Diète protéinée uniquement pour une perte de poids rapide

Bien que les protéines puissent se remplir et aider à perdre du poids, cela ne signifie pas que c'est une bonne idée de ne manger que des protéines lorsque vous essayez de perdre du poids rapidement. Non seulement ce serait difficile à faire, mais ce serait aussi malsain. Vous avez besoin d'un mélange de protéines, de glucides et de graisses pour rester en bonne santé. Certains types de glucides et de graisses sont en fait utiles pour perdre du poids. L'astuce consiste à choisir les bons types et à les consommer dans les quantités appropriées.

Limitez les aliments riches en protéines riches en graisses saturées. (Image: zkruger / iStock / Getty Images)

Perte de protéines et de poids

Les protéines aident à augmenter la satiété, à maintenir les muscles et à augmenter légèrement le métabolisme pendant que vous essayez de perdre du poids. (réf. 1) Bien que la quantité de protéines recommandée dépasse généralement la quantité standard, elle comprend au moins 25 à 30 grammes de protéines dans chaque repas et une teneur en protéines de 0,5 à 0,7 gramme par kilogramme de poids corporel par jour vous aidera à obtenir ces effets bénéfiques. , recommande une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition en juin 2015. Un régime alimentaire contenant plus de protéines que cela peut augmenter les résultats, mais il sera plus difficile de s'en tenir jusqu'à ce que vous atteigniez vos objectifs de perte de poids. (ref 2 conclusion)

Les protéines peuvent être particulièrement bénéfiques pour se débarrasser de la graisse abdominale tenace lors de la perte de poids. Une étude publiée dans Nutrition, Métabolisme et maladies cardiovasculaires en 2009 a révélé que les régimes riches en protéines entraînaient des pertes totales de graisse et de graisse abdominales plus importantes que les régimes contenant une quantité plus standard de protéines, aidant ainsi les personnes à améliorer leur composition corporelle lorsqu'elles maigrissaient. (res 2)

Si vous ne consommez pas suffisamment de protéines, vous risquez davantage de perdre du muscle que du gras. Une étude publiée dans le journal de l'American Dietetic Association en 2013 a révélé qu'une faible consommation de protéines lors d'un régime amaigrissant est associée à une perte accrue de muscles et d'autres tissus maigres. (res 3)

Apport recommandé en protéines

Les femmes ont besoin d'au moins 46 grammes de protéines par jour et les hommes, d'au moins 56 grammes par jour. Entre 10 et 35% des calories par jour devraient provenir des protéines. (Réf. 5 p4) Il peut être dangereux de consommer plus de 35% de calories provenant des protéines et de provoquer des symptômes de toxicité protéique, notamment des diarrhées, des nausées et des taux excessifs d'ammoniac, d'insuline et d'acides aminés, pouvant entraîner la mort. Une étude publiée dans le Journal international de la nutrition sportive et du métabolisme de l'exercice en 2006 recommande de ne pas extraire plus de 25% des calories provenant des protéines. (ref 3)

Variez les types de protéines que vous mangez et obtenez le plus de protéines possible de sources maigres, telles que la volaille sans peau, les fruits de mer, les légumineuses, les œufs et les coupes les plus maigres de bœuf et de porc, y compris celles avec "longe" ou "rond" dans le prénom. (ref 10)

Importance des graisses alimentaires

Les acides gras polyinsaturés oméga-3 et oméga-6 sont essentiels, ce qui signifie que votre corps en a besoin mais ne peut pas les fabriquer lui-même. Vous devez en tenir compte dans votre alimentation pour le bon fonctionnement du cerveau et le maintien de votre peau en bonne santé. (réf 7) Environ 20 à 35% de vos calories quotidiennes devraient provenir de matières grasses, 5 à 10% de calories sous forme d'acides gras oméga-6 et de 0,6 à 1,2% de calories sous forme d'acides gras oméga-3. (réf 5 p2-3) Le reste de la matière grasse de votre alimentation devrait provenir principalement des graisses monoinsaturées saines, dont 10% au plus proviendraient des graisses saturées. Une alimentation riche en acides gras monoinsaturés, comme ceux des noix, des avocats et de l'huile d'olive, peut aider à limiter les dépôts de graisse dans la région abdominale par rapport aux aliments riches en acides gras saturés, selon une étude publiée dans Diabetes Care en 2007. (réf. 6 abstrait)

Importance des glucides

Les gens devraient consommer au moins 130 grammes de glucides par jour pour une santé optimale, et le Département de l’agriculture des États-Unis recommande de consommer entre 45 et 65% de vos calories sous forme de glucides. La fibre est importante pour limiter le risque de constipation et vous aider à vous sentir rassasiée. Par conséquent, tenez compte de l'apport recommandé, qui est de 25 grammes par jour pour les femmes et de 38 grammes par jour pour les hommes. (ref 5 p1) Selon un article de synthèse publié dans Nutrition en 2005, les fibres alimentaires pourraient contribuer à réduire le risque d'obésité en augmentant la satiété et en diminuant le nombre de calories absorbées par les aliments. (réf 9)

Ne pas consommer suffisamment de glucides dans votre alimentation peut entraîner un manque d'énergie, un ralentissement du métabolisme, une dégradation des muscles et une probabilité accrue de douleurs musculaires lorsque vous vous exercez. La perte de poids rapide qui se produit juste après la réduction des glucides provient de la perte de poids de l'eau, car votre corps utilise le glucose stocké sous forme de glycogène dans vos muscles. (ref 8) Obtenez la plupart de vos glucides sous forme de légumes, de fruits et de grains entiers non-starchy et limitez les grains raffinés, les aliments sucrés et les aliments hautement transformés pour obtenir les meilleurs résultats de perte de poids..

Un meilleur régime pour perdre du poids

Au lieu d'essayer de suivre un régime comprenant presque toutes les protéines, suivez un régime avec un faible indice glycémique composé d'environ 25% de calories provenant des protéines et de 25 à 30% de calories provenant des lipides. C'est le régime recommandé par une étude publiée dans le New England Journal of Medicine en 2010. Il était préférable de perdre du poids que les régimes contenant moins de protéines ou dont l'indice glycémique était supérieur. (res 1)

L'indice glycémique estime la rapidité avec laquelle un aliment augmente le taux de sucre dans le sang, ceux présentant un score faible étant moins susceptibles de provoquer des pics de sucre dans le sang. Les aliments riches en fibres, tels que les légumes et la plupart des fruits, ou ceux qui contiennent beaucoup de protéines ou de matières grasses ont tendance à être plus bas sur l'indice glycémique, tout comme les aliments moins transformés..

Importance de l'exercice

Selon une étude publiée dans The Journal of Nutrition en 2005, les protéines alimentaires et l'exercice ont des effets additifs au cours d'un processus de perte de poids, chez ceux qui consomment beaucoup de protéines et qui participent également à des séances de cardio cinq jours par semaine et d'entraînement en résistance deux jours par semaine. améliorant davantage la composition corporelle que ceux qui suivent un régime riche en protéines sans faire d’exercice. Cependant, les deux groupes ont connu des améliorations plus importantes de la composition corporelle que ceux ayant suivi un régime pauvre en protéines avec ou sans exercice. (réf 4)