Comment puis-je prendre du poids sans exercice?

Même lorsque les exercices de musculation ne sont pas une option, faire des choix alimentaires de qualité pour prendre du poids améliorera votre apparence et votre fonctionnement. Votre poids insuffisant augmente les risques d'infection, d'ostéoporose, de faiblesse et d'estime de soi. Votre médecin peut donc vous suggérer de prendre du poids pour améliorer votre santé. Mais si vous avez un petit appétit ou un métabolisme élevé ou si vous vous remettez d'une maladie, prendre du poids peut être aussi difficile que perdre du poids. Ajoutez plus de calories provenant d'aliments sains pour améliorer votre apport en éléments nutritifs, votre immunité et votre énergie.

Passer à l'échelle (Image: Cecile Lavabre / Le choix du photographe / Getty Images)

Créer un surplus de calories

Pour prendre du poids, vous devez consommer plus de calories que vous n'en brûlez et le faire régulièrement. Pour estimer votre dépense calorique quotidienne, utilisez une calculatrice en ligne prenant en compte votre âge, votre taille, votre sexe et votre niveau d'activité. Ajoutez ensuite 500 calories à ce nombre pour favoriser un gain constant d'environ 1 livre par semaine..

La taille ultime de ce surplus de calories dépend de vos objectifs de poids et de votre niveau de confort. Vous devez vous contenter d'un excès de calories qui semble gérable pour prendre du poids. Si vous êtes en bonne santé, si vous avez un métabolisme élevé et un bon appétit, vous pourrez peut-être ajouter 1 000 calories supplémentaires à votre total quotidien, avec un gain projeté de 2 livres par semaine. Mais si vous avez un petit appétit et que vous êtes submergé par la perspective d'une prise de poids, une augmentation modeste de 250 calories par jour peut vous aider à gagner 1/2 livre par semaine. Vous pouvez également consulter un diététicien pour évaluer vos besoins caloriques et décider d'un objectif de gain de poids..

Au lieu de l'exercice, ajoutez un mouvement fonctionnel

Lorsque vous prenez du poids, l'ajout de masse musculaire maigre est optimal, mais il est parfois impossible de faire de l'exercice en raison de votre niveau d'énergie, d'un handicap physique ou si vous n'aimez pas vous entraîner au gymnase. Faire de l'exercice structuré, comme la musculation, aide à gagner du muscle, mais ce n'est pas votre seul choix pour des mouvements sains..

L'activité légère est précieuse car elle stimule l'appétit. Une activité légère peut être aussi simple que de faire une promenade occasionnelle avec des amis ou en famille. Au début, il se peut que vous n’ayez pas envie d’aller loin, alors ne parcourez que quelques kilomètres par jour. La natation ou la promenade dans la piscine, le vélo ou la danse sont d'autres activités de loisirs qui encouragent les mouvements sains pour stimuler la circulation, la santé du cœur et l'appétit. Commencez avec un objectif de seulement 10 minutes et ajoutez plus de temps lorsque vous vous sentez plus fort.

Les activités fonctionnelles telles que l'arrachage des mauvaises herbes, le transport de l'épicerie et la tonte de la pelouse comptent pour de l'activité physique et soutiennent le gain de poids, en particulier lorsque l'exercice conventionnel n'est pas une option..

Choisissez des aliments riches en nutriments et riches en calories

Lorsque les acteurs et les actrices assument des rôles qui les obligent à accumuler les kilos en trop, ils se vantent de se gaver de milkshakes, de pâtes et de beignets. Bien que ces aliments fournissent des calories supplémentaires, ils ne fournissent pas beaucoup de vitamines, de minéraux, de graisses saines et de protéines nécessaires au maintien d'un corps en bonne santé..

Lorsque vous avez besoin de prendre du poids pour améliorer votre santé et votre estime de soi, choisissez des aliments hypercaloriques qui offrent également une nutrition de qualité pour soutenir des os plus forts, des cheveux luxuriants et soyeux et un teint plus éclatant. Des portions plus importantes de protéines maigres, de grains entiers et de légumes féculents augmenteront le nombre de calories de vos repas. Les fruits secs, les céréales, les noix, le yogourt au lait entier et les fruits riches en calories, tels que les bananes et les mangues, sont des choix nutritifs au moment des collations..

Augmentez vos repas avec des extras riches en calories. Mélanger les pâtes de blé entier ou les légumes rôtis avec de l'huile d'olive avant de servir; tartiner le beurre d'arachide sur du pain grillé au blé entier ou sur des fruits; saupoudrer de fromage sur les œufs brouillés; faire cuire des céréales chaudes avec du lait entier; salades aux graines de tournesol; Ajoutez du lait en poudre aux soupes et aux casseroles. Ces petits extras s'additionnent. Par exemple, si vous ajoutez 1/4 de tasse de raisins secs à votre gruau du matin, un quart d'avocat à votre sandwich à la dinde au déjeuner et une once de cheddar râpé à votre pomme de terre au four, apport de 300 calories.

Mangez plus souvent pour prendre du poids

Vous avez peut-être les meilleures intentions de manger régulièrement, mais des distractions et un horaire chargé peuvent interférer. Mais si vous voulez prendre du poids, il est essentiel que vous mangiez souvent. Réglez une minuterie pour vous rappeler de manger toutes les deux à quatre heures. Tenez également un journal alimentaire - cela peut révéler que vous ne mangez pas aussi souvent que vous le pensez ou que vous sous-estimez votre consommation quotidienne..

Manger plus souvent des mini-repas peut vous aider à surmonter un petit appétit. De petites portions de collations riches en énergie - telles qu'une poignée de noix ou quelques dattes - consommées toutes les quelques heures peuvent être aussi efficaces pour augmenter votre apport en calories que de prendre trois gros repas. Même si votre apport calorique est constitué de petites collations tout au long de la journée, choisissez une variété d’aliments offrant un équilibre nutritionnel. Les noix à inclure, les yaourts, les bananes, les avocats, le houmous avec des chips de pain pita cuit au four, le fromage et les œufs durs.

Emportez des collations, comme un sac rempli de mélange pour sentiers ou de beurre d'arachide, sur des craquelins de blé entier, que vous pourrez ranger dans votre sac à dos ou votre sac à main. Vous pouvez également planifier une collation quotidienne riche en calories que vous consommez à la même heure chaque jour, par exemple entre le déjeuner et le dîner ou avant de vous coucher. Les exemples incluent un smoothie fait avec des fruits, du lait entier et du yaourt ou un bol de granola surmonté d'une tranches de banane et de lait.