Comment arriver à un pourcentage de graisse corporelle à un chiffre

Les athlètes et les bodybuilders recherchent des pourcentages de graisse corporelle à un chiffre pour améliorer les performances sportives et leur apparence esthétique sur scène. Il est possible d'obtenir ce maigre pour les hommes, dont le niveau de graisse essentiel est d'environ 5%, mais déconseillés aux femmes, qui ont besoin d'environ 15% pour supporter les hormones et la menstruation. Un régime et des séances d’entraînement ciblés sont nécessaires pour réduire le pourcentage corporel à un niveau bas, à un chiffre. De faibles niveaux de graisse corporelle créent une apparence maigre et mince, mais les hommes resteront en bonne santé avec une graisse corporelle comprise entre 10 et 25%.

Un corps avec un seul chiffre de graisse corporelle peut apparaître vasculaire. (Image: OlegUsmanov / iStock / Getty Images)

Perte de poids lente et régulière

Prévoyez perdre environ 1% de la graisse corporelle par mois en toute sécurité. Une perte de poids trop rapide signifie que vous prenez des mesures qui vous font perdre du muscle et réduisent votre métabolisme, de sorte que la perte de poids devient plus difficile et que vous n'atteignez pas votre objectif de modifier la composition de votre corps. Si vous avez déjà un taux de graisse corporelle de 10 à 13%, essayez de perdre 1 à 2 kilos de perte de poids par semaine, ce qui vous oblige à consommer 250 à 500 calories de moins que ce que vous brûlez quotidiennement. Cela équivaut à seulement 50 à 100 calories par repas, soit l'équivalent d'un verre de lait écrémé, d'une once de fromage ou d'une cuillère à soupe de confiture..

Vous risquez de perdre plus rapidement de 1 à 2 livres par semaine si vous êtes plus éloigné de votre objectif de perte de masse grasse corporelle à un chiffre. Ce taux nécessite un déficit de 500 à 1 000 calories créé en combinant une diminution de la consommation de nourriture et une augmentation de l'activité physique, en particulier dans la salle de musculation..

Comment manger pour diminuer la graisse corporelle

Vous ne pouvez pas manger rapide et malbouffe et espérer atteindre un taux de graisse corporelle à un chiffre. Le portionnement diligent d'aliments entiers non transformés et un apport adéquat en protéines sont nécessaires. Visez quatre ou cinq mini-repas contenant une à deux portions de protéines maigres de la taille d'une paume, un à deux portions de légumes fibreux aqueux et à la taille d'un poing, et environ 2 cuillerées à thé de graisses non saturées et saines. Cela répartit votre apport calorique de sorte que vous apportez constamment à votre corps les nutriments - en particulier les protéines - et vous évitez de vous sentir affamé à un moment donné. Prévoyez consommer de 1/2 à 1 tasse de glucides non raffinés, tels que le riz brun, le quinoa, les bananes ou les légumes féculents, lors des repas qui suivent l'entraînement..

Les exemples de repas comprennent des poitrines de poulet grillées avec du brocoli et des amandes grillées; steak de flanc grillé avec une salade verte et feuilletée à l'huile d'olive; ou du saumon avec des asperges grillées. Après une séance d'entraînement, prenez une mesure de protéines de lactosérum mélangées à une banane, du lait et des baies ou 1 tasse de quinoa mélangé à du thon, du céleri, de la moutarde et de l'avocat emballés à l'eau.

Lorsque vous avez pour mission de perdre de la graisse corporelle en faisant de la musculation et en coupant des calories - comme pour vous préparer à un concours de culturisme -, un apport quotidien en protéines compris entre 1 et 1,4 gramme par kilo de poids corporel est recommandé, selon à une revue publiée par l'International Society of Sports Nutrition en 2014. Si cela semble être beaucoup de protéines, c'est. Pour un homme de 180 livres, cela représente entre 180 et 252 grammes de protéines par jour. Répartissez cette protéine sur vos quatre à cinq mini-repas. Une boule de protéines de lactosérum contient généralement entre 20 et 25 grammes de protéines; une tasse de poulet cuit, 40 grammes; et 6 onces de steak de flanc grillé, environ 46 grammes.

Notez cependant que cette quantité de protéines est supérieure à ce que la plupart des hommes ont besoin de manger régulièrement, même ceux qui soulèvent des poids plusieurs jours par semaine. Si vous avez eu des problèmes rénaux, demandez à votre médecin quel est l'apport en protéines le plus approprié pour vous..

Un engagement de gym à perdre de la graisse corporelle

Pour réduire la graisse corporelle de manière significative, prévoyez une visite quasi quotidienne au gymnase pendant 60 minutes ou plus. Certains jours, vous aurez peut-être même besoin de faire une séance du matin et du soir pour intégrer tous les exercices dont vous avez besoin pour atteindre la graisse corporelle à un chiffre. Faites quatre ou cinq de ces séances hebdomadaires à une intensité qui vous fait transpirer. Les intervalles de haute intensité comprenant des épisodes de burpee, des cordes de combat et des sprints sont des exemples de types de séances d'entraînement qui peuvent aider à favoriser la perte de graisse. Deux à trois séances hebdomadaires de cardio léger, telles que 20 minutes de marche en pente ou de cyclisme modéré sur un entraîneur en salle, favorisent la santé cardiaque et brûlent des calories en trop, sans être trop excessives pour causer la perte de muscle.

La musculation favorise la rétention musculaire et la croissance tout en réduisant les calories pour perdre de la graisse corporelle. Visez plusieurs exercices pour chaque groupe de muscles majeur pendant trois à six séries de huit à 12 répétitions. Reste juste 30 à 60 secondes entre les séries. En raison de ce volume important de musculation, il est utile de suivre un programme d'entraînement fractionné dans lequel vous travaillez différents groupes de muscles tout au long de la semaine. Par exemple, le lundi, faites des exercices pour les jambes et les épaules; Mardi, travailler les biceps et le dos; Mercredi, travaillez la poitrine, les triceps et les abdominaux; et prendre jeudi off. Puis, vendredi, recommencez la séquence. Un programme d'entraînement fractionné garantit que vous donnez à chaque groupe musculaire au moins 48 heures de repos entre les séances pour chaque groupe musculaire et obtenez une journée de repos complète à partir de l'entraînement en force une fois par semaine..

Changements de mode de vie pour un pourcentage de graisse corporelle à un chiffre

Votre régime strict signifie que les visites au restaurant devraient avoir lieu très rarement - juste une ou deux fois par semaine au plus. Vous ne pouvez pas contrôler les ingrédients et les additifs contenus dans ces repas. Vous voudrez aussi éviter l'alcool et les autres boissons caloriques, ainsi que les sucreries et les desserts. Une folie occasionnelle une ou deux fois par mois est acceptable, mais limitez-les autant que possible. Votre régime de gym signifie que vous pourriez avoir besoin de vous réveiller très tôt, de sauter des fonctions sociales et même de limiter les voyages de vacances aux endroits ayant accès à des installations de sport.

Atteindre un corps maigre nécessite également un sommeil de qualité de huit à neuf heures par nuit. Le sommeil est l'heure à laquelle le corps répare et libère l'hormone de croissance pour favoriser le développement musculaire. Déstressant régulièrement maintient également vos hormones, en particulier l'hormone de stress cortisol, en échec. Trop de cortisol encourage votre corps à stocker de la graisse. Le yoga, la méditation ou simplement la lecture et la détente au repos vous aident réellement à perdre du poids.