Comment réduire la douleur après avoir soulevé des poids

Le premier ou les deux premiers jours après un nouveau cours ou programme de musculation peut être rude. Non seulement vous êtes physiquement fatigué de faire de l'exercice, mais vous vous sentez si mal qu'il est difficile de lever les bras ou de se baisser pour nouer ses chaussures. Cette douleur que vous ressentez s'appelle douleurs musculaires d'apparition retardée, souvent désignées par DOMS, et il apparaît généralement 24 à 48 heures après votre séance de musculation. Soulagez vos douleurs musculaires après avoir soulevé des poids avec des techniques éprouvées telles que le roulement de mousse, le mouvement léger et la thérapie par la chaleur.

La douleur que vous ressentez 24 à 48 heures après avoir soulevé des poids est connue sous le nom de douleurs musculaires d'apparition retardée. (Image: FlamingoImages / iStock / GettyImages)

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Qu'est-ce que DOMS??

Un peu de douleur ou même une légère douleur pendant et après une séance de musculation n'est pas une mauvaise chose; cela montre simplement que vous avez travaillé dur pour soulever ces poids. Cependant, lorsque vous augmentez rapidement l'intensité ou la quantité de poids que vous soulevez, vos muscles réagissent en conséquence - et cette réaction peut être douloureuse.

Les chercheurs ne sont pas sûrs à 100% de ce qui cause les DOMS, mais la douleur peut probablement être attribuée à de petites déchirures dans le tissu conjonctif autour des muscles. À mesure que vos muscles se réparent, ils deviennent plus forts - ce qui signifie que vous êtes moins susceptible de ressentir la même douleur la prochaine fois que vous soulevez des poids à ce niveau d'intensité..

La douleur de DOMS culmine généralement autour 48 heures après un exercice intense et disparaît progressivement environ 72 heures après l'entraînement. La douleur musculaire tardive diffère de la douleur musculaire aiguë, qui correspond à ce que vous ressentez pendant et immédiatement après la musculation.

Gardez à l'esprit, surtout si vous débutez en entraînement avec poids, qu'il existe une différence entre une douleur musculaire aiguë ou retardée et d'autres types de douleur qui pourrait indiquer que quelque chose ne va pas du tout. Si vous ressentez une douleur aiguë - par opposition à une douleur légère - qui vous empêche de déplacer une partie du corps, vous devriez consulter un médecin. Vous avez peut-être fait plus de dégâts que vous ne le pensiez.

De plus, la douleur dans une région qui gonfle ou se meurtit ou qui ne s'améliore pas après plusieurs jours mérite une visite chez un professionnel de la santé. Un cas grave de MOS pourrait indiquer une «habitude de la rhyolyse», une affection rare mais grave causée par une lésion des muscles squelettiques. En cas de rhabdomyolyse, des composés potentiellement toxiques sont libérés dans le sang, ce qui peut entraîner des complications dangereuses telles que l'insuffisance rénale..

Massage et roulement de mousse

Si vous pouvez payer le coût d'un massage professionnel ou si vous avez un partenaire disposé à malaxer une zone douloureuse, massage thérapeutique peut certainement aider à diminuer la douleur causée par les DOMS. Une revue des études publiée en 2017 dans Fronts in Physiology a montré que la massothérapie après un exercice intense fait des merveilles pour se débarrasser de la douleur liée au DOMS et pour améliorer les performances musculaires à l'avenir..

Si un massage n'est pas dans les cartes, le deuxième meilleur scénario est la «libération auto-myofasciale», qui est le terme de fantaisie pour se donner un massage. Cela se fait le plus facilement par roulement de mousse. Utilisez le rouleau en mousse en plaçant la zone ciblée sur le rouleau et en appuyant doucement mais fermement sur votre corps, en appuyant sur la plaie pendant 30 à 90 secondes. Relâchez la pression et répétez si nécessaire. Vous pouvez également cibler les muscles endoloris, tels que vos mollets, en faisant rouler votre corps sur le rouleau..

Une étude publiée dans le Journal of Athletic Training en 2015 a révélé qu'un roulement de mousse pendant environ 20 minutes immédiatement après l'exercice, ainsi que toutes les 24 heures après, réduit efficacement les symptômes de la MOS..

