Comment perdre la graisse Midriff pour les femmes

Bien que les hommes aient tendance à prendre du poids vers le milieu, les femmes peuvent également prendre du poids, en particulier si l'on tient compte des gènes, des hormones et du vieillissement..

Le cardio, l'alimentation et la musculation sont vos nouveaux meilleurs amis. (Image: pitchwayz / iStock / GettyImages)

Cet excès de graisse affecte non seulement votre apparence, mais également votre santé, car il est lié au cancer du sein, à l'hypertension artérielle, aux chirurgies de la vésicule biliaire, au diabète de type 2 et aux maladies cardiaques. La seule façon de perdre votre excès de graisse est de faire des choix de vie plus sains.

Étape 1

Prévoyez perdre du poids graduellement de 1 à 2 livres par semaine en créant un déficit quotidien de 500 à 1 000 calories. Ce taux de perte de poids recommandé par les experts est sain et sans danger et vous laisse suffisamment de temps pour vous habituer aux changements de mode de vie requis. Selon les Instituts nationaux de la santé, la plupart des femmes maigrissent en consommant 1 000 à 1 200 calories par jour..

Étape 2

Changez vos habitudes alimentaires pour réduire votre apport calorique. Mangez des portions plus petites et mettez l'accent sur les légumes, les fruits, les grains entiers, les protéines maigres et les produits laitiers faibles en gras. Évitez les boissons et les aliments sucrés au fructose et limitez les gras trans, car ils sont liés à la graisse du ventre..

De plus, prenez du calcium dans des aliments tels que le chou frisé, le saumon et les amandes, et de la vitamine D dans du poisson, des champignons et du lait faible en gras. Selon une étude du Massachusetts General Hospital, la combinaison de calcium et de vitamine D contribue à la réduction de la graisse du ventre.

Étape 3

Réduisez le stress dans votre vie, car l'excès de stress est lié à une production accrue de cortisol dans votre corps. Cette hormone de stress augmente votre appétit et déclenche des envies de manger des aliments sucrés et engraissants. La graisse que vous gagnez est généralement stockée dans votre ventre, ce qui peut rapidement s'accumuler si vous êtes constamment stressé. Méditez, prenez des cours de yoga, déléguez des tâches et dormez suffisamment la nuit pour combattre le stress.

Étape 4

Faites au moins 30 minutes d’exercice cardiovasculaire cinq jours par semaine. Faites du vélo, marchez rapidement, faites des longueurs ou pratiquez un exercice sur un monte-escalier ou une machine elliptique pour brûler des calories. Évitez de vous surmener - vous devriez toujours pouvoir parler pendant l'exercice. Pour brûler plus de calories à mesure que vous vous habituez à faire de l'exercice, augmentez la durée de votre séance d'entraînement à 60 minutes..

Étape 5

Effectuez un entraînement contre résistance au moins deux jours par semaine pour maintenir et augmenter le tissu musculaire. Comparé à la graisse, le tissu musculaire consomme plus de calories pour se maintenir, ce qui profite à la perte de poids. Pour des résultats optimaux, ciblez tous les principaux groupes musculaires, y compris les bras, les jambes, la poitrine, les hanches, le dos, les épaules et les abdominaux. Travaillez jusqu'à la fin de deux ou trois séries et de huit à 12 répétitions de chaque exercice.

Étape 6

Ciblez les muscles de votre estomac avec des exercices tels que des craquements de bicyclette, des craquements inversés et des soulèvements du genou ou de la jambe dans le fauteuil du capitaine. Selon l'American Council on Exercise, ces exercices fonctionnent plus efficacement vos abdominaux. Ils ne réduiront pas la graisse du ventre, mais ils renforceront les muscles situés sous cette couche de graisse, de sorte que, lorsque la graisse diminue, vous aurez un ventre tonique..