Régime végétalien riche en protéines

"Mais où trouvez-vous votre protéine?" est une question souvent posée aux végétaliens. Parce qu'un régime végétalien ne contient aucun produit d'origine animale, les gens présument qu'il est impossible d'obtenir suffisamment de protéines. Cependant, ce que beaucoup ne réalisent pas, c’est que tous les aliments contiennent des protéines et que de nombreux aliments d'origine végétale sont une source riche. Bien qu’il faille un peu plus de planification, un régime végétalien riche en protéines est à la fois réalisable et sain.

Les végétaliens ont de nombreuses options pour augmenter leur apport en protéines, des noix aux céréales en passant par le tofu. (Image: Emilija Manevska / Moment / GettyImages)

Qu'est-ce que les végétaliens mangent?

Il existe une certaine confusion quant aux différences entre les régimes végétariens et végétaliens. Les végétariens ne mangent pas de chair animale, mais mangent des produits d'origine animale tels que les œufs et les produits laitiers. Certains végétariens mangent des produits laitiers mais pas des œufs et d'autres des œufs mais pas des produits laitiers. Les sources de protéines végétariennes sont plus abondantes que les sources végétaliennes.

Les végétaliens ne mangent aucun aliment d'origine animale, ni chair ni produits d'origine animale - ni œufs ni produits laitiers. Dans un véritable régime végétalien, les adhérents évitent même le miel car il est fabriqué par les abeilles. Végétaliens faire manger:

Fruit
Des légumes
Céréales et Céréales
Des noisettes
Haricots, pois et lentilles
Des graines
Laits végétaux et yogourt à base de plantes

Lire la suiteConseils pour bien manger végétarien

Régime végétalien riche en protéines

La première tâche consiste à élaborer votre liste de tous les aliments végétaliens riches en protéines parmi lesquels vous pourrez choisir. Avec cette information, vous pouvez concevoir votre plan de repas végétalien riche en protéines pour contenir le plus de protéines possible. Une liste exhaustive, mais non exhaustive, d'aliments végétaliens riches en protéines comprend:

Quinoa: 8 grammes par tasse, cuit
Tofu: 10 grammes par 1/2 tasse
Tempeh: 15 grammes par 1/2 tasse
Edamame: 8,5 grammes par tasse
Seitan: 21 grammes par 1/3 de tasse
Lentilles: 9 grammes par 1/2 tasse
Pois chiches: 7,25 grammes par 1/2 tasse
Amandes: 8 grammes par 1/4 tasse
Graines de chanvre: 10 grammes dans 2 cuillères à soupe
Brocoli: 8 grammes dans 2 tiges moyennes
Pommes de terre: 8 grammes dans une grosse pomme de terre au four
Lait de soja: 7 grammes par tasse
Spiruline: 8 grammes dans 2 cuillères à soupe

Certaines de ces sources de protéines peuvent ne pas vous être familières. Apprenez à les connaître, car ce sont des moyens nutritifs d'accroître votre apport en protéines:

Quinoa: Souvent qualifié de grain, le quinoa est en fait une graine qui cuit un peu comme le couscous. Vous pouvez l'utiliser en salade ou à côté d'un morceau de seitan ou de tofu grillé.

Seitan: Le gluten de blé souvent utilisé pour fabriquer des substituts de viande. Il absorbe les saveurs et est parfait pour mariner, puis griller. Ce n'est pas un bon choix si vous êtes intolérant au gluten ou êtes atteint de la maladie coeliaque.

Tofu: Caillé de soja dont la texture varie de la crème pâtissière à la fermeté et au fromage. Les versions fermes sont souvent utilisées dans les sautés, tandis que les variétés molles sont utilisées dans les smoothies.

Tempeh: Soja fermenté qui forme un gâteau dense et moelleux. Comme le seitan, le tempeh est mieux mariné, puis grillé ou ajouté à un sauté..

Edamame: Soja frais qui peut être cuit à la vapeur et mangé directement de la gousse ou décortiqué et ajouté aux soupes, salades et sautés.

Spiruline: Une algue bleu-verte riche en protéines, en fer et en vitamines B. Il se présente généralement sous forme de poudre et peut être ajouté aux smoothies ou saupoudré sur les salades et autres plats pour augmenter la teneur en protéines.

