Combien de calories ai-je besoin de perdre 2 kilos par semaine?

De nombreux régimes à la mode prétendent vous aider à perdre du poids rapidement, mais les Centres de contrôle et de prévention des maladies recommandent une perte de poids lente et équilibrée de 1 à 2 livres par semaine. Les personnes qui adoptent cette approche ont tendance à mieux réussir à maintenir leurs objectifs de perte de poids par rapport à celles qui perdent beaucoup de poids rapidement. Prenez le temps de manger des aliments sains et riches en nutriments et intégrez une routine d'exercices à votre journée pour perdre du poids et éviter les kilos en trop.

Femme mesurant la taille. (Image: Bambu Productions / Taxi / Getty Images)

Besoins caloriques

Le nombre de calories dont vous avez besoin par jour varie selon la taille, le poids, l'âge et le niveau d'activité. Selon les recommandations diététiques pour les Américains de 2010, les femmes adultes devraient consommer entre 1 600 et 2 400 calories par jour. Les hommes adultes ont besoin de 2 000 à 3 000 calories par jour. Le minimum cible les sédentaires, tandis que le haut de gamme cible les adultes actifs. Les adultes plus âgés ont tendance à avoir besoin de moins de calories que les adultes plus jeunes. Pour que vos repas et vos collations comptent, remplacez les aliments riches en calories et contenant peu de nutriments par des aliments faibles en calories et riches en nutriments. Mangez plus de grains entiers, de fruits et de légumes et moins de gras saturés et de sucre ajouté.

Couper les calories pour perdre 2 kilos

Une livre équivaut à 3 500 calories, ce qui signifie que vous devez éliminer 1 000 calories par jour pendant une semaine pour perdre 2 livres. L’Institut national du cœur, des poumons et du sang recommande un régime alimentaire de 1 000 à 1 200 calories par jour aux femmes qui essaient de perdre du poids et de 1 200 à 1 600 calories par jour aux hommes. Ce dernier est également conseillé pour les femmes pesant 165 livres ou plus qui sont sur un programme d'exercice. Si vous avez constamment faim et que vous consommez cette quantité de calories, ajoutez-en encore 100 à 200 calories. Ne consommez pas moins de 800 calories sauf si vous êtes sous la surveillance d'un médecin. Pour vous aider à réussir, passez à des produits laitiers faibles en gras et optez pour des sources de protéines maigres, telles que la volaille et le poisson. Réduisez les acides gras saturés et trans présents dans les viandes grasses, les produits de boulangerie et les aliments frits. Suivez l’étiquette de valeur nutritive pour vous assurer de manger la bonne portion et remplacez les boissons sucrées, telles que les sodas et le thé sucré, par de l’eau. Augmentez votre consommation de grains entiers, de fruits et de légumes, riches en nutriments et en calories.

Exercer pour perdre des kilos

En plus de réduire les calories, commencez une routine d'exercice pour perdre quelques kilos par semaine. Le CDC recommande 150 à 300 minutes d'exercices d'intensité modérée, tels que la marche rapide, par semaine pour maintenir votre poids. Si vous êtes nouveau dans l'exercice, commencez par faire de l'exercice par incréments de 10 minutes, puis augmentez progressivement la durée. Choisissez parmi les activités aérobiques, telles que la marche ou la natation, les activités de renforcement musculaire ou d'étirement. Assurez-vous de faire un exercice d'intensité modérée pour perdre du poids. Une heure d'aérobic ou de vélo stationnaire peut brûler 520 calories chez un adulte de 155 livres. Une heure de natation coûte 446 calories, alors qu'une marche rapide en consomme 372 pour un adulte de même taille. Pour perdre 2 kilos en une semaine, optez pour des exercices plus longs ou faites de l'exercice pendant une heure et supprimez 300 à 500 calories, selon le type d'activité que vous pratiquez.

Conseils pour réussir la perte de poids

Si vous faites de l'embonpoint, vous pouvez réduire votre risque de maladie cardiaque en perdant 5 à 10% de votre poids en six mois. Gardez une trace du nombre de calories que vous consommez chaque jour pour vous aider à rester sur la bonne voie et déterminer où réduire votre apport calorique. Réduisez le nombre de fois par semaine où vous mangez au restaurant. Les portions de restaurant ont tendance à être plus volumineuses que nécessaire, et vous ne pouvez pas contrôler les ingrédients qu'elles utilisent. Méfiez-vous des situations dans lesquelles vous grignotez sans réfléchir, comme en voiture ou en regardant la télévision..

Surveillez votre activité physique et votre perte de poids pour vous garder inspiré et essayez de faire de l'exercice pendant votre pause déjeuner certains jours. Garez-vous plus loin dans un parking et empruntez les escaliers chaque fois que vous le pouvez pour augmenter le nombre de calories que vous dépensez. La perte de poids vous aidera non seulement à paraître et à vous sentir mieux, mais elle améliorera également votre tension artérielle, votre cholestérol et votre glycémie. L'exercice va encore plus loin en renforçant le cœur, les poumons, les articulations et les os, en vous aidant à mieux dormir et en vous donnant plus d'énergie.