Comment créer un déficit calorique pour perdre du poids?

Compter les calories est une méthode efficace et directe de gestion de votre poids. Votre corps a besoin d'un nombre très spécifique de calories pour fonctionner. Si votre corps reçoit un excès de calories, vous prendrez du poids. Inversement, en diminuant votre apport calorique, vous pouvez créer un déficit calorique et perdre du poids. Pour combler le déficit calorique, votre corps brûle les graisses en énergie. Savoir comment créer en toute sécurité un déficit calorique est la première étape vers une perte de poids réussie.

Calculez votre propre déficit calorique pour perdre du poids. (Image: amanaimagesRF / amana images / Getty Images)

Étape 1

Calculez le nombre de calories dont votre corps a besoin pour maintenir votre poids actuel. Votre taux métabolique de base, appelé communément votre métabolisme de base, est une mesure du nombre de calories que votre corps brûle en une journée, au repos. La formule de BMR pour les hommes est la suivante: BMR = 66 + (6,23 x poids en livres) + (12,7 x taille en pouces) - 6,8 x âge en années). La formule pour les femmes varie légèrement et est la suivante: BMR = 655 + (4,35 x poids en livres) + (4,7 x taille en pouces) - (4,7 x âge en années).

Étape 2

Réduisez votre apport calorique quotidien pour créer un déficit calorique entre votre métabolisme de base et votre apport quotidien. Plus vous réduisez le nombre de calories que vous récupérez dans votre BMR, plus le déficit calorique est important, ce qui signifie une perte de poids plus importante. MedlinePlus.com recommande une réduction calorique quotidienne de 500 calories pour une perte de poids de 1 lb. par semaine, 1 000 calories pour 2 lb. par semaine. Suivez ces directives pour établir votre apport calorique quotidien. Par exemple, une personne avec un BMR de 2 000 calories qui veut perdre 1 lb par semaine devrait réduire son apport calorique quotidien à 1 500 calories..

Étape 3

Augmentez votre déficit calorique en faisant de l'exercice régulièrement. Mesurez votre rythme cardiaque à la fin de votre entraînement en plaçant vos doigts sur le côté de votre gorge, à l'emplacement de votre artère carotide. Pour trouver les calories que vous brûlez avec l'exercice, utilisez une calculatrice et l'équation appropriée: Hommes: [(-55,0969 + (0,6309 x fréquence cardiaque en battements par minute)) + (0,438 x poids en livres) + (0,2017 x âge) en années)] / 4.184; ou les femmes: [(-20.4022 + (.4472 x fréquence cardiaque en battements par minute) +. (0.28 x poids en livres) + (.074 x âge en années)]] / 4.184.

Multipliez votre résultat par le nombre de minutes que vous avez exercées. Additionnez le nombre total de calories de votre BMR pour trouver votre apport calorique quotidien total. Par exemple: une personne avec un BMR de 2 000 calories, qui brûle 300 calories de l'exercice, avec un objectif de perte de poids de 1 lb par semaine, a une indemnité calorique quotidienne de 1 800 calories (2 000 - 500 + 300).

Pointe

Obtenez un moniteur de fréquence cardiaque pour évaluer votre fréquence cardiaque pendant l'exercice.

Attention

Le Département de l’agriculture des États-Unis ne recommande pas une perte de poids supérieure à 2 livres. par semaine. Parlez à votre médecin avant de commencer à suivre un régime.