Qu'est-ce que la masse corporelle sans gras?
La masse non grasse, également appelée masse maigre, désigne tous les composants de votre corps, à l'exception de la graisse. Il comprend le contenu en eau, en os, en organes et en muscles de votre corps. Cependant, lorsqu'il s'agit de la gestion du poids et de la composition corporelle, la masse non grasse désigne principalement la masse musculaire. Parce que la plupart des Américains sont considérés en surpoids ou obèses, l'augmentation de la masse maigre et la réduction de la graisse corporelle jouent un rôle essentiel dans l'amélioration de votre santé et de votre bien-être..
L'activité physique joue un rôle essentiel dans le maintien et la construction de la masse maigre. (Image: Mélanger des images - JGI / Jamie Grill / Marque X Pictures / Getty Images)Gestion du poids et de la masse maigre maigre
Votre corps est constitué de plus de 600 muscles, qui servent tous de réservoir vital d’acides aminés, dont vos tissus et vos organes ont besoin pour survivre. La masse musculaire est dense et nécessite plus d'énergie à entretenir que la graisse, ce qui en fait un composant privilégié de la composition de votre corps, car la masse musculaire brûle plus de calories que la masse grasse. Par conséquent, plus votre masse musculaire est élevée, plus votre métabolisme est élevé - la quantité de calories brûlées chaque jour. Le maintien d'une quantité saine de masse maigre contribue à la gestion du poids et au bon fonctionnement général de votre corps..
Ratio sain de masse maigre
La composition de votre poids est tout aussi importante que votre poids, et un rapport équilibré entre la masse maigre et la graisse est essentiel au maintien d'une santé optimale. Sachez que certaines graisses sont essentielles à votre santé. Selon l'American College of Sports Medicine, la quantité minimale de graisse nécessaire pour rester en bonne santé est d'environ 3% pour les hommes et 12% pour les femmes. La graisse non essentielle est tout ce qui est supérieur à cette quantité estimée et sert de graisse supplémentaire stockée principalement dans vos cellules adipeuses et le tissu situé directement sous votre peau, appelée graisse sous-cutanée..
Il est acceptable d'avoir un peu de graisse non essentielle, mais trop peut causer ou contribuer à des problèmes de santé. Selon ACSM, le pourcentage de graisse corporelle saine varie entre 10 et 22% chez les hommes et entre 20 et 32% chez les femmes. Cela signifie qu'un pourcentage sain de masse maigre est compris entre 78 et 90% pour les hommes et entre 68 et 80% pour les femmes..
Vous obtiendrez une évaluation plus précise de votre masse grasse si vous consultez un professionnel. Ils utilisent des peseurs sous-marins, des mesures à rayons X ou des compas de peau pour déterminer le pourcentage de graisse corporelle et déterminer si vous vous situez dans une fourchette saine..
Maintenir la masse maigre avec des protéines alimentaires
Il est important que votre régime alimentaire contienne suffisamment d'acides aminés provenant de sources de protéines, surtout si vous suivez un plan de réduction de calories en calories pour perdre du poids. Sans suffisamment d'acides aminés provenant des aliments, votre corps est obligé de décomposer la masse musculaire en tant que source d'acides aminés. Cela peut entraîner une perte importante de masse musculaire lors de la perte de poids, surtout si vous suivez un régime de famine ou un régime à la mode pour perdre du poids rapidement. Obtenir suffisamment de protéines aide à maintenir la masse maigre que vous avez et encourage votre corps à décomposer de préférence les graisses en énergie, minimisant ainsi la quantité de masse maigre perdue et augmentant la quantité de graisse brûlée..
La recommandation générale en matière d'apport en protéines est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel, ce qui signifie qu'une personne de 180 livres a besoin de près de 65 grammes de protéines par jour. Toutefois, cela peut varier en fonction de votre situation. Par exemple, si vous suivez un régime hypocalorique, vous avez besoin de plus de protéines pour encourager votre corps à utiliser les graisses au lieu de la masse maigre comme source d’énergie. Une étude publiée dans le British Journal of Nutrition en août 2012 a révélé qu'il est plus bénéfique de consommer jusqu'à 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel lorsque vous réduisez les calories pour favoriser la perte de poids..
Assurez-vous d'obtenir des protéines de sources maigres comme des œufs, du yaourt, du tofu, du poulet, de la dinde, des noix, des graines, du poisson et des fruits de mer, de la surlonge et d'autres morceaux de bœuf maigres.
L'activité physique construit et maintient la masse maigre
En plus des protéines alimentaires, l'activité physique joue un rôle essentiel dans le maintien et la construction de la masse maigre. Lorsque vous ne faites pas assez d'activité physique, le corps est plus susceptible de dégrader les muscles pour obtenir de l'énergie. Le vieil adage selon lequel "si vous ne l'utilisez pas, vous le perdez", sonne juste lorsqu'il est question de masse musculaire. En plus de vous aider à contrôler votre poids, l'activité physique présente plusieurs autres avantages pour la santé, tels que la baisse de la pression artérielle, l'amélioration de l'humeur et la réduction du risque de maladies chroniques telles que le diabète et les maladies cardiaques..
Selon l'American College of Sports Medicine, un bon plan de santé et de remise en forme comprend de 150 à 250 minutes d'exercice modéré chaque semaine. Pour une perte de poids optimale, plus de 250 minutes par semaine sont nécessaires. Si vous n'êtes pas habitué à faire de l'exercice régulièrement, commencez lentement et développez-vous progressivement pour réduire les risques de blessures et aider votre corps à s'adapter.
