Quoi et combien pouvez-vous manger sur un régime faible en glucides pour perdre du poids?

Un régime pauvre en glucides limite votre consommation d'aliments riches en glucides, tels que les pâtes, le pain, les légumes féculents et le sucre. La perte de poids est l'un des effets secondaires positifs de ce type de régime, qui met l'accent sur les protéines, les graisses saines et les légumes aqueux et fibreux. Le degré de restriction de votre apport en glucides dépend de votre sensibilité en glucides, de votre apport actuel en glucides, de votre niveau d'activité et de vos objectifs de perte de poids..

La viande est un aliment de base dans un régime alimentaire faible en glucides. (Image: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images)

Pourquoi faible teneur en glucides pour perdre du poids

Réduire votre consommation de glucides élimine la source de nombreuses calories vides. Vous ne consommerez plus de pain blanc, muffins, biscuits, pâtisseries, riz blanc et sodas, par exemple. Vous finirez probablement par manger moins de calories, aussi.

Non seulement vous mangerez probablement moins avec ce régime, mais vous ne vous sentirez peut-être pas aussi affamé, car les régimes faibles en glucides aident particulièrement à limiter votre appétit. Manger moins de glucides aide à stabiliser votre taux de sucre dans le sang, ce qui vous évite les balançoires sauvages qui activent les fringales et vous font manger trop.

Les glucides vous obligent également à conserver un excès de poids en eau. Lorsque vous réduisez votre consommation, une partie de cette eau disparaît, ce qui réduit votre poids. Alors gardez à l'esprit qu'une partie de votre perte de poids initiale avec un régime faible en glucides n'est probablement pas un gras, mais plutôt un liquide.

Types de régimes faibles en glucides

La recommandation nutritionnelle standard de l'Institute of Medicine est d'obtenir 45 à 65% de votre apport calorique quotidien en glucides. Pour un régime de base de 2 000 calories, cela représente entre 225 et 325 grammes de glucides par jour. Un régime alimentaire faible en glucides modéré vous limite à entre 100 et 150 grammes de glucides nets par jour, tandis que certains régimes alimentaires faibles en glucides ne permettent que 50 à 100 grammes de glucides nets par jour. Un régime très faible en glucides vous limite à 50 grammes de glucides nets par jour ou moins. La phase initiale "d'induction" du régime Atkins est un régime très pauvre en glucides dans lequel vous ne commencez pas plus de 20 grammes de glucides nets par jour..

Un régime à très faible teneur en glucides vous pousse généralement vers un état de cétose, dans lequel votre corps brûle les graisses plus efficacement et produit des produits chimiques appelés cétones pour alimenter votre cerveau en l'absence de glucides. Un régime cétogène comprend un apport élevé en protéines et en protéines et s'accompagne souvent d'une période de transition désagréable au cours de laquelle vous ressentez des effets secondaires, notamment une baisse d'énergie, une baisse des performances physiques, des maux de tête et des nausées.

Les glucides "nets" sont ceux qui affectent votre glycémie. Vous calculez la valeur en glucides nette d'un aliment en soustrayant ses grammes de fibres du total de ses glucides.

Que manger sur chaque plan faible en glucides

Tous les régimes faibles en glucides vous encouragent à éviter le pain, les pâtes et les friandises sucrées, ce qui augmente considérablement votre consommation de glucides. Vous mangez beaucoup de viandes, de volaille, de poisson, de fromage, d'huiles et de légumes-feuilles dans tous les régimes faibles en glucides.

Un régime modéré à faible teneur en glucides de 100 à 150 grammes par jour pourrait comprendre 1/2 tasse de grains, comme du riz brun ou de l'orge perlé, à deux ou trois repas - chacun contient environ 20 grammes de glucides nets par 1/2 tasse. . Vous pourriez savourer 1/4 à 1/2 tasse de légumes féculents, tels que des courges d'hiver ou des carottes; un à deux morceaux de fruits frais, tels qu'une moitié de pomme et une pêche entière; et 1/4 tasse de haricots noirs ou cannellini aux repas, aussi. Des portions modérées de matières grasses saines, telles qu'une once de noix ou un quart d'avocat, sont également autorisées à la plupart des repas..

Un régime faible en glucides de 50 à 100 grammes pourrait comprendre une portion de fruits à teneur réduite en glucides, telle que 1/2 tasse de framboises fraîches, avec 3 grammes de glucides nets et 1/2 tasse de céréales à un repas par jour. Le reste de votre consommation de glucides provient de légumes fibreux aqueux, notamment de brocoli, de chou-fleur, d’aubergines, de concombres, de poivrons et de champignons. Tous sont faibles en glucides nets, avec 1 à 2 grammes au total dans chaque 1/2 tasse. Cependant, lorsque ces légumes constituent la majeure partie de vos repas, leurs glucides totalisent rapidement entre 50 et 100 grammes. Vous rechercherez les matières grasses provenant de sources à faible teneur en glucides, telles que les graines et les noix, ainsi que les huiles de cuisson et les avocats..

Un régime très faible en glucides vous permet de vivre principalement avec des protéines animales, des graisses et des légumes sains. Même votre consommation de légumes à chaque repas est limitée pour maintenir votre consommation de glucides extrêmement faible. L’huile de noix de coco, le poisson gras, l’huile d’olive et de modestes portions de fromage constituent l’essentiel de votre graisse, car ils contiennent peu de glucides. Vous pourriez avoir des œufs et du bacon pour le petit déjeuner; un bâton de fromage et des amandes comme collation; une galette de hamburger avec du fromage et un œuf pour le déjeuner; et poulet et légumes sautés à l'huile de coco pour le dîner.

Quel régime faible en glucides vous convient?

Il faudra peut-être des expériences pour déterminer quel régime pauvre en glucides vous convient. Si vous êtes considérablement en surpoids ou obèse et avez besoin de perdre du poids de manière désespérée, un régime très faible en glucides ou cétogène pourrait vous convenir. Habituellement, ce régime entraîne une perte de poids considérable, mais il comporte des risques et des effets indésirables. Vous devez donc consulter votre médecin avant de commencer..

Lorsque vous commencez à manger à faible teneur en glucides, un régime modérément faible en glucides de 100 à 150 grammes peut suffire à amorcer une perte de poids. Un régime modéré à faible teneur en glucides peut ne pas sembler trop restrictif et vous fournir quand même de l'énergie pour l'exercice et suffisamment de glucides pour conjurer les symptômes désagréables qui peuvent accompagner les régimes extrêmement faibles en glucides. Surtout les personnes actives peuvent trouver que cette réduction modérée en glucides soutient le mieux leur mode de vie et leurs objectifs de perte de poids.

Si vous atteignez un plateau de perte de poids ou si vous n'arrivez pas à perdre du poids avec un régime modérément faible en glucides, vous devrez peut-être limiter votre consommation à 50 à 100 grammes pour subir une perte supplémentaire. Certaines personnes peuvent avoir besoin de réduire leur consommation quotidienne à moins de 50 grammes, voire 20 grammes pendant quelques semaines, pour que les livres bougent. Si vous avez besoin d’aide pour planifier un régime alimentaire faible en glucides, demandez l’aide d’un diététiste professionnel..