Le meilleur exercice et conseil alimentaire pour votre type de corps

Ectomorph, endomorph et mesomorph peuvent sembler des races extraterrestres tout droit sorties d'une série de science-fiction, mais savoir lequel de ces trois types de corps vous convient peut vous aider à personnaliser votre programme d'entraînement..

Arrêtez de vous battre contre votre corps et commencez à travailler avec! (Image: Stocksy / Studio Firma)

Bien qu'il existe de nombreux programmes d'entraînement parmi lesquels choisir, adapter votre entraînement à votre type de corps (somatotype) et à vos objectifs vous aidera à commencer à voir les résultats plus rapidement, ce qui signifie que vous êtes plus susceptible de continuer avec votre nouvel entraînement..

Généralement, les gens s’intéressent à ce pour quoi ils sont bons et évitent les activités plus difficiles. Mais si vos objectifs sont de changer votre corps, il est essentiel de relever davantage de défis. Mais ne pensez pas que cela signifie que vous devez faire des burpees sans fin jusqu'à ce que vous atteigniez le corps de vos rêves. Ce n'est pas vraiment ce que vous faites comme exercices, mais comment vous structurez vos séances d'entraînement, en tenant compte de l'ordre des exercices, des répétitions effectuées et des périodes de repos.

La première étape pour le corps que vous souhaitez est de déterminer quel type de corps vous êtes. (Image: Adobe Stock / nd3000)

Quel type de corps êtes-vous?

Comme mentionné ci-dessus, il existe trois types de corps principaux: ectomorphe, endomorphe et mésomorphe. Mais comment savez-vous lequel vous êtes?

Endomorphes avoir de la difficulté à perdre du poids et semblent prendre du poids même en pensant à la nourriture (OK, pas vraiment, mais parfois, c'est ainsi). Ils sont généralement plus courts, ont des membres plus courts et sont «curvier». Pour comparer les célébrités, regardez Jessica Simpson, Hilary Duff, Chris Pratt ou Seth Rogen..
Ectomorphes le contraire des endomorphes. Ce sont les gens qui semblent manger ce qu’ils veulent et ne jamais prendre de poids (pensez à Natalie Portman, Bradley Cooper et Taylor Swift). Ce sont généralement des individus plus grands, plus longs et plus minces.
Mésomorphes sont une combinaison d'endomorphes et d'ectomorphes. Ils semblent gagner du muscle et perdre de la graisse avec peu d'effort (par rapport aux deux autres types de corps). Ils sont généralement de hauteur moyenne (mais peuvent être plus grands ou plus courts) et arborent un cadre sportif défini par une masse musculaire plus maigre..

Une fois que vous avez trouvé la catégorie dans laquelle vous tombez (ou les types avec lesquels vous êtes un mélange), il est plus facile de concevoir un programme qui correspond le mieux à vos objectifs, à vos besoins et à vos défis en matière de formation. Et n'oubliez pas: les entraînements ne sont qu'une partie du changement de votre corps. Vous devez également vous concentrer sur la nutrition adaptée à votre type de corps. Alors continuez à lire pour obtenir votre plan d'entraînement et de nutrition sur mesure.

Lire la suite: Comment votre type de corps influence vos objectifs en matière d'alimentation et de remise en forme

Cardio l'emporte à peu près tout le reste pour les endomorphes. (Image: Adobe Stock / nickshot)

Entraînements pour Endomorphs

Bonne nouvelle et mauvaise nouvelle pour les endomorphes: S'il est plus facile de gagner en taille et en force, il est également plus difficile de perdre du poids. Donc, vous voulez que votre entraînement soit équilibré. Se concentrer sur l'entraînement en résistance est toujours essentiel, mais effectuer plus d'entraînement en endurance aidera à augmenter le taux métabolique et à perdre du gras..