La mousse rigide permet d’exercer une bonne pression directe sur les zones douloureuses, ce qui aide à dissiper l’étanchéité qui peut être à l’origine de la douleur. Si vous avez mal à un muscle difficile à atteindre avec la forme longue et cylindrique d'un rouleau en mousse, utilisez une balle de tennis ou de crosse de la même manière pour localiser le muscle endolori..

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Thérapie par vibrations

En plus du roulement de mousse, vibration peut soulager les muscles endoloris causés par le soulèvement des poids et haltères. Appliquez un appareil de vibration portable directement sur le muscle endolori pour augmenter le flux sanguin dans la région, améliorer la circulation et aider le muscle à se réparer plus rapidement.

Une étude publiée en 2018 dans le Journal of International Medical Research et regroupant plus de 250 participants a conclu que les vibrations étaient une forme utile de physiothérapie pour réduire les effets des DOMS, bien que les auteurs de l'étude aient souligné que les effets devaient faire l'objet de plus de recherches avant de pouvoir être définitivement a déclaré que la vibration éloigne la douleur musculaire.

Aliments et boissons

Au cas où vous auriez besoin de plus de preuves que la nourriture fait partie intégrante de la performance sportive, considérez son effet sur les DOMS, conseille la recherche de 2014 publiée dans le Journal of Exercise Rehabilitation:

Caféine: La caféine présente dans le café, le thé, certains colas et le chocolat, entre autres aliments et boissons, bloque le récepteur de l'adénosine, ce qui peut désactiver le système nerveux central et atténuer les effets du DOMS..

Les acides gras omega-3: Les acides gras oméga-3 présents dans les poissons gras, les noix et les graines de chia pourraient réduire l'inflammation induite par l'exercice, ce qui pourrait réduire les symptômes généraux du DOMS..

Taurine: Un certain nombre de produits d'origine animale, tels que la viande, le poisson et les produits laitiers, contiennent de la taurine. Cet acide organique, présent dans les muscles squelettiques, pourrait avoir un effet antalgique sur les muscles endoloris provoqués par les DOMS. travaille pour atténuer la douleur.

Polyphénols: Un composant des composés phytochimiques à base de plantes, les polyphénols - en particulier le jus de cerise - pourrait réduire l’inflammation liée à la douleur liée au DOMS. Le jus de betterave contient aussi des polyphénols.

L’eau à l’ancienne peut également aider à réduire la gravité des DOM, alors buvez pour vous assurer Restez hydraté pendant et après un entraînement intensif.

Exercice léger

Lorsque votre corps souffre de douleurs musculaires musculaires, il est tentant de prendre un jour de congé pour récupérer. Les jours de repos sont une partie importante d'une routine d'haltérophilie, permettant à ces muscles de se réparer et de devenir encore plus forts.

Cependant, un peu d'exercice léger, comme une promenade ou le saut sur le vélo couché ou l'elliptique, peut aider à réduire la douleur provoquée par les DOMS. Si vous avez vraiment mal, essayez un entraînement de natation - la flottabilité de l'eau peut être apaisante pour ces muscles endoloris.

L'American Council on Exercise indique qu'il est prudent de faire de l'exercice lorsque l'on souffre de douleurs musculaires d'apparition retardée, à condition de ne pas risquer de trop s'entraîner ni de faire subir un stress excessif aux ligaments ou aux tendons.

Chaleur et glace

Tous les deux thérapie par la chaleur et la glace ont leurs objectifs quand il s'agit de soulager les douleurs musculaires. La chaleur augmente le flux sanguin dans la région, ce qui peut diminuer la douleur, tandis que la glace réduit l'enflure et l'inflammation.

Si vous n'en faites qu'une, appliquez de la chaleur pendant environ 20 minutes toutes les heures pour diminuer la raideur articulaire, réduire la tension dans les muscles et aider à la guérison des tissus mous en améliorant la circulation sanguine dans la région. Une recherche publiée en 2017 dans le Clinical Journal of Sports Medicine a établi qu'une application de chaleur immédiatement après un exercice intense est efficace pour réduire la douleur, tout comme son application 24 heures plus tard, mais dans une moindre mesure..

Pour appliquer la chaleur en toute sécurité, enveloppez un coussin chauffant dans une serviette et appliquez-le directement sur la zone douloureuse. Assurez-vous de ne pas vous brûler la peau lorsque vous essayez de réduire la douleur des DOMS.

