Comment se débarrasser de la graisse au dos de la taille

La graisse à l'arrière de votre taille est affectueusement appelée votre pneu de secours ou sur les côtés, comme une poignée d'amour. Le seul moyen de vous débarrasser de cette graisse est de doubler vos efforts pour bien manger et faire de l'exercice. Le contrôle des portions, la réduction de l'apport de certains aliments et l'activité physique sont des stratégies clés pour perdre de la graisse.

Le renflement à l'arrière et sur les côtés de la taille est une graisse sous-cutanée. (Image: Images GSO / Le choix du photographe / Getty Images)

Cibler la graisse au dos de la taille

La graisse viscérale se situe au plus profond de votre milieu, entourant vos organes et peut pousser vers l'extérieur, créant ainsi un ventre plus gros. C'est tout autant un problème de santé qu'un problème cosmétique, car ce type de graisse augmente les risques de troubles métaboliques et de maladies cardiovasculaires. La graisse à l'arrière de votre ceinture, cependant, est la graisse sous-cutanée, qui est une couche de graisse juste sous la peau. La graisse viscérale répond assez facilement aux stratégies classiques de perte de poids consistant à réduire votre apport calorique, à manger sainement et à faire de l'exercice cardiovasculaire d'intensité modérée, et peut être la première graisse que vous perdez. La graisse autour de la taille peut prendre un peu plus de temps pour disparaître.

Encouragez la perte de graisse en créant un déficit calorique en mangeant moins de calories que vous n'en brûlez. Une livre de graisse équivaut à 3 500 calories. Par conséquent, si votre déficit est égal à 500 à 1 000 calories par jour, vous perdrez 1 à 2 livres par semaine. Faire plus d'activité physique pour augmenter votre dépense calorique et réduire votre apport calorique rendra ce déficit possible. N'essayez pas de manger moins de 1200 calories par jour, cependant. Consommer moins de 1 200 calories par jour est trop faible pour répondre à vos besoins nutritionnels et pourrait entraîner la perte de tissu musculaire précieux, ce qui est un atout lorsque vous essayez de brûler des calories..

Manger pour perdre de la graisse

La première étape consiste à éliminer le sucre et les grains raffinés. Les aliments dont les ingrédients principaux sont ces ingrédients ont peu de valeur nutritive, mais ils ont un excès de calories. Les sodas, les bonbons, les friandises cuites au four, le pain blanc, les pâtes blanches et les pizzas commerciales sont des exemples d’aliments composés principalement de sucre ou de grains raffinés..

Vous voudrez également réduire votre consommation de graisses saturées que l'on trouve principalement dans les viandes grasses et les produits laitiers gras tels que le lait entier, le fromage et le beurre. Un numéro de 2014 de Diabetes a publié une étude montrant que trop de graisse saturée peut augmenter la quantité de graisse viscérale stockée par votre corps. Gardez les graisses saturées à seulement 5 à 6% de votre apport calorique quotidien total, recommande l'American Heart Association. Les acides gras polyinsaturés, tels que ceux trouvés dans les noix ou le saumon, sont des choix plus sains.

Les repas pour perdre du poids incluent de manger beaucoup de légumes fibreux, de protéines maigres et de grains entiers. Visez le brocoli, le steak de flanc et le quinoa; œufs, poivrons et rôties de blé entier; ou une poitrine de poulet rôti et une salade verte avec une vinaigrette à l'huile d'olive. Modérez la taille de vos portions afin de ne pas trop manger - ce qui réduira votre déficit calorique.

Exercice pour le dos de votre taille

Les torsions russes, les bûcherons et les extensions du dos font travailler les muscles de votre noyau, ce qui vous rend plus fort et plus fonctionnel. Ces exercices ne brûlent pas la graisse de votre taille, cependant.

Le déficit calorique que vous créez avec un exercice cardiovasculaire supplémentaire aide à brûler les excès de graisse davantage que des exercices de réduction ciblés. Visez au moins 250 minutes de cardio par semaine et faites la plupart du temps à une intensité modérée - comme un jogging léger ou des longueurs de natation. À un ou deux entraînements par semaine, ajoutez un entraînement par intervalles au cours duquel vous alternez une minute ou deux d'effort maximum avec une quantité égale de récupération. L'entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, semble cibler la graisse plus efficacement que l'exercice à l'état d'équilibre, explique un article publié dans l'édition 2011 du Journal of Obesity. Vous ne voulez pas faire HIIT tous les jours, cependant; il pourrait devenir trop fatiguant, entraînant l'épuisement.

Les exercices spécifiques à votre taille ne brûlent pas la graisse, mais un programme complet d’entraînement en résistance augmente la masse musculaire maigre que vous avez et stimule ainsi votre métabolisme, facilitant ainsi la création d’un déficit calorique. Faites au moins deux entraînements de musculation par semaine les jours non consécutifs qui s'adressent à tous les principaux groupes musculaires avec des mouvements tels que des squats, des fentes, des presses, des tractions, des boucles, des extensions et des crunches.

Changements de mode de vie pour vous aider à perdre du poids

Trop de stress peut augmenter votre taille. Lorsque vous êtes anxieux ou inquiet, votre corps pompe davantage le cortisol, une hormone qui peut provoquer des envies incontrôlables d'aliments riches en graisses et en sucres. Cela encourage également votre corps à accumuler du poids dans la partie médiane - là où vous essayez de réduire.

Le stress peut interrompre le sommeil et le manque de sommeil réduit les efforts pour perdre du poids. Visez sept à neuf heures par nuit pour un fonctionnement optimal et une régulation de l’appétit.