Liste des aliments faibles en gras, en sel et en cholestérol
Plus de 100 millions d'Américains souffrent d'hypertension. Le nombre de décès associés à cette maladie a augmenté de 38% entre 2005 et 2015. Si elle n'est pas traitée, l'hypertension artérielle peut entraîner un accident vasculaire cérébral, une maladie coronarienne et d'autres maladies potentiellement mortelles.. Une façon de réduire votre tension artérielle est de suivre un régime pauvre en sel et en gras.
Le poisson, les fruits, les légumes et les grains entiers s’inscrivent parfaitement dans un régime pauvre en sel et en gras. (Image: bhofack2 / iStock / GettyImages)Lire la suite: Comment abaisser rapidement votre tension artérielle
Les dangers de l'excès de sodium
L’American Heart Association (AHA) recommande un apport maximal en sodium de 1500 milligrammes à 2300 milligrammes par jour. Pourtant, une personne moyenne consomme plus de 3 400 milligrammes de sodium par jour. Environ 75% de ce montant provient d’aliments transformés et de produits de restauration..
Le sodium joue un rôle clé dans la santé et le bien-être. Avec le potassium, le calcium, le magnésium et d'autres minéraux, il s'agit de l'un des principaux électrolytes de votre corps. Ces composés maintenir votre équilibre hydrique et soutenir la fonction nerveuse. Trop ou trop peu de sodium peut affecter l'équilibre électrolytique et déclencher une réaction en chaîne dans le corps..
En cas de consommation excessive, ce minéral peut toutefois entraîner une hypertension artérielle, des calculs rénaux, l'ostéoporose, des accidents vasculaires cérébraux et des problèmes cardiovasculaires. Ça aussi oblige votre corps à retenir l'eau, ce qui entraîne une rétention d'eau et des ballonnements. Au fil du temps, une alimentation riche en sodium peut endommager vos vaisseaux sanguins et augmenter le risque de maladie cardiaque.
Qu'en est-il des graisses alimentaires?
L'hypertension artérielle contribue à l'insuffisance cardiaque chronique, à la crise cardiaque et aux accidents vasculaires cérébraux. Cependant, ce n'est pas le seul coupable. Une alimentation riche en acides gras trans peut également affecter votre cœur.
Une revue de 2015 publiée dans The BMJ indique un lien fort entre acides gras trans et mortalité toutes causes confondues. Ces acides gras peuvent vous exposer à un risque de maladie coronarienne, de maladie cardiovasculaire, d'accident vasculaire cérébral et de diabète. Les chercheurs soulignent que les gras trans des ruminants, présents naturellement dans la viande et les produits laitiers, sont moins nocifs que les gras trans industriels.
Ces composés augmentent le mauvais cholestérol (LDL) et réduisent les niveaux de bon cholestérol. À long terme, un taux élevé de cholestérol peut entraîner une athérosclérose, un accident vasculaire cérébral et une maladie cardiaque. Une consommation excessive de sodium augmente votre tension artérielle, ce qui ne fait qu'aggraver les choses.
Liste des aliments sains pour le coeur
Un régime alimentaire pauvre en sodium et en gras pourrait profiter aux personnes génétiquement prédisposées aux problèmes cardiovasculaires. Si vous souffrez d'hypertension, de cholestérol ou de maladies cardiaques, il est encore plus important de modifier vos habitudes alimentaires. Comme le Harvard T.H. Notes de la Chan School of Public Health, Afro-américains et les personnes de plus de 50 ans, ainsi que ceux souffrant d'hypertension ou de diabète sont plus à risque de développer des problèmes de santé en raison d'une consommation excessive de sodium.
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Le sodium est naturellement présent dans les betteraves, les carottes, les fruits de mer, la viande, les œufs, les produits laitiers et autres aliments.. Un gros oeuf, par exemple, contient 70 milligrammes de sodium, ce qui correspond à environ 3% de l'apport quotidien recommandé. Une tasse de betteraves crues contient 106 milligrammes de sodium, alors que yaourt grec a 85 milligrammes de sodium par tasse.
Cependant, ces aliments contiennent beaucoup moins de sodium que les pizzas, les craquelins, les pâtisseries, le poisson fumé, la charcuterie et d’autres produits transformés.. Saumon fumé, par exemple, contient 1 700 milligrammes de sodium par portion, soit 71% de l'apport quotidien maximal recommandé.
Alors, que pouvez-vous manger avec un régime pauvre en sel et en cholestérol? De nombreux aliments ne sont pas seulement délicieux mais ils sont également bons pour le coeur.
