d'acheter des produits de boulangerie à l'épicerie.
