Façons pour les femmes de perdre de la graisse corporelle et d'obtenir un muscle du corps

Perdez du poids trop rapidement ou avec un régime alimentaire malsain et le nombre sur la balance peut diminuer, mais vous perdrez du muscle précieux dans le processus. Suivez un protocole de perte de poids qui vous aide à perdre de la graisse corporelle, pas seulement du poids total. Entraînez-vous à la force lorsque vous perdez du poids pour gagner du muscle, créant ainsi un corps mince, tendu, fort et en bonne santé. Ne vous inquiétez pas non plus pour créer une apparence masculine. Il faut une formation spécialisée, une prédisposition génétique et parfois des suppléments pour avoir l’air d’une culturiste..

Soulever un poids lourd pour développer le muscle. (Image: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)

Un déficit calorique pour perdre de la graisse

Vous voudrez peut-être des résultats rapides en matière de perte de poids, mais la lenteur et la régularité vous permettent de vous assurer que vous êtes en train de perdre de la graisse. Lorsque vous coupez sévèrement les calories, généralement inférieures à 1 200 calories par jour, votre corps commence à manger du tissu musculaire maigre pour fournir du carburant. Cela ralentit en fin de compte votre métabolisme, vous aurez donc plus de mal à atteindre votre objectif de poids.

Créez un déficit de 250 à 500 calories pour ne perdre que 1/2 à 1 livre de graisse par semaine. Déterminez le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids à l’aide d’une calculatrice en ligne qui tient compte de votre taille, de votre âge et de votre niveau d’activité. Soustrayez 250 à 500 calories de ce nombre pour déterminer le nombre de calories que vous devriez manger quotidiennement. Si vous voulez perdre une livre par semaine, il est préférable de combiner exercice et changements alimentaires pour créer un déficit de 500 calories. Augmentez votre activité quotidienne pour brûler 250 calories supplémentaires par jour tout en consommant 250 calories de moins.

Des choix alimentaires judicieux

Le type d'aliments que vous choisissez de remplir votre assiette affecte votre capacité à perdre du gras et à gagner du muscle. Préparez vos repas avec des aliments «propres», c’est-à-dire non transformés, comme des légumes et des fruits frais, des protéines maigres, des noix et des graines, des produits laitiers faibles en gras et des grains entiers. Arrêtez les shakes, barres de céréales, pains et céréales blancs, friandises sucrées, sodas et la plupart des boissons alcoolisées.

Répartissez vos besoins caloriques en quatre à six mini-repas par jour pour lutter contre les fringales et vous rassasier. Le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner devraient chacun contenir une portion de protéines, de grains entiers et de légumes. Prenez des collations de laiterie faible en gras, comme du fromage cottage, du yogourt ou du fromage, avec des fruits ou davantage de légumes. Organiser un plan alimentaire avec plusieurs petits repas par jour permet également de faire le plein d'essence pendant l'entraînement, ce qui peut stimuler la croissance musculaire..

L'importance des protéines pour gagner du muscle

Les protéines maigres de haute qualité vous aident à vous sentir rassasié. Il est donc plus facile de réduire les calories sans se sentir démuni. Les protéines maigres favorisent également la croissance musculaire. Essayez de consommer environ 0,55 gramme par livre de poids corporel par jour pour prévenir la perte musculaire en cas de déficit calorique. Les sources optimales comprennent la volaille sans peau, le steak maigre, le poisson blanc, les œufs et le tofu.

Consommer des protéines avant et après votre séance de musculation au gymnase favorise la réparation et la croissance musculaires. Les protéines d'aliments complets sont de bons choix mais ne sont pas toujours pratiques. Une portion de protéines de lactosérum, cependant, est portable et peut être mélangée dans une tasse de lait ou d'eau pour obtenir rapidement 20 à 30 grammes de protéines par portion. Assurez-vous de compter ces repas avant et après l'entraînement dans le nombre total de calories consommées pour la journée..

Poids-train pour un physique maigre

Même si vous suivez les recommandations diététiques en matière de perte de masse graisseuse et de perte à un rythme lent et régulier, 25% de chaque livre perdue sera sous la forme de muscle maigre si vous ne parvenez pas à entraîner votre force. Visez au moins deux séances par semaine; augmentez le nombre de jours d'entraînement en force à trois ou quatre au fur et à mesure que vous progressez.

Des séances de musculation pour tout le corps, ciblant les principaux groupes musculaires, aident votre métabolisme à se développer et à favoriser la croissance. Visez au moins un exercice qui cible la poitrine, le dos, les hanches, les ischio-jambiers, les quadriceps, les triceps, les biceps, les épaules et les abdominaux à chaque entraînement. Les femmes peuvent s'entraîner exactement comme les hommes, en utilisant des exercices composés, tels que des remontées mortes, des pressions thoraciques et des fentes, qui ciblent plusieurs muscles à la fois..

Si vous débutez, optez pour des exercices de poids corporel tels que des plongeons, des tractions et des squats avec une à trois séries de huit à 12 répétitions de chaque mouvement. Après quelques semaines, commencez à utiliser des poids qui rendent vos efforts très difficiles au cours des deux dernières répétitions. Lorsque 12 répétitions vous paraissent faisables, augmentez votre poids lors de cet exercice particulier. Une fois que vous vous sentez plus fort et que vous êtes à l'aise avec la musculation, augmentez le nombre de répétitions entre trois et six pour augmenter la taille de vos muscles, si vous le souhaitez. Évitez d’entraîner le même groupe de muscles les jours dos à dos; donnez aux muscles au moins 48 heures pour récupérer d'un entraînement de force.

Toutes les quatre à six semaines, ajustez votre routine de musculation pour éviter de vous coincer dans un plateau qui retarde votre perte de poids et votre gain de forme. Réorganisez les exercices, ajoutez-en de nouveaux ou utilisez un équipement différent - par exemple, utilisez des sonneries de bouilloire au lieu d'haltères.

Certains cardio améliore la perte de graisse

Obtenir au minimum 150 minutes d'exercices cardiovasculaires d'intensité modérée chaque semaine contribue à augmenter votre taux de brûlure calorique et à garder votre cœur et vos poumons en bonne santé. Faites que quelques-unes de ces séances impliquent un entraînement par intervalles de haute intensité, qui implique une alternance d'efforts à haute intensité et à basse intensité. Par exemple, après cinq minutes d’échauffement sur le tapis de course, alternez une minute à une cadence quasi constante avec une minute de marche. Un article publié dans le Journal of Obesity en 2011 a conclu que l'IHIT est plus efficace pour brûler les graisses qu'un exercice effectué régulièrement à une intensité modérée. N'essayez pas de faire HIIT tous les jours, sinon vous ferez trop de fatigue musculaire; deux à trois fois par semaine est suffisant.