Formation de haut représentant
La musculation est un exercice dans lequel les muscles génèrent une force pour vaincre la résistance, la gravité ou les deux. Les programmes de musculation peuvent vous aider à atteindre de nombreux objectifs, notamment améliorer votre force musculaire et votre endurance. La force est la capacité de surmonter le plus de poids possible une fois. L'endurance est la capacité de surmonter plusieurs fois un poids moins élevé. Pour des gains de force, des séries de six à dix répétitions sont recommandées. Pour les gains d'endurance, on utilise généralement des séries de 10 à 12 répétitions. L’entraînement à répétition élevée consiste en répétitions entre 20 et 100.
Une femme s'entraîne avec des haltères légers. (Image: kopitinphoto / iStock / Getty Images)Fonction musculaire
Les muscles ont des fibres qui sont recrutées pour générer une force permettant de vaincre la résistance. Le but de chaque exercice est d’atteindre 100% du recrutement de fibres musculaires. Les poids plus élevés utilisent des répétitions plus faibles, et les poids plus légers, des répétitions plus élevées pour provoquer une insuffisance musculaire. Avec l’entraînement, la taille des fibres musculaires augmente à mesure que l’hypertrophie - augmentation de la masse musculaire - se produit.
Sélection des poids
La sélection du poids pour les exercices de musculation est basée sur le poids maximum, ou le maximum, qui peut être soulevé une fois - votre maximum d'un représentant. Les poids sélectionnés correspondent à un pourcentage de votre maximum d'un représentant. Pour un entraînement à répétition élevée, choisissez des poids qui représentent environ 50% de votre maximum d'un représentant et effectuez entre 20 et 30 répétitions. Une formation à répétition plus élevée nécessite de 30 à 100 répétitions. Cela ne devrait pas être effectué à chaque entraînement.
Avantages de la formation à haute représentativité
Un entraînement à répétition élevée améliore la densité de vos capillaires, les vaisseaux sanguins qui alimentent vos muscles en sang. La circulation accrue fournit une quantité accrue de nutriments aux muscles qui travaillent. À mesure que les répétitions augmentent, l'utilisation de la graisse augmente également, ce qui est bénéfique pour perdre de la graisse corporelle et améliorer le tonus musculaire. Les exercices à répétition élevée effectués tous les trois à cinq séances d’entraînement ajoutent de la variété à l’entraînement et aident à surmonter les plateaux d’entraînement.
Types de formation à haute représentativité
L'entraînement à haute répétition est utilisé pour réaliser des gains en endurance musculaire. Bien que des poids plus faibles soient sélectionnés, le but reste de fonctionner jusqu'à l'échec. Un ensemble pause-repos est une technique d’exercice. L’entraînement consiste à exécuter deux séries de 15 répétitions avec un poids qui ne peut être soulevé qu’une dizaine de fois. Effectuez les 10 premières répétitions, faites une pause et prenez cinq respirations, puis continuez et complétez cinq autres répétitions, pour un total de 15. Une autre technique est l’entraînement partiel à 20 répétitions qui utilise des poids plus lourds. En utilisant des poids élevés, effectuez 20 répétitions en parcourant la moitié de l’amplitude des mouvements. Utilisez la gamme supérieure ou la moitié plus forte de la gamme.
Considérations
Avec un entraînement répétitif, concentrez-vous sur la respiration et la forme correcte. Les exercices doivent être effectués lentement et sous contrôle.
