Plan de régime de smoothie

Que vous essayiez de vous tonifier, de perdre du poids ou tout simplement de rester en bonne santé, il existe un smoothie pour cela. Parce qu'ils sont si personnalisables, vous pouvez ajuster les ingrédients et la taille des portions de vos smoothies pour vous aider à atteindre divers objectifs en matière de santé. Ils peuvent constituer un élément clé d'un régime alimentaire sain. Aucun aliment - y compris les smoothies - n'est la solution miracle pour la santé, et vous devrez suivre un régime équilibré pour obtenir les meilleurs résultats à long terme, plutôt que de suivre un régime à la mode comprenant trop de smoothies..

Un smoothie vert fait avec des épinards et de la banane. (Image: iprogressman / iStock / Getty Images)

Avantages des smoothies au régime

Les smoothies sont un complément pratique et sain à un régime. Ils constituent un excellent moyen d'augmenter votre apport en protéines et d'intégrer davantage de fruits et de légumes dans votre alimentation - et de "cacher" les légumes si vous n'aimez pas leur goût par eux-mêmes. Vous pouvez geler les smoothies à l'avance et en profiter sans avoir à vous déplacer, de sorte que vous ne soyez pas obligé de passer au volant ou au distributeur automatique les jours où vous n'avez pas le temps de prendre un repas assis. De plus, ils sont entièrement personnalisables pour répondre à vos préférences alimentaires et éviter l'ennui. Et parce que vous pouvez augmenter ou réduire la taille de la portion - et ajouter ou omettre des ingrédients riches en calories - vous pouvez adapter les smoothies à tout type de régime.

Pour atteindre vos objectifs, cependant, vous devrez suivre un régime alimentaire adapté à vos objectifs individuels de mise en forme. Si vous suivez un régime pour perdre du poids, vous devez consommer 500 à 1 000 calories de moins que vous ne brûlez chaque jour. Vous pourrez ainsi brûler 3 500 à 7 000 calories supplémentaires par semaine, soit assez pour perdre de 1 à 2 livres..

Inclure des légumes et des baies sains

Préparez des smoothies adaptés aux régimes avec beaucoup de légumes verts, ainsi que des fruits moins caloriques, comme des baies. Les baies contiennent généralement moins de sucre et de calories que les autres fruits: une tasse de fraises en tranches ou de canneberges entières, par exemple, contient environ 50 calories, tandis qu'une tasse d’ananas en contient 84. Les baies sont également riches en fibres: les fraises apportent 13% de la valeur quotidienne par tasse et les canneberges, 18%. Même si vous n'avez pas apporté d'autres modifications à votre régime alimentaire, obtenir 30 grammes de fibres par jour est suffisant pour vous aider à perdre du poids, selon une étude de 2015 Annals of Internal Medicine.

Les légumes-feuilles fournissent également une petite quantité de fibres pour la perte de poids: 2 et 3% de la valeur quotidienne par tasse d'épinards et de chou frisé, respectivement, et 6% de la valeur quotidienne pour le chou perdu. Plus important encore, ils encombrent votre smoothie sans beaucoup de calories. Une tasse de légumes verts contient environ 10 calories, une quantité négligeable même dans un régime très restrictif de 1 200 calories.

Augmentez votre apport en protéines

Ajoutez des protéines à vos smoothies pour tirer le meilleur parti de votre alimentation. La protéine est un nutriment essentiel à la perte de poids. il nécessite plus d'énergie à digérer que les lipides et les glucides, ce qui signifie que vous brûlerez plus de calories et décomposera vos aliments, tout en augmentant la satisfaction des repas pour enrayer la faim. Les poudres de protéines - notamment le lactosérum, le soja, la caséine ou le riz brun - peuvent augmenter votre apport en protéines, mais vous n'avez pas besoin de débourser des suppléments si vous ne le souhaitez pas. Une portion de 4 onces de fromage cottage, par exemple, ajoute 13 grammes de protéines à votre smoothie, une tranche de 3 onces de tofu soyeux en ajoute 4 grammes et un contenant de 6 onces de yogourt à la grecque en ajoute 17 grammes. Les légumes-feuilles abondants dans vos smoothies apportent également une petite quantité de protéines à votre boisson; chaque tasse d'épinards, de chou ou de chou frisé contient environ 1 gramme de protéines.

Épaississez votre smoothie pour satiété

Quand il s'agit de smoothies, la texture compte. Une étude publiée dans PLoS One en 2014 a révélé que les personnes qui buvaient un smoothie légèrement épaissi le matin mangeaient moins pour le déjeuner que celles qui buvaient un smoothie régulier. Épaississez vos smoothies avec graines de lin et chia pour augmenter votre satisfaction. Les deux graines contiennent des fibres solubles, qui forment un gel lorsqu’elles se combinent avec de l’eau, ce qui rend votre smoothie plus épais et plus crémeux. Ils sont également riches en acides gras oméga-3, des acides gras essentiels pour lutter contre les maladies du cœur, et fournissent des fibres et des protéines pour vous rassasier. Une cuillère à soupe de graines de lin moulues, par exemple, contient 2 grammes de fibres et 1 gramme de protéines; une demi-once de graines de chia contient 5 grammes de fibres et 3 grammes de protéines.

