Combien de temps faut-il pour obtenir des abdominaux de six pack?

Les abdos insaisissables de six-pack - tout le monde les veut, mais peu savent comment les obtenir. Est-ce un super secret? Pas vraiment. Obtenir des muscles abdominaux ciselés implique simplement de rétrécir la couche de graisse qui recouvre ces muscles afin que vous puissiez voir leur définition. Et cela nécessite un dévouement pour une alimentation saine et beaucoup d'exercice. Le temps nécessaire pour obtenir des abdominaux de six-pack dépend de la quantité de graisse que vous avez à perdre et de votre détermination à manger sainement et à faire de l'exercice..

Le degré d'adhérence à votre régime alimentaire et votre programme d'exercice déterminent la rapidité avec laquelle vous obtiendrez des abdominaux en packs de six. (Image: undrey / iStock / GettyImages)

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Obtenir un pack de six abdominaux prend le temps nécessaire pour réduire la couche de graisse qui recouvre vos muscles abdominaux. Cela peut prendre trois mois ou un an, en fonction de votre point de départ et de votre rapidité à brûler les graisses grâce à un régime et à l'exercice.

Combien perdre?

Pour obtenir ce look raffiné, Michael Matthews, expert en matière de mise en forme et de perte de graisse, explique que les hommes doivent réduire leur masse grasse corporelle à 10% et les femmes doivent chuter à 20%. À ce stade, vous ne pouvez plus "pincer un pouce". La couche de graisse qui recouvre vos muscles a suffisamment diminué pour vous permettre de voir les tissus ondulants situés en dessous..

Selon Human Kinetics, l’homme moyen entre 30 et 50 ans a entre 11 et 17% de graisse corporelle et la femme moyenne du même âge entre 15 et 23% de graisse corporelle. Si vous tombez dans cette catégorie, vous devrez perdre entre 8 et 14% de graisse corporelle si vous êtes un homme, ou entre 5 et 11% de graisse si vous êtes une femme..

Pour estimer ce que cela signifie pour la perte de masse graisseuse réelle, vous devrez faire quelques calculs:

Poids corporel souhaité = poids maigre / (1 - pourcentage de graisse souhaité)

Votre poids corporel souhaité est votre poids après que vous ayez atteint votre objectif de graisse corporelle. Votre poids maigre est la quantité de tissu musculaire que vous avez actuellement. Pour déterminer cela, vous devrez faire analyser votre graisse corporelle.

Pour un exemple d'utilisation de cette formule, prenons Jason qui pèse 170 livres et 20% de graisse corporelle. Cela signifie qu'il a 136 livres de masse musculaire maigre. Son objectif est de 8% de graisse corporelle, ce qui signifie:

Poids corporel souhaité = 136 / (1 - 0,08) = 148

170 - 148 = 22

Jason doit perdre 22 kilos de graisse corporelle.

Pointe

Les mesures les plus précises de la masse grasse proviennent de l’analyse par absorptiométrie à rayons X à double énergie (DEXA), du déplacement de l’air (BodPod) et de la pesée hydrostatique ou sous-marine, selon la British Heart Foundation. Mais ceux-ci ont un prix élevé et sont difficiles d'accès. Parmi les autres options moins coûteuses et plus accessibles, citons les tests de bio impédance et de plis cutanés, mais les résultats ne sont pas toujours précis..

Comment fonctionne la perte de graisse

Vous savez maintenant combien de kilos de graisse vous devez perdre (ou au moins comment le savoir) pour atteindre votre pourcentage idéal de masse grasse. Avant de pouvoir déterminer le temps que cela prendra, vous devez comprendre comment se produit la perte de graisse..

La graisse est une énergie sous forme de calories. Vous gagnez en graisse lorsque vous absorbez plus de calories que votre corps n’a besoin d’énergie. Il transporte ces calories supplémentaires dans vos cellules adipeuses pour les conserver.

Par conséquent, pour réduire les matières grasses, vous devez obliger votre corps à utiliser ces réserves de graisse. Vous devez donc réduire votre apport calorique en deçà de vos besoins caloriques. Votre corps devra alors déterrer ces réserves de graisse pour l'énergie dont il a besoin.

Plus sur ces calories

Théoriquement, une livre de graisse contient un certain nombre de calories. Alors que le sport, la santé et la nutrition font l'objet de débats animés, la communauté médicale traditionnelle affirme généralement que ce nombre représente 3 500 calories..