Manger beaucoup de fruits
Fruits frais, séchés et surgelés sont faibles en sodium et en gras. Par exemple, une tasse de fraises en tranches ne contient que 1,7 mg de sodium et 0,5 mg de graisse. Les pommes ont 0,2 grammes de gras et pas de sodium du tout. Pour une saveur plus exotique, choisissez l'ananas - 1 tasse fournit 1,7 mg de sodium et 0,2 gramme de graisse.
La seule exception est Avocat. Un gros contient 14,1 milligrammes de sodium et 29,6 grammes de graisse. Cependant, les graisses saines de l'avocat contribuent à la santé cardiovasculaire.
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Une méta-analyse de 2018 publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition confirme que l'avocat procure des bienfaits cardiovasculaires. Riche en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, ce fruit peut réduire les niveaux de cholestérol total et LDL et de triglycérides. Les chercheurs suggèrent que cela peut aussi aider à perdre du poids.
N'oubliez pas de manger vos légumes
Le brocoli, les épinards, le chou frisé, le chou-fleur, la laitue et d'autres légumes sont tous faibles en sodium et en matières grasses - et emballent un énorme coup de poing nutritionnel. Une tasse d'épinards a seulement 23,7 milligrammes de sodium et 0,1 gramme de graisse. La même quantité de chou frisé revendique 28.8 milligrammes de sodium et 0.5 grammes de graisse. Salade contient aussi peu que 7,2 milligrammes de sodium et 0,1 gramme de gras par portion.
En 2017, la revue Nutrients a publié une revue qui souligne les avantages de manger plus de légumes. Ces aliments sont riches en composés bioactifs avec propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et cardioprotectrices. Lorsqu'ils sont consommés régulièrement, ils peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques, réduire la pression artérielle et améliorer le métabolisme des lipides.
Ajoutez du poisson à vos repas
Poisson Ce n’est pas seulement une excellente source de protéines, il est également bénéfique pour votre cœur et vous aide à rester mince. Même le poisson gras est un bon choix, grâce à sa teneur élevée en oméga-3. Saumon sauvage, par exemple, fournit 37 milligrammes de sodium, 5,4 grammes de matières grasses et 47 milligrammes de cholestérol par portion.
Comme le note la clinique Mayo, le saumon et d’autres poissons gras sont chargés de graisses insaturées qui protègent contre les maladies cardiaques. Ces nutriments combattent l'inflammation, réduisent la coagulation du sang et peuvent réduire votre risque de mort cardiaque subite.
Si vous préférez un poisson faible en gras, optez pour la morue, le flétan, l’aiglefin ou la goberge. Il n'y a que 60,4 milligrammes de sodium et 0,5 gramme de graisse dans 3 onces de morue. Le flétan contient 70 milligrammes de sodium et 1,4 gramme de graisse par portion. Le thon en conserve à faible teneur en sodium est également un choix sain. Assurez-vous simplement de choisir des variétés remplies d'eau..
Faire le plein de grains entiers
Les grains entiers peuvent considérablement réduire le risque de maladie cardiaque chez les adultes obèses et en surpoids, selon une étude de 2016 publiée dans The Journal of Nutrition. Les sujets ayant consommé ces aliments ont présenté une réduction de 3% du poids corporel, une réduction de 6% de la masse adipeuse et des réductions importantes de la pression artérielle systolique et diastolique. À la fin de l'étude, leurs taux de cholestérol LDL étaient jusqu'à 20% inférieurs.
Chargés de vitamines, de minéraux et de fibres alimentaires, les grains entiers vous permettent de rester énergisé toute la journée. Ils contiennent également des glucides complexes qui sont libérés lentement dans votre corps sans causer de pics de glycémie. Leur contenu faible en gras et en sodium ne doit pas être négligé non plus..
Une tasse de blé, par exemple, contient 3,4 milligrammes de sodium et 3,3 grammes de graisse. L'avoine contient 3,1 milligrammes de sodium et 10,8 grammes de graisse par tasse. La même quantité de riz sauvage cuit fournit 4,9 milligrammes de sodium et moins de 1 gramme de graisse.
Les produits laitiers sont-ils en bonne santé??
Le fromage, le yogourt, le lait et d'autres produits laitiers peuvent être consommés dans le cadre d'un régime alimentaire faible en sel et en gras. Cependant, certains sont très riches en gras et en sodium. Six tranches de mozzarella fournissent 38,8 grammes de graisse et plus de 1 gramme de sodium. Un meilleur choix est le fromage cottage faible en gras sans sodium ajouté; 1 tasse a seulement 2,3 grammes de gras et 29,4 milligrammes de sodium.
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Pour rester du côté sécuritaire, choisissez produits laitiers faibles en gras par rapport aux variétés standard. Sachez que certaines variétés, telles que le fromage fumé et le parmesan, sont chargées de sel et de graisses saturées. Si vous avez un taux élevé de cholestérol ou d’hypertension, il est préférable de les éviter..