Les endomorphes doivent s’efforcer d’achever plus de travail en moins de temps (en utilisant des périodes de repos plus courtes), d’effectuer un plus grand nombre de répétitions modérées à élevées (de huit à quinze ans) et de maintenir une fréquence cardiaque élevée tout au long de la majeure partie de la session. Ils devraient également effectuer des exercices d’endurance supplémentaires (oui, cela signifie cardio) les jours de repos après l’entraînement en résistance..

Endomorph Sample Workout

1a. Soulevé de terre - 3 séries de 6 répétitions
1b. Haltère Bench Press - 3 séries de 6 répétitions
1c Chin-Up - 3 séries de 6 répétitions
2a. Reverse Lunge - 3 séries de 8 répétitions par côté
2b. Push-Up - 3 séries de 8 à 10 répétitions
2c Goblet Squat - 3 séries de 10 à 12 représentants
2d. Rangée inversée - 3 séries de 10 à 12 répétitions

La disposition est la même que celle de la session ectomorphe, en suivant les exercices dans l’ordre des jeux. Ici, les endomorphes vont reposer 45 secondes entre 1a, 1b et 1c et prendre un repos de 60 à 75 secondes avant de répéter les deuxième et troisième séries. Pour le deuxième bloc (2a, 2b, 2c et 2d), reposez-vous le moins possible entre les exercices et prenez 45 à 60 secondes après avoir terminé les quatre exercices avant de répéter.

Faites cet entraînement trois fois par semaine, en vous concentrant sur le cardio et le conditionnement physique les jours de repos. Les deux jours de repos, visez 30 à 60 minutes de conditionnement à plus faible intensité (six à sept sur une échelle de 10) comme la marche en pente, le jogging léger, le vélo, l’aviron ou la natation. Un jour de repos, faites des intervalles de haute intensité. (L'aviron est une excellente option ici.) Essayez d'effectuer 10 à 20 tours de sprints complets de 20 secondes avec 30 à 40 secondes de repos..

Enfin, une journée par semaine devrait être consacrée au repos et à la récupération. Pendant cette journée, vous devriez rester actif, mais il n’est pas nécessaire de vous pousser. Promener les chiens, faire une randonnée ou jouer au volleyball de plage.

Pour les muscles longs et maigres, vous voudrez peut-être également inclure le Pilates, le yoga, la barre ou le cyclisme en salle dans votre routine d'entraînement. Si vous avez tendance à grossir dans le bas de votre corps (comme le font beaucoup d'endomorphes), concentrez l'essentiel de votre entraînement en force sur le haut du corps pour vous équilibrer. Mais votre entraînement en force doit toujours se concentrer sur tous vos principaux groupes musculaires..

Nutrition pour les Endomorphes

Si votre objectif est la perte de graisse, en tant qu'endomorphe, vous devez être conscient de la quantité de calories que vous consommez quotidiennement. Si vous êtes sédentaire, vous multiplierez votre poids en kilogrammes (poids en livres divisé par 2,2) par 31 calories. Si vous êtes plus actif, vous aurez besoin de 33 à 38 calories / kg. Et si vous êtes extrêmement actif, vous aurez besoin de 35 à 60 calories / kg. Si vous voulez perdre du poids, soustrayez 500 de ce nombre final.

Viser une distribution uniforme des macronutriments: 30% de glucides, 35% de protéines et 35% de matières grasses. Concentrez-vous sur des quantités élevées de protéines et de légumes contenant suffisamment de matières grasses saines. Les glucides devraient provenir principalement des fruits et des légumes (essayez d'éviter les aliments riches en glucides, qui sont convertis en sucre et généralement stockés sous forme de graisse) et peuvent être un peu plus élevés les jours d'entraînement. Les jours de conditionnement, réduisez vos glucides, qui devraient provenir principalement de légumes.

Lire la suite: Plan de perte de poids pour le type de corps Endomorph

Concentrez-vous sur l'entraînement en force pour compenser la génétique de votre ectomorphe. (Image: Adobe Stock / Monkey Business)

Séances d'entraînement pour les ectomorphes

Naturellement plus maigres et éprouvant des difficultés à prendre du poids, les ectomorphes sont encouragés à se concentrer sur l’entraînement en résistance et à limiter les entraînements de type endurance. Donc, le nom du jeu est la force et l'hypertrophie (renforcement musculaire).