Donc, pour chaque déficit de 3 500 calories que vous créez, brûlerez-vous 1 livre de graisse?

C’est là que les choses se compliquent et la réponse est peut-être, mais seulement au début. Selon Densie Webb, Ph.D., RD, la règle des 3500 calories peut fonctionner pour une perte de poids à court terme de quelques kilos, mais après la perte de poids, des modifications dynamiques de l'équilibre énergétique et des adaptations physiologiques ralentissent la taux de perte de graisse au fil du temps.

Beaucoup d'autres facteurs sont en jeu dans le temps qu'il vous faut pour perdre de la graisse. La génétique est un grand. Certaines personnes sont génétiquement programmées pour perdre du poids plus rapidement que d'autres. Les hormones, les problèmes de santé sous-jacents, les médicaments que vous prenez et bien d'autres choses peuvent également accélérer ou ralentir votre rythme de perte de graisse.

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Combien de temps à ce six-pack?

La réponse courte est que vous ne pouvez pas prédire combien de temps il faudra pour obtenir des abdominaux à six paquets. Vous pourriez estimer que si, toutes choses étant égales par ailleurs, vous brûliez 250 calories par l'exercice et réduisiez votre apport calorique de 250 calories par jour, vous créeriez un déficit de 500 calories par jour et un déficit de 3 500 calories chaque semaine, perdant ainsi 1 livre. de graisse par semaine.

Pour Jason, cela signifierait qu'il atteindrait son pourcentage de graisse corporelle cible en 22 semaines - et qu'il arborerait ses abdos durs comme un fier paon. Hélas, le corps ne fonctionne pas selon un horaire aussi soigné.

Prédire la perte de graisse ne conduit qu'à la déception et au découragement quand cela ne se produit pas aussi rapidement que vous l'espériez. Alors ne le fais pas. Ce que vous pouvez faire, c'est vous fixer des objectifs d'activité et de régime qui vous permettront de réussir dans le pack de six.

Dieting for Six-Pack Abs

Sucre découpé. Le sucre est le meilleur ami de la graisse. Si vous voulez un paquet de six, il vous suffit de couper le sucre, à l'exception des friandises occasionnelles. Cela signifie abandonner les céréales sucrées, les boissons au café aromatisées, les sodas, les produits de boulangerie et les glaces. Oh, et l'alcool. Faire un seul sacrifice peut faire toute la différence dans la réalisation de vos objectifs. #sixpackgoals.

Mangez des aliments frais et entiers. Évitez presque tout ce qui vient dans un sac, une boîte ou un plateau; Croustilles de fossé et autres grignotines, plats surgelés et fast-foods. Mangez des aliments aussi proches que possible de leur état naturel. Faites le plein de légumes frais, de grains entiers, de protéines maigres et de graisses saines.

Exercer pour réussir six pack

Faire plus de cardio haute intensité. Un cardio vigoureux est tout simplement plus efficace pour brûler plus de graisse en moins de temps qu'un cardio long et lent. De plus, vous obtenez l'effet de rémanence d'un exercice intense, ce qui signifie que votre corps continue à brûler des calories à un taux plus élevé dans les heures qui suivent votre séance d'entraînement..

Construire du muscle avec des exercices lourds et composés. Plus vous avez de muscle, plus vous brûlerez de graisse rapidement. Choisissez des exercices multi-articulaires, tels que des squats, des soulèvements et des rangées morts, par rapport aux exercices d'isolation d'une seule articulation tels que les boucles du biceps. Les exercices composés recrutent plus de fibres musculaires, brûlent plus de calories pendant que vous les pratiquez et augmentent l'intensité de votre entraînement pour favoriser l'effet de postcombustion. Et n'ayez pas peur d'accumuler du poids - plus de poids équivaut à une intensité plus élevée, ce qui équivaut à plus de muscle.

Arrêtez de faire autant de crunches. Tous les craquements dans le monde ne révéleront pas plus rapidement des abdos de six packs parce que vous ne pouvez pas réduire les points. Quelques exercices abdominaux chaque entraînement avec une résistance progressivement plus forte seront suffisants pour développer les muscles abdominaux, que vous verrez éventuellement si vous vous en tenez au reste du programme..

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