Conservez ces aliments en alternance dans votre plan de repas végétalien riche en protéines, et vous serez sûr de consommer suffisamment de protéines chaque jour..

Protéines végétales complètes contre plantes incomplètes

Une autre erreur que les gens commettent souvent est de penser que les protéines végétales ont une valeur moindre que les protéines animales. Il est vrai que la plupart des protéines végétales sont «incomplètes», c’est-à-dire qu’il manque ou qu’il manque un ou plusieurs acides aminés, qui sont les éléments constitutifs de la protéine. Pour que votre corps soit capable d'utiliser efficacement les protéines que vous mangez, vous devez obtenir suffisamment de tous les acides aminés essentiels..

Un mythe répandu veut que pour obtenir suffisamment d'acides aminés, vous devez manger des protéines végétales "complémentaires" à chaque repas. On pense que les aliments protéiques complémentaires sont ceux qui remplissent les acides aminés bas ou manquants de l'autre source de protéines. Un exemple est le riz et les haricots. Les grains sont souvent pauvres en lysine, mais les haricots sont une riche source d’acide aminé. Les haricots ont tendance à être faibles en méthionine, un acide aminé, alors que les grains sont une source abondante.

La vérité est que, tant que vous consommez chaque jour une variété d'aliments dans le cadre d'un régime bien équilibré et suffisant en calories, vous obtiendrez tous les acides aminés dont vous avez besoin et vous n'avez pas à vous inquiéter. de manger certains aliments en même temps.

Il y a des exceptions à la règle. Certains aliments végétaux fournissent des protéines complètes, notamment le soja, le chanvre et le sarrasin.

Suppléments de protéines dans un plan de repas végétalien riche en protéines

La plupart des végétaliens peuvent obtenir toutes les protéines dont ils ont besoin, voire certaines, sans avoir besoin d'un supplément de protéines. Cependant, parfois, en fin de journée, vous réalisez que vos objectifs en matière de protéines ne sont pas atteints. Dans ces situations, vous pouvez certainement verser de la poudre de protéine dans votre smoothie à dessert.

Les petits déjeuners rapides sont une autre occasion où des suppléments de protéines peuvent être utiles. Prenez simplement des fruits surgelés, une poignée d’épinards et tout ce qui vous passionne, et combinez-le avec une boule de poudre de protéines dans votre mélangeur. C'est un repas végétalien riche en protéines que vous pouvez emporter dans la voiture lorsque vous vous précipitez au travail, au lieu de vous appuyer sur un bol de céréales ou de pain grillé à faible teneur en protéines.

Assurez-vous simplement de choisir une poudre de protéines de haute qualité, faible en sucre ou sans sucre. Recherchez des ingrédients tels que le chanvre, la citrouille, le riz germé, la spiruline, les pois et le chia. Non seulement vous ajouterez des protéines à votre smoothie, mais vous ajouterez également une gamme de vitamines, de minéraux et d'antioxydants.

Combien de protéines dont vous avez besoin

Pour planifier votre régime végétarien riche en protéines, déterminez d’abord la quantité de protéines dont vous avez besoin chaque jour. La National Academy of Medicine recommande au moins 46 grammes par jour pour les femmes et 56 grammes par jour pour les hommes. En regardant la liste des aliments végétaliens riches en protéines, ces cibles sont faciles à atteindre.

Certaines personnes peuvent avoir besoin de plus de protéines que la RDA. Les haltérophiles, les culturistes et les personnes très actives ont souvent besoin de plus de protéines pour favoriser la réparation et la croissance musculaires. Selon Chris Mohr, Ph.D., RD, ces personnes devraient viser 1,2 à 1,8 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour. Pour une personne qui pèse 160 livres, cela équivaut à 87 à 130 grammes par jour.

Les personnes qui s'intéressent à la perte de poids peuvent également vouloir augmenter leur apport en protéines. Une étude publiée dans Obesity Facts en 2017 a révélé que les personnes consommant plus de protéines par jour perdaient plus de poids à la fin d'une période de six mois par rapport à celles consommant moins de protéines..

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