Les meilleures façons d'utiliser des haltères de 10 lb

Ciblez chaque partie de votre corps avec des exercices utilisant des haltères de 10 livres. Selon votre condition physique, toutefois, les haltères de 10 livres peuvent être trop lourds ou trop légers. La National Strength and Conditioning Association recommande de choisir un poids qui fatigue vos muscles en 12 à 15 répétitions pour la tonification générale. Si votre objectif est de développer votre force, vous devez augmenter votre poids pour fatiguer vos muscles de six à dix répétitions. En général, les haltères de 10 livres constituent un bon poids de départ pour la plupart des gens. Parlez à votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d'exercice.

Une rangée de poids dans un gymnase. (Image: Comstock / Stockbyte / Getty Images)

Squat avec presse à épaules

Saisissez les haltères dans chaque main et levez les bras afin que les haltères soient de chaque côté de la tête, les paumes tournées vers l’avant. Stand avec les pieds largeur des épaules. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient horizontales avec le sol, gardez votre poids sur vos talons et poussez vos hanches vers l'arrière pour que vos genoux restent derrière vos orteils. Redressez-vous tout en appuyant simultanément sur les haltères. Abaissez les haltères pour finir dans la position de départ.

Fente avec biceps curl

Tenez les haltères dans chaque main, les bras baissés et les paumes tournées vers l’avant. Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite et fendez-vous, mais gardez votre genou droit derrière vos orteils. Abaissez votre genou gauche derrière vous pour qu'il touche presque le sol. Lorsque vous vous abaissez, courbez les haltères vers vos épaules pour faire travailler vos biceps. Reculez, rapprochez votre jambe gauche et abaissez les haltères. Répétez pour l'autre jambe.

Mouches inversées

Tenez-vous pieds écartés à la largeur des épaules et saisissez les haltères dans chaque main. Placez votre poids sur vos talons et penchez-vous au niveau des hanches à environ 45 degrés, en gardant le dos droit ou légèrement arqué. Laissez vos bras pendre avec les paumes face à face. Gardez vos bras principalement tendus mais non verrouillés, ouvrez-les latéralement et pressez vos omoplates l'une contre l'autre pour travailler vos muscles du dos. Abaissez lentement et revenez à la position de départ.

Appuyez sur la poitrine

Lay avec votre dos sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Positionnez vos bras de manière à ce que vos avant-bras soient bien en l'air, les paumes en avant tenant les poids avec vos coudes au sol. Appuyez sur les haltères pour qu'ils se rencontrent au milieu sur votre poitrine. Maintenez la position pendant une seconde, puis abaissez-les lentement pour que vos coudes touchent légèrement le sol et recommencez. Pour plus de difficulté, essayez d’alterner un bras à la fois pendant que l’autre reste droit dans les airs..

Twist abdominale

Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol, tenant un poids avec les deux mains. Penchez-vous en arrière d'environ 45 degrés et faites pivoter votre torse tout en essayant de toucher le poids du sol vers le côté en rotation. Déplacez-vous rapidement mais doucement à chaque rotation.