Comment pratiquer le contrôle de portions même dans les restaurants

Flash info: La vie arrive. Et vous ne pouvez pas toujours être à la maison pour préparer des repas délicieux, sains et délicieux dans votre propre cuisine. Parfois, tu sors dîner avec des amis. Parfois, vous devez déjeuner avec un client. Ou parfois, vous ne faites que des courses et vous ne pouvez pas rentrer à la maison.

Vis ta vie! (Image: LIVESTRONG.COM)

Cela ne signifie pas que votre plan de contrôle des portions doit passer par la fenêtre! (PS: avez-vous déjà participé à notre défi de contrôle de portions de 4 semaines?) Voici Danika Brysha, fondatrice et directrice générale de Model Meals, un service de livraison de repas santé, avec des conseils utiles sur la surveillance de la taille de vos portions lorsque vous n'êtes pas à la maison.

Conseils pour rendre les repas au restaurant plus sains

Si vous savez quel type de repas vous sera présenté lorsque vous serez absent, vous pouvez utiliser ces conseils pour en faire une expérience plus saine:

Demandez votre style de protéine de hamburger. (Image: LIVESTRONG.COM)

Des hamburgers

Passer le fromage et les petits pains, envelopper dans la laitue, remplacer la sauce par de la moutarde et parsemer de légumes.

Optez pour un bol à burrito et conservez-en pour plus tard. (Image: LIVESTRONG.COM)

Burritos

Sautez la tortilla et faites-en un bol ou une salade, optez pour beaucoup de légumes, optez pour le riz brun et les haricots noirs, oubliez les produits laitiers (c.-à-d. La crème sure et le fromage), mettez une portion raisonnable pour vous maintenant et conservez le reste pour plus tard.

Ajoutez une salade pour rendre la soirée pizza plus saine. (Image: LIVESTRONG.COM)

Pizza

Commencez avec une petite tranche de pizza végétarienne, commandez une petite salade et ajoutez des protéines maigres (comme des crevettes) si vous le souhaitez..

Cuisine indienne

Passer l'apéritif, chercher des plats à base de curcuma, choisir des plats tandoori, coller avec les lentilles et les pois chiches, faire passer le paneer et le ghee, renoncer au riz et au naan.

Restaurant mexicain

Évitez les croustilles et la salsa, faites le plein de légumes plutôt que de viande, choisissez du pico de gallo et du guacamole plutôt que de la crème sure et du fromage.

Restaurant japonais

Limitez le riz, commencez par l'édamame et le thé vert, utilisez des baguettes pour vous aider à manger sainement, évitez les sauces à base de mayo

Et si vous ne savez pas à quel type de plats vous serez confrontés, gardez ces conseils à l'esprit:

• Commencez par une soupe à base de bouillon ou une salade avec du vinaigre balsamique et de l'huile. Cela peut vous aider à ne pas vous sentir affamé et à manger tout ce qui est en vue lorsque le repas principal vient.
  
• Évitez le type d’entrée gratuite qu’ils proposent en premier, qu’il s’agisse de croustilles et de salsa, d’un panier à pain, d’un pain naan, etc. Habituellement, il ne reste que des glucides et des calories vides..
• Ne bois pas tes calories. Au lieu de soda ou d'alcool, optez pour de l'eau ou du thé non sucré à la place.
• Si vous le pouvez, proposez de partager une entrée avec votre partenaire, ami, collègue, etc. Ainsi, vous aurez automatiquement la moitié d'une portion..
• Chargez des légumes. Choisissez un repas composé principalement de légumes pour vous sentir rassasié et avoir plus de nutriments.
• Demandez des choses comme des vinaigrettes et des sauces sur le côté.
• Si vous ne savez pas comment quelque chose est préparé ou ce qui est dans un plat particulier, demandez au serveur.
• Évitez les plats frits et sautés. Optez plutôt pour des plats grillés, cuits à la vapeur ou grillés.
• Prends ton temps. Mangez lentement pour donner à votre estomac assez de temps pour dire à votre cerveau que vous êtes rassasié.
• Utilisez une application comme MyPlate de LIVESTRONG.COM pour vous aider à déterminer le nombre de calories d'un plat afin de rester sur la bonne voie..

Lire la suite: La vérité sur la perte de graisse et la remise en forme

Comment participer au défi du contrôle des portions

1. Créez un signet pour ce guide facile à utiliser permettant d'estimer la taille des portions et qui a été créé par le coach en nutrition John Berardi, Ph.D. Il y explique comment mesurer vos portions en utilisant simplement votre main. En voici l'essentiel:

• Votre paume détermine votre protéine portions.
  
• Votre poing détermine votre légume portions.
  
• Votre main en coupe détermine votre glucides portions.
  
• Votre pouce détermine votre graisse portions.
  

2. Imprimez le graphique ci-dessous et accrochez-le à votre réfrigérateur pour rappeler les repas. Chaque fois que vous vous préparez à manger, assurez-vous que votre assiette comporte:

• 2 paumes d'aliments riches en protéines (1 pour les femmes)
  
• 2 poings de légumes (1 pour les femmes)
  
• Facultatif: 2 mains en coupe d'aliments riches en glucides (1 pour les femmes)
  
• Facultatif: 2 portions d’aliments riches en matières grasses (1 pour les femmes)
  

Voici comment maîtriser votre contrôle de portions. (Image: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM)

3. Téléchargez LIVESTRONG. L'application gratuite MyPlate de suivi des calories de COM pour iOS ou Android. Mesurer vos portions ne constitue qu’une partie d’une stratégie efficace de perte de poids ou de maintien du poids. Une fois que vous avez pris votre petit-déjeuner, déjeuner, dîner ou collation, entrez-la dans l'application pour vous assurer de respecter votre objectif en termes de calories, glucides, protéines et lipides de la journée..

4. Rejoignez le groupe Facebook LIVESTRONG.COM Challenge. Nous publierons de nombreuses informations et recettes utiles, répondrons à toutes vos questions et vous mettrons en contact avec d'autres membres de la communauté qui se joignent à vous pour relever le défi..

5. Publiez chaque jour des photos de vos repas sur le groupe Facebook et sur Instagram et Twitter avec le hashtag #LivestrongLiveWell afin d’avoir un enregistrement effectif et précis de ce que vous mangez, ainsi que de bénéficier du soutien et de l’inspiration d’autres membres du la communauté pour vous aider à rester sur la bonne voie.

Lire la suite: Un moyen rapide et facile d'estimer la taille des portions

Qu'est-ce que tu penses?

Allez-vous vous joindre à nous pour le Défi de contrôle des portions de 4 semaines? Avez-vous déjà rejoint le groupe Facebook? Avez-vous déjà essayé de perdre du poids avant? Mesurez-vous actuellement vos portions de macronutriments ou comptez-vous les calories? Avez-vous essayé d'autres stratégies de perte de poids? Qu'est-ce qui a fonctionné pour vous? Qu'est-ce qui n'a pas? Partagez vos pensées et vos questions dans les commentaires ci-dessous!