Bon plan d'entraînement pour perdre du poids et tonifier les femmes

Une approche multiforme est nécessaire pour perdre du poids et sculpter votre corps. Une alimentation équilibrée et un programme de mise en forme complet comprenant une activité cardiovasculaire, un entraînement en force et des exercices de flexibilité sont essentiels à la gestion du poids et au développement musculaire. Suivre un plan qui correspond à votre style de vie et inclure des activités que vous aimez.

Fat Busters

Les Centers for Disease Control recommandent 150 minutes d'activité aérobique modérée par semaine, soit une moyenne de 30 minutes par jour pendant cinq jours, pour le maintien de la santé. Augmentez ce montant pour atteindre vos objectifs de perte de poids. Incluez différentes méthodes d’exercice cardiovasculaire telles que courir, marcher, nager ou utiliser un appareil elliptique. Variez l'intensité de vos entraînements pour défier continuellement votre corps. Incluez une journée d’endurance plus longue, des intervalles de vitesse et un entraînement en pente chaque semaine. La plupart des appareils cardiovasculaires dans les centres de remise en forme proposent des programmes comportant différents niveaux d’intensité. Si vous vous exercez à l'extérieur, utilisez une montre pour surveiller votre vitesse et des parcours pré-mesurés pour suivre votre distance..

Femmes fortes rock

Vous avez besoin d'au moins deux jours par semaine d'entraînement en force pour tous vos principaux groupes musculaires. Pour les femmes qui essaient de perdre du poids, les séances d’entraînement en circuit qui ciblent chaque groupe de muscles et maintiennent votre rythme cardiaque élevé sont une option efficace. Concentrez-vous sur la réduction du repos entre les séries d'exercices. Un exemple de circuit efficace de musculation pour tout le corps comprend les pompes, les squats avec presses aux épaules, les fentes pour la marche, les liftings morts, les extensions de triceps et les crunchs abdominaux. Remplissez 10 à 15 répétitions de chaque exercice. Prévoyez un minimum de repos avant de passer à l'exercice suivant. Répétez le circuit quatre à cinq fois. Prévoyez toujours au moins 48 heures de récupération entre les mêmes muscles.

Être flexible

Vous pouvez travailler chaque jour sur la flexibilité sans craindre de développer des blessures dues à une surutilisation. En fait, les étirements après l'effort aident vos muscles à reconstruire et à récupérer. Le yoga est une méthode efficace pour améliorer la flexibilité totale du corps. Yoga Sun Salutations vous permet de déplacer votre corps dans plusieurs directions, améliorant ainsi la circulation sanguine tout en favorisant la souplesse des muscles. Une séquence d'étirement efficace consiste à atteindre vos orteils pour étirer vos muscles ischio-jambiers, à remettre chaque jambe en position fente pour ouvrir les fléchisseurs et extenseurs de la hanche et à vous pencher en arrière pour étendre votre colonne vertébrale. Étirez tous les groupes musculaires spécifiques après l'entraînement en force. Ne pas étirer vos muscles au froid. Faites toujours un échauffement pour réchauffer votre corps et permettre à vos muscles de devenir plus réceptifs aux étirements..

Cœur de la matière

Le renforcement de base est important pour maintenir une posture correcte pendant toutes vos activités. Renforcer votre noyau vous aidera à paraître plus longtemps et plus maigre. Cela évitera également les déséquilibres musculaires qui se développent lorsque vous compensez la faiblesse des muscles dans d'autres zones de votre corps. Le renforcement de base aplatit et tonifie les muscles abdominaux, créant une taille profilée. Ceci est particulièrement important pour les femmes qui ont eu un bébé. Les abdominaux faibles peuvent être le résultat de la grossesse et il vaudra la peine de travailler sur vos muscles abdominaux pour les remettre au tabac. Engagez votre cœur en activant la couche la plus profonde de vos abdominaux lors de chaque exercice. L'exercice sur planche est un exemple d'exercice de renforcement de base efficace. La planche consiste à maintenir la position de soulèvement avec vos poignets alignés sur vos épaules, votre corps en ligne droite et vos jambes étendues pendant que vous restez en équilibre sur la plante des pieds. Maintenez la position de la planche pendant 30 secondes à une minute. Augmentez l'intensité de l'exercice en soulevant votre bras et votre jambe opposés tout en maintenant votre équilibre. Effectuer des exercices de base au moins quatre jours par semaine.