Afin de gagner en force et en taille, les ectomorphes doivent se concentrer sur le ralentissement de l’entraînement (repos plus long entre les séries), l’utilisation de poids plus lourds pour moins de représentants (quatre à huit) et ne pas cibler les systèmes d’énergie d’endurance pendant l’entraînement (vous ne courez pas un marathon.) ici, alors vous ne voulez pas vous sentir comme si vous étiez).

Ectomorph Sample Workout

1a. Soulevé de terre - 4 séries de 5 répétitions
1b. Haltère Bench Press - 4 séries de 5 répétitions
2a. Dumbbell Reverse Lunge - 3 séries de 8 répétitions par côté
2b. Chin-Up - 3 séries d'AMGRAP * à 8 répétitions
3a. Goblet Squat - 3 séries de 8 répétitions
3b. Rangée inversée - 3 séries de 8 répétitions
1. Exercice Bonus (exercice de choix / partie du corps en retard) - 1 à 2 séries d'AMGRAP *
* Autant de bons représentants que possible

Pour cette session, complétez les exercices par paires. Par exemple, effectuez une série de votre soulevé de terre (1a), reposez-vous de 60 à 90 secondes, puis une série de votre presse à coude haltère (1b). Reste 90 à 120 secondes, puis répète cette séquence pour trois séries au total. Passez ensuite aux étapes 2a et 2b en utilisant les mêmes périodes de repos, en terminant par 3a et 3b de la même manière. Enfin, effectuez une ou deux séries d'un exercice de votre choix (boucles du biceps, déroulages du triceps, etc. - mais pas du cardio!) Jusqu'à la fatigue.

Vous pouvez faire cette session trois fois par semaine, en vous reposant un jour entre les sessions. Si vous êtes un ectomorphe, vous ne devriez pas faire une tonne de cardio haute intensité pendant vos jours de congé (même si c'est votre inclination naturelle), mais vous pouvez rester actif avec des activités de faible intensité comme la marche, la natation ou la traversée. échauffement dynamique.

Les mouvements composés sont parfaits pour les ectomorphes, car ils optimisent votre temps d'entraînement en travaillant plusieurs groupes musculaires à la fois. Alors, si vous êtes épuisé par votre entraînement actuel, essayez d’incorporer des fentes avec des boucles de biceps, des squats avec une presse suspendue ou des rangées renégates avec des pompes..

Nutrition pour les ectomorphes

Comme les ectomorphes ont un métabolisme naturellement rapide, ils doivent veiller à consommer une quantité suffisante de calories et de glucides. Si vous êtes sédentaire, vous multiplierez votre poids en kilogrammes (poids en livres divisé par 2,2) par 31 calories..

Si vous êtes plus actif, vous aurez besoin de 33 à 38 calories / kg. Et si vous êtes extrêmement actif, vous aurez besoin de 35 à 60 calories / kg. Si vous voulez perdre du poids, soustrayez 500 de ce nombre final (ajoutez-en 500 si vous souhaitez prendre du poids). Répartissez vos macros entre 50 et 60% de glucides, entre 25 et 15% de matières grasses et 25% de protéines..

En règle générale, les ectomorphes gèrent beaucoup mieux les glucides et devraient en consommer chaque jour une quantité suffisante, de haute qualité, afin de soutenir des séances d'entraînement intenses. Les ectomorphes devraient également avoir pour objectif de manger toutes les deux à quatre heures, ce qui signifie que vous aurez des repas plus petits plus souvent.

Lire la suite: Exercices efficaces pour un ectomorphe

Les mésomophes ont le meilleur des deux mondes. (Image: Adobe Stock / Jacob Lund)

Entraînements pour Mesomorphs

Beaucoup considèrent les mésomorphes comme "génétiquement bénis" parce qu'ils gagnent généralement plus de muscle que les ectomorphes et sont capables de devenir (et de rester) plus faciles à maigrir que les endomorphes..

