Qu'est-ce qu'une perte de poids saine par semaine?

Si votre ceinture se sent plus serrée que d'habitude ou si votre jean ne ferme plus, la modification de votre poids ne s'est probablement pas produite du jour au lendemain. Les Américains prennent du poids à raison d'environ 1 à 2 livres par an, selon une revue publiée en 2013 dans AHRQ Comparative Effectiveness Reviews. Bien que ce petit gain puisse ne pas sembler alarmant, ces petits kilos s’accumulent avec le temps, ce qui entraîne un excès de poids et l’obésité. Votre meilleur pari pour perdre du poids sainement est d’ignorer les régimes qui promettent des résultats instantanés et de perdre du poids lentement mais sûrement, une livre ou deux par semaine. L'utilisation d'un compteur de calories vous permet de rester sur la bonne voie et de vous assurer de recevoir les nutriments nécessaires chaque jour..

Les pieds sur une balance. (Image: Andres Rodriguez / Hemera / Getty Images)

Régimes à la mode et perte de poids hebdomadaire

Tout régime qui préconise une perte de poids rapide est probablement une lubie. Ces régimes ne présentent généralement pas de solutions saines et à long terme pour la gestion du poids; au lieu de cela, ils s'attachent à vous aider à perdre du poids en quelques semaines, parfois même quelques jours. On vous conseillera peut-être de ne consommer que du jus ou de la soupe pendant toute la durée du régime, d’éviter tout gras ou glucides, ou de réduire considérablement le nombre de calories. Bien que vous allez perdre du poids, vous êtes susceptible de tout gagner en arrière, puis en partie. De plus, ces régimes peuvent être dangereux pour la santé, entraînant des carences nutritionnelles. La perte de poids durable résulte de choix alimentaires plus sains, plutôt que de suivre un régime rapide.

Stratégies pour une perte de poids saine

Les personnes à la diète qui prennent du poids à raison de 1 à 2 livres par semaine réussissent mieux à maintenir ce poids, selon les Centers for Disease Control and Prevention. En effet, ces personnes à la diète ont tendance à modifier de manière durable leur mode de vie et leurs habitudes alimentaires et leur activité physique, ce qui se poursuit tout au long de leur vie..

Une livre de poids corporel équivaut à 3 500 calories; par conséquent, pour perdre une livre en une semaine, réduisez votre apport alimentaire quotidien de 500 calories. Un déficit de 1 000 calories vous aidera à perdre 2 livres. Au-delà du nombre de calories, cependant, vous devez vous concentrer sur les aliments qui vous procurent le meilleur apport nutritionnel pour perdre du poids de façon saine. Au lieu des fast-foods et des sodas riches en calories, concentrez-vous sur la préparation d'aliments complets dans des portions appropriées comme base de votre plan d'amaigrissement.

Trois études à grande échelle portant sur plus de 120 000 hommes et femmes sur une période de 20 ans ont révélé que les aliments entiers les plus étroitement liés à la perte de poids comprenaient les légumes, le yogourt, les noix, les fruits et les grains entiers; les résultats ont été publiés dans le New England Journal of Medicine en 2011. Ces types d'aliments regorgent d'éléments nutritifs tels que les fibres et les protéines pour vous aider à vous sentir rassasié. Vous évitez ainsi de faire des calories inutiles qui vous font prendre du poids..

Repas pour une perte de poids saine

Par exemple, vous pouvez choisir 1 500 calories par jour comme apport calorique cible. C'est un chiffre qui aidera la plupart des hommes et des femmes actives à perdre du poids, selon l'Institut national du coeur, des poumons et du sang. Ne t'inquiète pas vous ne mourrez pas de faim. Pour le petit-déjeuner, prenez un contenant de yogourt grec simple et faible en gras avec 1/2 tasse de bleuets et une once de noix de Grenoble hachées. Au déjeuner, garnissez 2 tasses d'épinards avec 3 onces de poitrine de poulet grillée et une tasse de légumes crus hachés de votre choix. Pour le dîner, prenez 4 onces de saumon cuit au four avec huit pointes d'asperges et une patate douce moyenne. Votre dessert pourrait être une once de chocolat noir et une petite poire. Portez une cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge à ajouter à vos différents repas. Ce régime en trois repas vous apporte environ 1 200 calories, ce qui vous laisse une ou deux collations pour conserver votre énergie. Essayez une once d'amandes le matin et une tasse de tranches de pomme avec une once de fromage de chèvre en milieu d'après-midi; ou préparez-vous un shake protéiné après votre entraînement. Si vous souhaitez consommer un peu moins de 1 500 calories par jour, ajustez simplement votre plan de repas en conséquence..

Perte de poids et exercice

Le choix de l'exercice et de l'activité physique que vous aimez et avec lesquels vous allez rester est la clé d'une perte de poids saine. Vous souhaitez également que votre programme soit bien équilibré, avec des exercices d'aérobic, de force et d'équilibre inclus. Visez au moins 30 minutes d’exercice cinq jours par semaine. Si vous pesez 155 livres, marcher à un rythme soutenu pendant 30 minutes brûle 133 calories; faire du vélo léger pendant le même temps consomme 211 calories; la nage lente, en nage libre, consomme 246 calories; et courir à un rythme de 6 miles par heure brûle 352 calories. Combinez des exercices traditionnels comme ceux-ci avec des activités quotidiennes telles que pousser une poussette, jardiner, promener son chien ou pelleter la neige pour créer un déficit calorique.