Liste des aliments du régime méditerranéen

Ce n’est un secret pour personne que ce que vous mangez joue un rôle essentiel pour votre santé, et la qualité de votre alimentation peut faire la différence entre se sentir épuisé, fatigué et faire face à un risque élevé de maladie par rapport à un sentiment énergique, heureux et en bonne voie, vie saine. Le régime méditerranéen, qui met l'accent sur les graisses saines et les aliments non transformés, offre plusieurs avantages nutritionnels et sanitaires et constitue un moyen souple et facile à suivre de rester en bonne santé. Il incorpore des aliments sains de tous les groupes d'aliments, de sorte que vous pouvez facilement suivre le régime tout en mangeant des plats nutritifs que vous aimez..

L'huile d'olive, riche en graisses saines et non saturées, est une source essentielle de graisses dans le régime alimentaire méditerranéen. (Image: Source de l'image / Source de l'image / Getty Images)

Régime Méditerranéen et Santé

Suivre le régime méditerranéen aide votre tour de taille et votre état de santé général. Il réduit le risque de maladie cardiovasculaire et vous protège du diabète de type 2. Les aliments que vous consommez au régime, tels que les fruits, les légumes et les grains entiers, vous aident également à maintenir un poids santé. Le régime méditerranéen maintient également votre esprit vif à mesure que vous vieillissez. De nombreuses personnes subissent un déclin de la fonction cognitive - ce qui inclut l'apprentissage, la mémoire et la résolution de problèmes - à mesure qu'elles vieillissent. Mais les personnes qui suivent le régime méditerranéen ont tendance à connaître un taux de déclin cognitif plus lent, explique la Harvard Medical School. L'essentiel: suivre le régime méditerranéen aide à garder votre corps et votre esprit en bonne santé tout au long de votre vie, de sorte que vous puissiez maintenir votre style de vie sain et actif.

Fruits et Légumes Nutritifs

Les fruits et les légumes sont à la base du régime méditerranéen et consomment 7 à 10 portions par jour. Ces aliments sont relativement peu caloriques. Ils peuvent donc bien fonctionner dans le cadre d'un régime à calories contrôlées et offrent des nutriments essentiels comme la vitamine C, la vitamine A et le magnésium, nécessaires à la santé en général. Manger plus de fruits et de légumes réduit non seulement votre risque de maladie cardiovasculaire, mais peut aussi vous aider à garder vos os en santé à mesure que vous vieillissez, selon l'Institut Linus Pauling.

Choisissez un arc-en-ciel de produits pour répondre à vos besoins quotidiens. Ramassez les légumes vert foncé comme le chou frisé, le brocoli, la laitue romaine, les épinards et les choux de Bruxelles, ainsi que des produits oranges et rouges comme les mangues, les oranges, les poivrons rouges, les carottes, les fraises et le melon d'eau. Ajoutez plus de variété avec les produits blancs, comme les champignons, ainsi que des plats pourpres et bleus, comme les raisins, les bleuets, les mûres, les prunes et les aubergines.

Des grains entiers pour la santé

Les grains entiers constituent également une partie importante du régime méditerranéen. Contrairement aux grains raffinés, comme la farine blanche, pour laquelle le germe et le son sont supprimés, les grains entiers ne sont que cela - le grain entier. Un régime riche en grains entiers réduit votre risque de diabète de type 2 et protège contre les maladies cardiaques. Les grains entiers vous aident également à obtenir plus de fibres, un nutriment qui combat la constipation et vous aide à vous sentir satisfait après vos repas..

Recherchez du pain, des pâtes et du couscous à 100% de blé entier ou à 100% comme source de grains entiers, ou achetez du riz brun, des baies de blé, de la flocons d’avoine, de l’avoine découpée à l’acier ou du quinoa. Faites preuve de plus de créativité en expérimentant avec d'autres céréales complètes comme l'amarante ou le freekeh. Évitez le pain blanc, les pâtes et les autres aliments préparés avec des farines raffinées, comme le pain "au blé" composé d'un mélange de farine complète et de farine raffinée..

Haricots et légumineuses denses en nutriments

Les haricots et les légumineuses constituent également une partie essentielle du régime méditerranéen et devraient faire partie de votre programme quotidien. Comme les fruits, les légumes et les grains entiers, les haricots et les légumineuses sont une excellente source de fibres. Ils sont également riches en protéines, que votre corps peut utiliser pour maintenir des muscles forts, soutenir votre système immunitaire et favoriser la croissance de nouvelles cellules. Les légumineuses et les haricots ont tendance à avoir un indice glycémique bas, ce qui signifie qu'ils ont un effet subtil et soutenu sur votre glycémie. Manger des aliments à faible indice glycémique aide à prévenir les changements rapides de votre glycémie, ce qui déclencherait sinon une sensation de faim.

Lorsque vous suivez le régime méditerranéen, achetez une variété de haricots, notamment des haricots noirs, des haricots rouges et du soja, ainsi que des lentilles rouges, vertes ou noires. Les arachides et les pois aident également à augmenter votre consommation quotidienne de légumineuses.

