Comment réduire la douleur à l'épaule lors d'une presse d'haltères

Des activités aériennes répétées, telles qu'une presse à l'épaule avec une mauvaise technique, peuvent augmenter le risque de blessures à l'articulation de l'épaule. Renforcez les muscles qui soutiennent l'épaule pour diminuer vos risques. Ces muscles sont collectivement appelés la coiffe des rotateurs, qui est responsable du maintien de la rotule de l'épaule dans son alvéole. Cela ne devrait ajouter que quelques minutes à votre entraînement et peut vous éviter des jours d'inconfort, surtout si vous ressentez déjà une douleur à l'épaule avec des presses d'haltères.

Une femme appuie une barre sur sa tête. (Image: Ammentorp Photography / iStock / Getty Images)

Étape 1

Étirez vos épaules quotidiennement avec 10 répétitions sur chaque épaule d'un dos et un coup avant, comme si vous nagiez. Des mouvements lents et contrôlés étireront l'épaule plutôt que de la fatiguer.

Étape 2

Réduisez la taille des poids que vous soulevez. La douleur n'est pas toujours une indication du couple musculaire - elle peut simplement indiquer que les poids que vous appuyez sur sont trop lourds. Réduisez la taille de votre poids par tranches de 2 livres à la fois jusqu'à ce que vous puissiez compléter confortablement six à huit presses à haltères.

Étape 3

Surveillez votre position et votre technique. Asseyez-vous ou tenez-vous droit et ne laissez pas le bas de votre arc s'incliner. Essayez d’engager votre cœur en serrant vos muscles abdominaux tout en rapprochant vos omoplates tout au long de l’exercice..

Étape 4

Ne laissez pas la gravité tirer les haltères vers la phase descendante de la presse. Cette technique est médiocre et peut causer des blessures à l'épaule. Abaissez doucement les haltères sur vos épaules tout en inspirant par le nez. Expirez en vous soulevant.

Étape 5

Tournez vos poignets dans la phase ascendante de la presse. Cela force vos coudes à l'avant du corps, ce qui peut augmenter le confort de votre épaule pendant la presse..

Pointe

Échauffez-vous avec des étirements dynamiques comme des fentes ou marchez sur place pendant quelques minutes avant de faire vos exercices. Utilisez un observateur si vous ne connaissez pas la technique appropriée. Remplacez les épaules par des compresses de glace et de chaleur après un entraînement. Étirez vos épaules doucement entre les séries.

Attention

Si un exercice est douloureux, arrêtez-vous et essayez un autre exercice pour travailler le même groupe musculaire. Ne forcez pas vos épaules à se rompre, car cela pourrait causer des blessures à l'articulation..