Expérimentez avec différentes méthodes de mélange pour rendre votre smoothie plus épais. Essayez d’ajouter la moitié de vos fruits congelés lorsque le smoothie est déjà partiellement mélangé. Vous obtiendrez quelques petits morceaux de fruits, ce qui rendra votre smoothie plus "moelleux". Ou ajoutez une poignée de glaçons pour obtenir un smoothie plus épais et plus glacé sans ajouter de calories supplémentaires.

Ajouter des arômes hypocaloriques

Ajoutez du piquant à votre smoothie et ajoutez de la variété avec des assaisonnements peu caloriques. Certaines épices et additifs peuvent vous aider à prévenir l’ennui, et ils ajoutent de la saveur à votre boisson afin que vous n’ayez pas besoin de vous tourner vers des ajouts sucrés ou gras. Obtenez votre solution de chocolat, par exemple, en ajoutant une cuillère à soupe de poudre de cacao à votre smoothie - il ne contient que 11 calories. La poudre de cacao offre également certains avantages nutritionnels; il fournit 8% de la valeur quotidienne en fibres, offre de petites quantités de minéraux comme le manganèse et le cuivre, et regorge d'antioxydants bénéfiques.

Ajouter de la cannelle à votre smoothie peut également créer l'illusion de plus de douceur sans ajouter une quantité importante de calories. Ou pimentez un smoothie avec une pincée de poivre de cayenne ou de poivron rouge épicé; cela pourrait aider à réduire votre appétit, a noté une étude publiée dans Physiology and Behavior en 2011.

Smoothies diététiques à essayer

Commencez votre journée avec un smoothie vert pour le petit-déjeuner. Il suffit de mélanger le lait écrémé, 1 tasse d'épinards hachés, les tiges enlevées; une tasse de baies congelées; et une cuillère à soupe de graines de lin pour un smoothie avec 180 calories. Pendant que vous vous habituez au goût des smoothies verts, essayez d'augmenter la quantité de légumes verts feuillus à 2 ou 3 tasses et optez pour des légumes plus forts au goût, comme le chou frisé. Épaississez le smoothie en ajoutant une cuillerée supplémentaire de graines de lin moulues, ou obtenez plus de protéines en ajoutant du yogourt grec ou une boule de poudre de protéines.

Essayez des smoothies inspirés des desserts pour satisfaire votre gourmandise sans briser votre régime alimentaire. Un mélange de lait d'amande aromatisé à la vanille, une tasse de canneberges congelées, une cuillerée de graines de lin, une cuillère à thé de cannelle et quelques gouttes de stévia liquide se fondent dans un smoothie «crumber cranberry» contenant environ 175 calories. Pour une touche citronnée, ajoutez quelques gouttes d’extrait d’orange ou un peu de zeste d’orange. Une tasse de lait vanille-amande mélangée à une petite banane congelée, une poignée d'épinards et une pincée de cannelle font un délicieux smoothie "pain à la banane" d'environ 195 calories. Ou assouvissez votre envie de chocolat avec un smoothie composé d'une tasse de lait écrémé, de fraises congelées, de poudre de cacao et de flocons de piment rouge pour un smoothie fougueux «cerise au chocolat» riche en antioxydants et fournissant environ 150 calories.

Créer un régime équilibré

Alors que les smoothies peuvent vous aider à obtenir plus de nutriments et à contribuer à un régime alimentaire sain, vos repas ne devraient pas être centrés sur la consommation de smoothies toute la journée en remplacement de vos repas. Selon l’université du Wisconsin, un régime basé uniquement ou fortement sur les smoothies, à l’exclusion des autres aliments sains, compte comme un régime à la mode. Bien que boire des smoothies à chaque repas puisse théoriquement vous permettre de perdre du poids - tant que vous créez un déficit calorique - vous ne développerez pas les compétences de cuisson et l’appréciation des aliments sains dont vous aurez besoin pour réussir à long terme. Une fois que vous quittez le régime exclusivement composé de smoothies - ce que vous ferez, car ce n’est pas durable - vous aurez plus de chances de revenir à vos anciennes habitudes alimentaires et de reprendre du poids..

Au lieu de cela, utilisez des smoothies dans le cadre d'un régime bien équilibré. Si vous préférez un smoothie à emporter au petit-déjeuner, essayez une salade d'épinards au saumon ou une dinde, un sandwich à la laitue et à la tomate sur du pain complet au déjeuner, puis du thon grillé, du quinoa et des légumes rôtis au dîner. Ou si vous optez pour un smoothie copieux à l'heure du déjeuner, assurez-vous de prendre un petit déjeuner sain - comme des œufs brouillés avec des légumes ou des flocons d'avoine avec des fruits - et un repas normal et sain, comme un sauté de poulet, pour le dîner.

Si vous êtes inquiet et que vous comptez trop sur les smoothies pour perdre du poids, consultez un professionnel de la nutrition qui peut vous aider à élaborer un programme de repas de perte de poids adapté à vos goûts, à vos compétences en matière de cuisson et à votre emploi du temps..