Le meilleur exercice rhomboïde
Vos rhomboïdes sont une couche de muscles du dos qui aident à former votre ceinture scapulaire. Les rhomboïdes maintiennent vos omoplates appuyées contre votre colonne vertébrale thoracique pour plus de stabilité et travaillent également avec le trapèze et d'autres muscles du dos pour faciliter les mouvements de l'épaule. Les meilleurs exercices intègrent d'autres muscles plutôt que d'isoler les rhomboïdes, selon l'Académie nationale de médecine du sport.
Une femme sportive étend ses bras dans la salle de gym. (Image: ruigsantos / iStock / Getty Images)Mouche debout
Cet exercice met l'accent sur la rétraction de l'épaule tout en maintenant la stabilité de votre colonne vertébrale et de vos hanches. Tenez-vous avec votre pied gauche devant vous et tenez chaque extrémité d'un élastique avec chaque main tournée vers le bas devant vous. Expirez et tirez vos bras sur les côtés, en serrant vos omoplates. Ne bougez pas votre corps ni vos jambes lorsque vous tirez. Maintenez cette position pendant deux secondes et ramenez lentement vos bras à la position de départ. Effectuer trois séries de huit à 12 représentants.
Tractions inclinées
Cet exercice utilise votre propre poids pour renforcer vos rhomboïdes, et d'autres muscles des épaules et du dos pour tirer votre corps vers le haut. Utilisez une barre horizontale basse entre deux et trois pieds du sol, telle qu’une barre d’accrochage sur un rack ou une machine Smith. Saisissez la barre avec les deux mains à peu près à la largeur des épaules et glissez-vous sous la barre pour placer votre poitrine sous celle-ci. Placez vos pieds à peu près à la largeur des hanches et serrez les fesses pour éviter qu’elles ne s'affaissent. Expirez et soulevez-vous jusqu'à ce que votre poitrine touche à peine le bar. Expirez et abaissez votre corps jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus. Effectuer trois séries de huit à 12 représentants.
Stretch Capsule postérieure
Cet exercice étire les poignets des rotateurs, les rhomboïdes et les tissus conjonctifs environnants et détend les muscles afin d'atténuer la fatigue et la douleur après votre entraînement. Tenez-vous debout et amenez votre bras gauche horizontalement sur votre corps. Appuyez votre avant-bras droit contre votre avant-bras gauche tout en atteignant votre main droite avec votre bras gauche. Poussez votre épaule gauche vers votre gauche pour augmenter l'étirement sans faire pivoter votre torse. Tenez cet étirement pendant cinq à six respirations profondes. Répétez l'étirement sur l'épaule droite.
Détente en quatre points
Cet exercice permet de rétracter passivement les omoplates en utilisant la gravité et la respiration profonde. Il est utilisé pour détendre la colonne vertébrale et soulager la pression. Agenouillez-vous sur vos mains et vos genoux, vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos articulations de la hanche. Inspirez dans votre ventre et laissez-le s'étendre vers le sol. À chaque expiration, permettez à votre ventre de se rapprocher du sol et à vos omoplates de se rapprocher sans effort conscient. Votre bas du dos devrait augmenter son extension. Laissez votre tête tomber afin que votre menton soit près de votre poitrine. Effectuez cet exercice de respiration pendant deux à trois minutes en deux à trois séries.