Pour cette raison, les mésomorphes voudront s'entraîner sur tout le spectre des performances, en mettant l'accent sur la force, la taille et l'endurance. L'entraînement pour les mésomorphes devrait être basé sur l'entraînement en résistance par le biais d'un programme de représentation plus large (de 3 à 12 représentants) et peut être complété par des intervalles de haute intensité comme principal objectif du cardio.

Dans la plupart des cas, consacrer un bloc d’exercices à la force, un bloc à l’hypertrophie et un bloc à l’endurance donne de meilleurs résultats. Les mésomorphes doivent faire attention à ne pas trop graviter à l'extrême: ils perdront de la masse musculaire s'ils sont trop concentrés sur le conditionnement en endurance et gagnent en excès de graisse s'ils ne font que de la musculation..

Exemple d'entraînement mésomorphe

1a. Soulevé de terre - 3 séries de 5 répétitions
1b. Haltère Bench Press - 3 séries de 5 répétitions
2a. Reverse Lunge - 3 séries de 8 répétitions par côté
2b. Chin-Up - 3 séries de 8 répétitions
3a. Goblet Squat - 3 séries de 6 à 10 répétitions
3b. Rangée inversée - 3 séries de 6 à 10 répétitions
3c Push-Up - 3 séries de 6 à 10 répétitions

Commencez par un bloc d’exercices axés sur la force et complétez les exercices 1a et 1b, avec 60 à 90 secondes de repos entre les exercices et 90 à 120 secondes entre chaque tour. Pour le deuxième bloc, reposez-vous entre 45 et 60 secondes entre les exercices et entre 60 et 75 secondes entre les rondes. Le troisième et dernier bloc est conçu pour être un peu plus métabolique, alors reposez-vous 15 à 20 secondes entre les exercices et 30 à 45 secondes entre les rondes..

Pendant vos jours de repos, effectuez deux jours d'intervalles de haute intensité, en choisissant entre sprints, aviron, vélo et 10 à 15 tours de 15 à 20 secondes et de 30 à 45 secondes. Les deux autres jours de la semaine peuvent être consacrés à la récupération avec une activité légère. Si vous remarquez que l'accumulation de graisse est supérieure à ce que vous souhaitez, vous pouvez prendre l'un des jours de récupération et effectuer une séance de conditionnement légère (de six à sept sur une échelle de 10) pendant 30 à 45 minutes..

Nutrition pour les mésomorphes

Une fois encore, les mésomorphes se situent quelque part au milieu. Il est donc conseillé de répartir les macros entre les glucides, les protéines et les lipides (un tiers des calories de chacun de ces groupes). Si vous remarquez plus d'accumulation de graisse que vous le souhaitez, réduisez un peu les glucides.

Comme les endomorphes, réduisez les glucides les jours de conditionnement. Mais si vous faites des intervalles de haute intensité, vous aurez tout de même besoin de quelques glucides supplémentaires pendant l'entraînement pour éviter toute dégradation musculaire excessive (personne ne le souhaite)..

Lire la suite: Mesomorph Diet & Exercise

Quel que soit votre type de corps, assurez-vous de trouver une séance d'entraînement que vous aimez (Image: Adobe Stock / Syda Productions)

Qu'est-ce que tu penses?

Quel type de corps correspond le plus à vous? Quels sont vos objectifs de fitness actuels? Souhaitez-vous développer vos muscles, perdre de la graisse ou maintenir votre poids et améliorer votre condition physique? Que pensez-vous des entraînements et de la nutrition pour votre type de corps? Voulez-vous donner à ce plan un coup de feu? Ou si vous avez déjà fait quelque chose de similaire, cela a-t-il fonctionné pour vous? Partagez vos pensées, histoires et questions dans la section commentaires ci-dessous!

Lire la suite: 10 mouvements qui brûlent la graisse