Représentations élevées et poids légers pour la croissance musculaire
Les poids légers sont traditionnellement considérés comme une perte de temps si vous essayez de développer vos muscles. De nouvelles recherches, cependant, remettent en question cette notion et suggèrent que les poids légers, levés pour des représentants plus élevés, peuvent effectivement être tout aussi efficaces que de lever des poids lourds pour renforcer vos muscles et développer votre masse..
Une femme et son entraîneur se lèvent dans le gymnase. (Image: Medioimages / Photodisc / Stockbyte / Getty Images)Petits poids, grands résultats
Une étude publiée dans le numéro d'avril 2012 de "Journal for Applied Physiology" a conclu que lever moins de poids pour plus de répétitions est aussi efficace que lever des poids plus lourds pour les représentants plus faibles. Les auteurs de la recherche ont noté que la clé pour atteindre des résultats optimaux consiste à atteindre le point de l'échec. Une étude antérieure publiée dans le numéro d'août 2010 de la revue, "PLoS ONE" allait encore plus loin et concluait qu'il est plus efficace de lever des poids légers pour des représentants élevés que d'utiliser des poids élevés pour des représentants plus faibles.
Plus de représentants, plus d'avantages
Les entraînements à haute représentativité et légers offrent plusieurs avantages. Ils sont particulièrement utiles pour les utilisateurs débutants ou plus âgés ou pour les personnes ayant des problèmes communs qui pourraient avoir peur ou être incapables de soulever des poids plus lourds. Même les athlètes expérimentés peuvent tirer parti de l’incorporation de ce type d’entraînement dans leurs entraînements. Changer la façon dont vous vous entraînez toutes les deux ou trois semaines empêche vos muscles d'atteindre un plateau. Vos muscles s'habituent peu à peu à vos entraînements et cessent de grandir - alors si vous soulevez des charges lourdes, choisir des poids plus légers perturbera vos muscles et vous continuerez à voir des gains de force.
Ascenseurs Attention
Certains experts en conditionnement physique, dont Jeffrey Potteiger de la Grand Valley State University, sont sceptiques quant à l’étude "Journal of Applied Physiology". Il note qu'il a utilisé de nouveaux utilisateurs et que les résultats auraient pu être différents avec des utilisateurs plus expérimentés. D'autres critiques soulignent que l'étude s'est concentrée sur quelques volontaires, qui étaient tous des hommes d'une vingtaine d'années présentant des niveaux élevés de testostérone, ce qui aurait également pu les aider à développer plus rapidement leurs muscles..
La sécurité d'abord
Quel que soit le poids que vous soulevez, commencez toujours votre entraînement en soulevant des poids plus légers afin de préparer vos articulations au travail à venir. Si vous n’avez pas encore soulevé de poids, parlez-en à un entraîneur pour connaître la forme appropriée pour soulever des poids. Soulever avec une forme inappropriée peut entraîner des blessures. Arrêtez immédiatement de faire de l'exercice si vous ressentez une douleur soudaine ou aiguë lorsque vous vous levez. Terminez toujours votre séance de musculation avec un étirement des muscles que vous avez travaillés. La musculation peut raccourcir vos muscles, alors les étirements vous aideront à maintenir votre amplitude de mouvement et à récupérer vos muscles..
