Est-il possible pour les femmes de plus de 50 ans de perdre du ventre?

Un «écart d'âge moyen» peut apparaître à tout âge, mais les femmes le remarqueront davantage lorsqu'elles atteindront 50 ans. Même si le chiffre sur l'échelle est identique à ce qu'il a toujours été, votre tour de taille peut augmenter en fonction de votre proportion de graisse corporelle. masse maigre change. La bonne nouvelle est que vous pouvez prendre des mesures pour réduire au minimum la graisse du ventre, même après 50 ans..

Un mode de vie actif dissuade le développement de la graisse du ventre. (Image: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)

Avec un effort supplémentaire, vous pouvez perdre la graisse du ventre

Au moment de la ménopause, les niveaux d'œstrogènes chutent et la graisse se redistribue loin du bas du corps, où elle sert de réserve de carburant pour l'accouchement et l'allaitement au niveau de l'abdomen. Cette graisse qui dilate votre ventre est probablement une graisse viscérale ou intra-abdominale entourant les organes internes. Il augmente le risque de maladie.

Vous pensez peut-être que vous ne pouvez pas perdre de la graisse du ventre après 50 ans, mais en réalité, cela demande plus d'exercice et de diligence alimentaire que lorsque vous étiez plus jeune. En vieillissant, votre dépense énergétique diminue car vous perdez naturellement de la masse musculaire maigre, qui brûle plus de calories que de graisse. La sarcopénie, cette perte naturelle de muscle, commence dans la trentaine et se poursuit au cours de vos dernières années; vous perdez environ 1 livre de muscle chaque année.

En conséquence, votre corps devient moins efficace pour brûler les graisses et les calories. Votre taux métabolique diminue d'environ 2% par décennie après l'âge de 25 ans. À 50 ans, votre métabolisme est environ 5% plus lent qu'il ne l'était quand vous aviez 25 ans. Les femmes physiquement inactives verront les effets les plus importants de la sarcopénie, mais parce qu'elle repose sur des facteurs de vieillissantes, même les femmes actives remarqueront légèrement ses effets. Pour ces raisons, il faut déployer des efforts supplémentaires pour brûler des calories et les réduire en calories pour obtenir des résultats..

Perdre la graisse du ventre avec du cardio brûlant des calories

Le fait de devenir plus actif physiquement contribue dans une large mesure à lutter contre la graisse du ventre chez les personnes de tout âge, y compris les femmes. Comme le note le centre médical universitaire de Rush, le premier type de graisse perdue chez les personnes qui maigrissent avec l'exercice est la graisse viscérale..

L'exercice cardiovasculaire favorise la perte de graisse viscérale lorsqu'il est associé à une restriction calorique mieux qu'un régime seul. Une étude de 2009 publiée dans le Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism a révélé que les participants âgés de plus de 50 ans qui participaient à 90 minutes d'exercice cardiovasculaire d'intensité modérée - faisant du vélo à l'intérieur - cinq fois par semaine perdaient significativement plus de graisse viscérale que ceux qui calories limitées. La marche rapide ou la randonnée offrent des intensités similaires et peuvent vous aider à perdre du ventre.

En plus de l'exercice structuré, adoptez un mode de vie physiquement actif. Adoptez un passe-temps, comme la danse ou le golf, qui vous permet de rester en mouvement. En grignotant et en marchant régulièrement, vous augmentez votre dépense calorique quotidienne pour que vous contrôliez la graisse du ventre..

Musculation pour les femmes de plus de 50 ans

Vous aurez également besoin d'exercer des poids pour atténuer la perte naturelle de masse musculaire avec l'âge. Une étude publiée dans une revue médicale brésilienne en 2014 a confirmé que les femmes ménopausées âgées de 50 ans qui faisaient de l'exercice cardiovasculaire, de la musculation et des mouvements de flexibilité subissaient moins de gain de graisse viscérale et de pertes musculaires que les femmes qui n'en avaient pas..

Pour la partie de musculation de vos entraînements, ciblez chacun des principaux groupes musculaires - hanches, dos, poitrine, abdominaux, jambes, bras et épaules - avec au moins deux séances par semaine. Au cours de vos séances d’entraînement en force, choisissez des poids qui vous fatiguent des deux ou trois dernières répétitions sur une série de huit à 12. Augmentez le poids progressivement, ainsi que le nombre de séries, lorsque les poids commencent à devenir gérables..

Sommeil et Stress

Un sommeil insuffisant affecte votre appétit et oblige votre corps à retenir la graisse du ventre. Une étude de 16 ans publiée en 2006 dans l'American Journal of Epidemiology a examiné les effets du sommeil sur près de 70 000 femmes. Les chercheurs ont découvert que ceux qui dormaient régulièrement moins de cinq heures prenaient nettement plus de poids que ceux qui dormaient en moyenne sept heures par nuit. Faites en sorte que dormir pendant sept à huit heures devienne une priorité pour soutenir vos efforts de perte de graisse du ventre.

Vous aurez peut-être à faire face à un certain nombre de stress dans la cinquantaine: enfants à l'université, parents vieillissants et changements de carrière. Le stress chronique entraîne la sécrétion de cortisol, une hormone qui donne envie de manger des aliments riches en gras et en sucre. Le cortisol encourage également les graisses à s'installer dans votre milieu. Faites un effort pour adopter des stratégies de réduction du stress, telles que le yoga et la méditation. Une petite étude publiée dans le numéro de 2012 de Ménopause a révélé que les femmes âgées de plus de 50 ans qui ajoutaient le yoga à leur routine hebdomadaire perdaient plus de graisse du ventre, ainsi que des améliorations dans d'autres marqueurs de la santé, que celles qui n'en avaient pas..

Mangez juste après 50

Le sucre, les grains raffinés et les acides gras saturés et trans contribuent au développement de la graisse du ventre. Une étude publiée dans un numéro de 2012 du Journal de l'Académie de nutrition et de diététique a montré que les femmes ménopausées qui modifiaient leur comportement alimentaire pour manger moins de desserts, de boissons sucrées et d'aliments frits, et qui mangeaient au restaurant moins souvent perte de poids. L'AARP recommande de supprimer les «cinq C» (bonbons, biscuits, gâteaux, cola et chips) comme moyen facile de limiter votre consommation de plusieurs de ces aliments..

Choisissez des protéines maigres comme la poitrine de poulet, le poisson blanc ou le tofu, ainsi que de nombreux légumes-feuilles pour remplir votre assiette à la plupart des repas. Optez pour seulement 1/2 tasse de grains entiers, tels que le riz brun ou le quinoa, au lieu de grains raffinés. Snack sur les aliments entiers tels que les fruits frais et les noix brutes, ou profiter d'un contenant de yogourt grec simple.

Une portion de graisses insaturées saines, telles que 3 onces de poisson gras, une once de noix de Grenoble ou une cuillère à soupe d'huile d'olive fournit les nutriments essentiels à la santé du cœur et des os. Une étude publiée dans un numéro de 2014 de Diabetes a révélé qu'une surconsommation de graisses saturées entraînait un développement plus important de la graisse viscérale que la consommation de trop de graisses non saturées..