Allez les noix pour les noix et les graines

Les noix et les graines peuvent être riches en calories, mais elles valent l'investissement calorique. Ils sont riches en fibres alimentaires et en protéines, ainsi que de bons gras. Les graines de lin, les graines de chia et les noix sont particulièrement nutritives, grâce à leur teneur en acides gras oméga-3. Votre corps ne peut pas produire d'oméga-3. Ils ont donc besoin de faire partie de votre régime alimentaire. Ils sont essentiels au bon fonctionnement du cerveau et à la santé cardiovasculaire..

Mangez une poignée de noix - environ un quart de tasse ou une once - comme collation santé, ou ajoutez des graines de lin ou du chia à votre gruau ou à vos smoothies. Achetez des amandes, des noix, des pistaches, des pacanes, des noix du Brésil, des graines de citrouille ou de tournesol crues ou grillées, ainsi que des graines de chia, de lin ou de pastèque. Évitez les variétés rôties à l'huile, car elles contiennent des matières grasses, et évitez les noix additionnées de sucre ou de sel, comme les noix rôties au miel ou salées..

Poissons et viande sains

Les graisses saines, telles que l'huile d'olive, constituent une partie importante du régime alimentaire méditerranéen. L’huile d’olive est la clé d’une bonne santé: elle contribue à réduire votre «mauvais» cholestérol et à favoriser une bonne santé cardiovasculaire. En plus de l'huile d'olive et des graisses saines contenues dans les noix et les graines, vous devez inclure le poisson gras et la volaille dans votre programme de repas deux fois par semaine..

Achetez du saumon, du thon, des sardines et de la truite arc-en-ciel - ces poissons sont riches en acides gras oméga-3 et en protéines de haute qualité. Lorsque vous mangez de la viande, choisissez des aliments maigres comme la volaille, qui contient généralement moins de graisses saturées que la viande rouge. Achetez des poitrines de poulet ou de dinde sans peau et sans os, et faites-les cuire selon des méthodes saines, comme le grillage, la rôtissage, la cuisson au four, les grillades, le braconnage ou la cuisson à la vapeur..

Dégustez du vin rouge avec modération

Suivre le régime méditerranéen ne signifie pas que vous ne pouvez pas boire de temps en temps - le régime recommande de boire du vin rouge avec modération dans le cadre de votre régime équilibré. Le vin rouge est riche en antioxydants bénéfiques. Il contient du resvératrol, un phytonutriment qui améliore la santé cardiovasculaire, favorise la santé de votre cerveau et pourrait même prévenir le cancer. Et la consommation modérée d'alcool offre également des avantages pour la santé: elle réduit de 40% vos chances de mortalité par maladie cardiaque ou par accident vasculaire cérébral, explique la Harvard School of Public Health..

Alors que la teneur en vin du resvératrol varie en fonction des raisins utilisés, le pinot noir et le merlot rouge sont généralement les meilleures sources, note l'Institut Linus Pauling, avec du shiraz, du cabernet sauvignon et du zweigelt légèrement inférieurs en resvératrol.

Assurez-vous de pratiquer la modération lorsque vous buvez du vin rouge. Les hommes devraient limiter leur consommation totale d'alcool à un ou deux verres par jour au maximum, tandis que les femmes devraient en consommer un maximum par jour. Un verre de 5 onces de vin rouge compte pour un verre.

Grève ces de votre liste

Le régime méditerranéen vous demande de limiter les aliments transformés et les aliments riches en graisses saturées. Cela signifie couper la viande rouge de votre programme de repas habituel et en profiter au maximum quelques fois par mois. Vous devrez également limiter les fast-foods et les viandes transformées, car ceux-ci sont riches en graisses saturées malsaines, chargées de calories et chargées de sel. En outre, évitez les bonbons, qui sont emballés avec du sucre et contiennent parfois des grains raffinés. Évitez les aliments contenant des gras trans, y compris la margarine.

Évitez les produits laitiers gras, comme le lait entier, le yogourt et le beurre. Au lieu de cela, achetez du lait écrémé et du fromage faible en gras. Prenez du yogourt nature sans gras, car les yaourts aromatisés contiennent souvent du sucre ajouté ou des édulcorants artificiels.

Une journée sur le régime méditerranéen

Remplir votre régime avec des aliments entiers non transformés vous aidera à rester satisfait du régime méditerranéen.

Pour le petit-déjeuner, essayez de préparer un smoothie avec du lait écrémé, une tasse de chou frisé, une banane congelée et une cuillerée ou deux de farine d'avoine cuite; ou faites cuire le quinoa dans du lait écrémé et garnissez-le de baies et de noix hachées pour un porridge sain et savoureux.

Snack sur une poignée de noix, un fruit ou une petite salade de tomates hachées, de concombre et un filet d'huile d'olive de haute qualité.

À l'heure du déjeuner, garnissez une salade d'épinards et de bette à carde de quelques fraises tranchées, de poivrons rouges hachés, d'une tasse de pois chiches et d'une vinaigrette maison à base d'huile d'olive, de jus de citron et de persil frais haché. Ou servez un bol à burrito à base de riz brun, de haricots noirs, de tomates hachées, de poivrons et d'oignons et juste une pincée de cheddar faible en gras.

Terminez la journée avec un morceau de saumon grillé, accompagné de légumes grillés et de patates douces grillées, ou préparez un chili adapté à votre régime alimentaire avec des poivrons rouges et verts, une poitrine de dinde hachée maigre et des haricots rouges. Dégustez une tranche de pain grillé à 100% de grains entiers ou servez votre chili sur un lit de riz brun.