Régime riche en protéines et en glucides complexes
Une alimentation riche en protéines maigres et en glucides complexes constitue un moyen sain de récolter des acides aminés et des antioxydants bénéfiques. Les glucides complexes nous fournissent un flux d’énergie graduel et constant tout au long de la journée, ainsi qu’une dose importante de fibres. Les glucides complexes se trouvent sous forme de grains entiers tels que le pain, l'avoine et le riz brun, ainsi que dans les féculents et les fruits; ils sont chargés en nutriments, digérés lentement et combattent la sensation de faim en vous faisant sentir rassasié plus longtemps.
Les œufs sont une source élevée de protéines. (Image: Tharakorn / iStock / Getty Images)Étape 1
Commencez votre journée avec des céréales saines pour le petit-déjeuner. (Image: MARCELOKRELLING / iStock / Getty Images)Commencez votre journée avec une céréale de petit déjeuner à base de grains entiers. Toutes les céréales peuvent facilement être transformées en une bouillie savoureuse qui vous remplira et vous donnera un regain de protéines. Préparez simplement chaque grain comme un gruau et servez au chaud avec du yogourt à la grecque, des amandes effilées et une tranche de banane en tranches pour récolter une grosse dose de protéines et de glucides complexes au petit déjeuner.
Étape 2
Le chili peut être un bon repas pour le déjeuner. (Image: Frank Fennema / iStock / Getty Images)Préparez un copieux repas de piment riche en protéines et servez-le avec un morceau de pain à grains entiers garni de chutney frais. Recherchez des options protéinées faciles telles que des haricots et du poulet grillé à mélanger à votre chili ou à un sauté avec du riz brun. Créer des burritos avec des restes de piment chili enveloppés dans une tortilla de grains entiers avec salsa et légumes.
Étape 3
Essayez le quinoa ou le sarrasin au lieu des pâtes blanches. (Image: Fudio / iStock / Getty Images)Évitez les pâtes blanches pour le dîner et essayez un grain distinctif, riche en protéines, tel que le sarrasin ou le quinoa. Mélangez le tofu avec des pâtes de grains entiers et terminez avec la sauce tomate et le pesto à base de parmesan, d'huile d'olive et de pignons de pin. Les spaghettis aux grains entiers avec crevettes, la soupe avec des pains aux céréales copieux et les pizzas aux légumes complets sont d’autres excellents choix.
Étape 4
Créez un dessert riche en protéines. (Image: John Cooke / iStock / Getty Images)Créez un dessert protéiné, comme un mélange de sentier, au chocolat noir, aux noix et aux graines Mettez du pain de courgettes et du gâteau aux carottes à la sauce aux haricots, au beurre de noix, aux graines et aux fruits en purée, ce qui est un moyen sûr d'ajouter une bonne dose de glucides complexes.
Les choses dont vous aurez besoin
Des œufs
Produits laitiers faibles en gras
Fruit de mer
la volaille
Tofu
Des haricots
Des noisettes
Des graines
Des viandes maigres
Grains entiers
Fruits
Patates douces
Carottes
Blé
Petits pois
Pointe
Magasinez sur le périmètre extérieur du magasin d'alimentation et évitez les produits glucidiques simples conditionnés et transformés. Sur le périmètre, vous rencontrerez des fruits frais, des légumes, des grains entiers et des sources de protéines maigres.
De nombreux grains peuvent être achetés à l'épicerie de votre quartier et sont vendus dans de grands bacs en vrac qui vous permettent de répartir exactement la quantité dont vous avez besoin. L'orge et le riz sont des glucides complexes savoureux que vous pouvez facilement préparer comme plat d'accompagnement avec du tofu riche en protéines.
Lorsque vous consommez des glucides complexes, choisissez des sources aussi proches que possible de la source principale sans raffinage ni traitement tels que les grains entiers, les fruits, les légumes et les légumineuses. Une alimentation naturelle, à base de glucides et de protéines maigres, vous procurera un apport énergétique stable tout au long de la journée et vous permettra de lutter contre les maladies..
Votre plan de consommation d'aliments riches en protéines et en glucides complexes déterminera les aliments que vous achetez. Par exemple, les protéines maigres telles que les œufs, le poisson, la volaille, les haricots, les noix et les graines, les produits laitiers et les viandes maigres constituent une base savoureuse pour votre repas et peuvent être agrémentés d'une vaste gamme de glucides complexes tels que les fruits et les légumes..
Éliminer les aliments sucrés et les bonbons.
Concentrez-vous sur des choix sains et maigres de protéines et de matières grasses telles que les noix, les graines, le beurre de noix, les olives et les huiles.
Buvez au moins huit verres d’eau de 8 onces par jour pour éviter la déshydratation et maintenir la teneur élevée en fibres des glucides complexes dans l’ensemble de votre système..
Évitez les gras trans.
Faire des emplettes pour un repas riche en protéines et en glucides complexe peut être facile et agréable. Faites preuve de créativité dans votre cuisine et dégustez un déjeuner composé de légumineuses telles que des pois secs, des haricots secs et des lentilles, sur un lit de féculents tels que des patates douces, du maïs et des pois sucrés. Une collation de fruits, en particulier avec les peaux et les graines comestibles, est un moyen sûr de profiter des avantages en fibres d'un régime riche en glucides. Les noix et les graines, associées aux fruits secs, forment un savant mélange de sentiers pour votre collation de l'après-midi remplie de protéines.
Attention
Méfiez-vous du battage médiatique à faible teneur en glucides, car les glucides devraient constituer la principale source d'énergie pour votre corps..
