Planifiez pour un adolescent de prendre du poids pour le football

Prendre du poids pour améliorer vos performances au football exige que vous ajoutiez du muscle, pas de la graisse. Une combinaison d'entraînement en force et de consommation accrue de calories encourage ce développement de masse maigre, mais ce n'est pas facile. Faire le plein de fast-food ou de malbouffe vous fait grossir, ce qui ne fera que vous ralentir. Une augmentation des portions d'aliments de tous les principaux groupes alimentaires vous aide à prendre du poids tout en répondant à vos besoins nutritionnels.

Adolescent jouant au football (Image: Erik Isakson / Tetra images / Getty Images)

Plan de base pour prendre du poids pour le football

Pour prendre du poids, vous devez augmenter le nombre de calories que vous consommez quotidiennement pour dépasser le nombre de calories que vous brûlez. Discutez avec votre médecin ou un diététicien des besoins normaux en calories pour votre taille et votre âge. Indiquez également votre niveau d'activité et incluez la pratique quotidienne et le jour de jeu dans vos calculs..

Ajoutez 250 à 500 calories aux calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids et vous gagnerez environ 1/2 à 1 livre par semaine. Bien entendu, manger plus de calories que cela vous aidera à prendre plus de poids, mais ce sera sous forme de graisse, car vous ne pouvez gagner que près d'une demi-livre de muscle par semaine. Répartissez votre apport calorique sur trois repas et trois collations. Prenez vos collations après votre entraînement ou votre entraînement, entre les repas et avant de vous coucher.

L'haltérophilie est l'autre élément clé dans la prise de poids musculaire pour le football. Demandez à votre entraîneur de vous aider à concevoir un programme qui cible tous les principaux groupes musculaires, y compris la poitrine, le dos, les jambes, les hanches, les bras, les abdominaux et les épaules. Les exercices composés, tels que les soulevés de terre, les squats et les presses, travaillent plusieurs groupes musculaires à la fois et sont donc plus fonctionnels pour le football que des boucles de biceps isolées. Optez pour une à trois séries de quatre à huit répétitions en utilisant un poids qui provoque une fatigue musculaire lors des deux dernières répétitions. Entraînez-vous avec des poids deux à quatre fois par semaine, mais laissez au moins 48 heures entre les exercices de musculation intensif pour permettre à vos muscles de récupérer et de grandir. Si vous faites de la musculation quatre fois par semaine, divisez votre routine d'entraînement de manière à alterner les groupes de muscles entre les séances d'entraînement. par exemple, vous pourriez faire le haut de votre corps un jour et le bas de votre corps le lendemain.

Comment augmenter les calories aux repas pour un gain de poids

Préparez des repas équilibrés, contenant des protéines maigres, des grains entiers, des produits laitiers allégés ou faibles en gras, des légumes et des fruits. Consommez un peu plus à chaque repas pour absorber plus de calories; prenez encore 3 onces de steak au dîner pour 172 calories, une tasse de riz brun au déjeuner pour 216 calories ou un œuf supplémentaire au petit déjeuner pour 80 calories.

Ajoutez des calories à vos repas avec un peu de gras insaturé supplémentaire. Mélangez les pâtes de blé entier avec une cuillère à soupe d'huile d'olive avant d'ajouter la sauce pour 120 calories; garnissez vos tacos moelleux de guacamole pour 180 calories par 1/2 tasse; ou ajoutez 1 once de noix mélangées à vos céréales pour 170 calories. Choisissez également des aliments riches en calories: pain de blé entier, soupes épaisses et légumes féculents, par exemple. Évitez les excès de sucre, de graisses saturées et de céréales raffinées. Ceux-ci contiennent des calories, mais peu de nutriments pour contribuer à une prise de poids saine et à des performances optimales.

Collation pour un gain de poids

Un peu plus de protéines par jour vous aidera à développer le muscle que vous voulez être fort sur le terrain. Consommez chaque jour entre 0,6 et 0,9 grammes de protéines par kilo de poids corporel. Si vous pesez 150 livres, cela représente 90 à 135 grammes par jour. Consommez 20 à 30 grammes de protéines à chaque repas et 10 à 20 grammes aux collations.

Les sources de protéines de qualité comprennent le bœuf haché maigre, les haricots, les poitrines de poulet ou de dinde, le yogourt à la grecque, le poisson, le fromage cottage et le lait. Les noix et les graines fournissent également des protéines, ainsi que des graisses insaturées riches en calories, et constituent une option facile à emporter..

Votre collation entre les repas pourrait consister en un sandwich au beurre de cacahuète sur du pain de grains entiers, une dinde tranchée tranchée avec des craquelins au blé tressés, un yogourt grec au granola ou du fromage cottage aux myrtilles et aux amandes. Après votre entraînement, assurez-vous de faire le plein avec une combinaison de protéines et de glucides. Les glucides remplissent votre glycogène ou vos réserves d'énergie, et la protéine aide vos muscles à se réparer et à récupérer. Un repas pratique après l'entraînement est un shake protéiné au lactosérum avec banane, baies et lait, mais un steak de flanc avec des tortillas de maïs et de la salsa ou un sandwich à la dinde sur du pain à grains entiers peut également convenir.

Patience et attentes

Vous voudrez peut-être devenir le plus gros joueur de la saison, mais prendre du poids ne fera pas nécessairement de vous l'athlète le plus efficace. Gardez vos objectifs à l'esprit; Par exemple, si vous jouez un receveur défensif ou un receveur large, l’agilité est la clé et trop lourd peut compromettre vos jeux..

En outre, reconnaissez que certains types de corps ne sont tout simplement pas faits pour être des secondeurs. Si vous êtes naturellement long et mince, toutes les calories et la musculation ne vous transformeront pas en un joueur de football costaud. Vous pouvez reconsidérer votre rêve sportif ou votre position de jeu en fonction de votre taille.