De plus, vous pouvez alterner chaleur et glace après un entraînement intensif, dans le but de rétrécir et d’élargir rapidement les vaisseaux sanguins. Cette technique ne vise pas nécessairement à réduire la douleur, mais plutôt à réduire l'enflure et à remettre vos muscles en forme si vous avez besoin de les utiliser pour un autre entraînement le lendemain..

Ce qu'il ne faut pas faire

L'industrie du fitness est en proie à de nombreux mythes et légendes, y compris ceux qui permettent de soulager les muscles endoloris. Par exemple, les scientifiques pensaient que les muscles endoloris étaient causés par une accumulation d'acide lactique dans les muscles, bien que cela se soit avéré inexact. Plus de trois quarts de l'acide lactique qui s'accumule dans vos muscles pendant l'exercice se dissipent en quelques minutes après la fin de votre entraînement, selon l'Institut de physiothérapie et de médecine sportive ACE.

Bien que l'effet placebo soit réel, cela signifie que si vous pensez qu'une méthode de soulagement de la douleur est efficace, vous ressentirez probablement ce soulagement. Il existe des méthodes de soulagement longtemps vantées qui ne sont pas susceptibles de soulager réellement beaucoup de vos douleurs.

Reconsidérer la prise d'un AINS: Avec n'importe quel type de douleur corporelle, il est tentant de chercher des analgésiques. Les anti-inflammatoires non stéroïdiens, ou AINS, empêchent le corps de créer des prostaglandines, ce qui diminue la douleur et l'inflammation. Cependant, la recherche n'a pas soutenu l'utilisation des AINS dans la réduction de la douleur musculaire. En fait, une étude publiée en 2012 dans Sports Medicine a indiqué que l'utilisation à long terme d'AINS pourrait nuire à la croissance musculaire.

Tenez-vous sur les sels d'Epsom: Vous pouvez ajouter des sels d'Epsom à l'eau de votre bain chaud car ils sont agréables au toucher, mais ne vous attendez pas à un soulagement quelconque. Le magnésium transdermique, qui est le terme scientifique utilisé pour désigner les sels d'Epsom, ne fait pas l'objet de nombreuses recherches au sujet de son utilisation dans la baignoire..

Effectuer des étirements dynamiques: Les étirements dynamiques imitent les mouvements fonctionnels et peuvent améliorer la mobilité et l'amplitude des mouvements, mais les étirements statiques - tels que vous les touchez et les tenez - n'auront pas d'impact à long terme sur DOMS.

Prévenir les DOMS

Comme dit le proverbe, mieux vaut prévenir que guérir. Pour éviter la douleur de DOMS, soyez cohérent dans votre routine d'haltérophilie - les guerriers du week-end sont ceux qui risquent le plus de souffrir parce que leurs muscles ne s'adaptent pas au stress de l'haltérophilie ou d'autres exercices.

Lorsque vous vous sentez devenir plus fort, augmentez votre poids progressivement; trop grand saut est un moyen sûr de ressentir la douleur un jour ou deux plus tard. Parmi les autres moyens éprouvés de prévenir les SOMS, plutôt que de traiter la douleur après l'entraînement, figurent:

Faites un échauffement d'abord: Avant de commencer à soulever des poids, effectuez un échauffement de cinq minutes afin de réduire les risques de DOM. Un échauffement, comme un jogging léger ou des étirements dynamiques, fait circuler le sang dans les muscles et les prépare au fardeau qu'ils sont sur le point de supporter.

Terminer avec une récupération: Une période de récupération ramène votre fréquence cardiaque à son niveau normal et aide à réguler votre circulation sanguine, aidant ainsi à atténuer les douleurs musculaires ultérieures.

Portez des vêtements de compression après avoir soulevé des poids: Une étude publiée en 2014 dans le British Journal of Sports Medicine a montré que le port de vêtements de compression après une séance d'entraînement pouvait aider à réduire les dommages musculaires et, partant, la douleur causée par les DOMS. Une méta-analyse d'études publiées en 2016 dans Physiological Behavior sur le même sujet a confirmé cette conclusion.

Continuer à travailler: Une fois que vos muscles auront réparé les larmes qui ont provoqué les DOM, ils seront plus gros et plus forts. La prochaine fois que vous soulevez des poids au même niveau, vous ne vous sentirez pas aussi mal. Cependant, si vous prenez une pause après avoir levé et que vous y revenez, vous pourriez sentir de nouveau ces muscles endoloris après une séance de levage intense.