Comment réduire la graisse gastrique pour Six Pack Abs
Échanger de la graisse abdominale contre un paquet de six est plus un processus en deux étapes que de simplement se lancer dans une série de craquements, de rebondissements et d’autres exercices qui ciblent les abdominaux. Les exercices abdominaux peuvent renforcer et tonifier le cœur, mais il n’ya aucun moyen de réduire la graisse du ventre. Au lieu de cela, vous devez réduire votre masse grasse totale grâce à un régime et à des exercices physiques si vous espérez voir un ventre tonique.
Une femme avec de bons muscles abdominaux dans un gymnase tenant une planche de côté. (Image: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Réduire la graisse corporelle
Étape 1
Éliminez l'excès de calories de votre alimentation en réduisant la taille des portions et en optant pour des aliments plus sains. Parce qu'une livre de graisse contient 3 500 calories, vous pouvez perdre 1 livre par semaine en réduisant suffisamment votre apport calorique pour atteindre un déficit de 500 calories par jour. Lorsque vous perdez du poids, vous réduisez la graisse corporelle, ce qui peut aider à réduire la taille.
Étape 2
Choisissez des grains entiers plutôt que raffinés. Des produits à base d'avoine, de riz brun, d'orge, de bulgar, de blé et d'autres grains entiers courants peuvent vous aider à perdre du gras du ventre plus efficacement..
Étape 3
Buvez de l'eau sur d'autres boissons. L'eau non seulement désaltère, mais manque également de calories. Boire des sodas, jus, bières ou autres boissons contenant des calories peut saboter vos objectifs de perte de poids en augmentant votre apport calorique.
Étape 4
Augmentez votre niveau d'activité physique en effectuant des exercices de cardio presque tous les jours de la semaine. Un bon objectif est au moins 30 minutes de cardio d'intensité moyenne, comme la natation, le vélo, la marche ou la danse. Vous pouvez également augmenter l'intensité de votre entraînement pour brûler plus de calories, contribuant ainsi à atteindre le déficit calorique nécessaire pour perdre de la graisse du ventre..
Étape 5
Incorporer l'entraînement en force dans votre routine d'entraînement. Le fait de soulever des poids libres, d'utiliser des appareils de musculation ou même d'essayer des bandes de résistance peut contribuer à donner du muscle à votre cadre. Le muscle brûle plus de calories que les graisses, vous augmentez donc le nombre de calories que votre corps utilise au cours de la journée. Tout comme augmenter votre niveau d'activité physique, cela peut vous aider à atteindre ce déficit en calories pour perdre de la graisse abdominale..
Abs tonifiant
Étape 1
Prévoyez du temps dans chaque entraînement pour les exercices abdominaux. Les levées de jambes doubles cibleront le muscle du bas-ventre, le transversus abdominal. Allongez-vous sur le dos sur le sol. Placez vos mains, paumes vers le bas, sous votre sacrum. Soulevez les deux jambes en même temps à un angle de 90 degrés. Baissez-les lentement. Faites votre chemin jusqu'à 10 levées de jambe au fil du temps.
Étape 2
Travaillez quelques mouvements pelviens dans votre routine abdominale. Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés à un angle de 45 degrés. Reposez vos bras à vos côtés, puis serrez vos abdominaux. De là, soulevez vos hanches et vos fesses du sol. Tenez pour un souffle ou deux, puis revenez à votre position initiale. Répéter.
Étape 3
Contrer l'ascenseur avec inclinaisons pelviennes. Allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés à un angle de 45 degrés et les bras sur les côtés. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale jusqu'à ce que votre dos repose à plat sur le sol. Dans le même temps, inclinez votre bassin vers le haut. Tenez cette pose pendant au moins deux respirations et revenez à votre position initiale. Répéter.
Étape 4
Essayez d’utiliser un ballon de fitness pour varier votre entraînement abdominal. Prenez place sur un ballon de fitness en plaçant vos pieds au sol à peu près à la largeur des hanches. Redressez votre dos et posez vos mains sur votre poitrine, un peu comme avec des craquements. Serrez les abdos et penchez-vous lentement en arrière. Tenez pour un souffle ou deux et revenez à votre position initiale. Répéter.
Étape 5
Engagez vos côtés en incorporant une torsion du torse dans cette routine. Bien que de nombreuses variantes existent, la version standard vous permet de vous tenir debout avec un petit poids dans les mains. Faites pivoter votre torse vers la droite, revenez au centre, puis tournez vers la gauche. Répéter.
Pointe
Les aliments contenant des acides gras trans sont plus susceptibles de causer un gain de graisse dans la partie médiane que les autres aliments. Alors, supprimez ce gras de votre alimentation..
Attention
Renseignez-vous auprès de votre fournisseur de soins de santé avant de commencer un programme d'exercice pour la première fois ou si vous avez été absent des programmes de conditionnement physique pendant un certain temps ou si vous avez des problèmes de santé chroniques..
