Les protéines, les glucides ou les graisses contiennent-ils le plus de calories par gramme?

Les macronutriments - protéines, glucides et lipides - sont des nutriments dont votre corps a besoin en grande quantité et qui fournissent tous une quantité d’énergie remarquable que votre corps peut utiliser comme carburant, mesurée en calories. Mais parmi ces macronutriments, l’un d’eux - la graisse - fournit nettement plus d’énergie que les autres.

De tous les macronutriments, la graisse a le plus de calories par gramme. (Image: sveta_zarzamora / iStock / GettyImages)

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Les glucides et les protéines fournissent 4 calories d'énergie par gramme. Mais c'est gras, gramme pour gramme, qui fournit le plus d'énergie, avec un énorme 9 calories par gramme.

Quelle classe de nutriments fournit le plus de calories par gramme?

En ce qui concerne les macronutriments, le plus riche en énergie est le gras. Chaque gramme de graisse fournit au corps 9 calories d’énergie, alors que les protéines et les glucides ne fournissent que 4 calories par gramme. La différence entre 9 calories et 4 calories ne semble peut-être pas si grande au premier abord, mais elle s'additionne très rapidement.

Prenons l'exemple suivant: si vous mangez un régime typique de 2 000 calories composé uniquement de protéines ou de glucides, vous devrez consommer 500 grammes d'aliments pour atteindre ce nombre de calories. Si vous deviez suivre un régime de 2 000 calories, très atypiquement composé uniquement de graisse, vous devriez en consommer un peu plus de 222 grammes pour atteindre ce nombre de calories..

De toute évidence, aucun de ces régimes n'est réellement sain; vous avez besoin d'une certaine quantité de graisses saines pour que votre corps fonctionne. Mais l'exemple montre à quel point les calories peuvent rapidement s'accumuler si vous consommez trop de matières grasses..

Apports appropriés en macronutriments

le l'apport calorique recommandé pour une alimentation saine varie en fonction de l'âge, du sexe et du niveau d'activité, comme le font les apports recommandés en macronutriments. Si vos objectifs alimentaires sont liés à une condition médicale ou à un entraînement sportif d'élite, il est préférable de consulter un diététicien ou un nutritionniste agréé pour obtenir des conseils spécifiques. Mais pour la plupart des Américains, les plages d'ingestion recommandées dans les recommandations nutritionnelles pour les Américains 2015-2020 correspondent exactement aux quantités nécessaires pour vous orienter vers un régime alimentaire sain..

Les protéines devraient représenter entre 10 et 35% des calories alimentaires d'un adulte typique. Une exception à cette règle concerne les adolescents et les très jeunes adultes; chez les jeunes de 14 à 18 ans, les recommandations nutritionnelles pour les Américains recommandent de consommer 10 à 30% des calories en protéines.

Les glucides constituent une part plus importante d’un régime américain sain: la recommandation est de 45 à 65% pour les adultes, y compris les 14 à 18 ans..

Les graisses, quant à elles, devraient représenter entre 20 et 35% de vos calories diététiques si vous avez plus de 18 ans. Pour les 14 à 18 ans, les 5% de moins de calories provenant des protéines apparaissent dans la catégorie des graisses; Selon les recommandations diététiques pour les Américains, les adolescents devraient consommer 25 à 35% de leurs calories quotidiennes en graisses saines.

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Graisses saines ou mauvaises pour la santé

Des graisses saines sont nécessaires au bon fonctionnement de votre corps, mais comme elles contiennent 9 calories par gramme, contre 4 calories sous forme de protéines et de glucides, toute graisse malsaine que vous consommez peut rapidement vous faire perdre tout contrôle calorique. Alors, comment vous concentrez-vous sur les graisses saines dont vous avez besoin?

La réponse est aussi proche que le étiquettes nutritionnelles sur chaque aliment emballé, qui divise les graisses alimentaires en différentes catégories - graisses saturées, insaturées et trans. Les graisses insaturées sont généralement considérées comme saines, alors que les graisses saturées et trans peuvent être nocives pour votre corps. Les recommandations diététiques pour les Américains recommandent de limiter les apports en graisses saturées à moins de 10% de votre apport calorique quotidien. Dans l'idéal, gardez votre apport en acides gras trans aussi près que possible de zéro..

Et si vous ne mangez pas d'aliments emballés avec des étiquettes? Pas de problème: certains les restaurants rendent leurs informations nutritionnelles disponibles (bien que vous ayez peut-être besoin de demander la ventilation nutritionnelle), et vous pouvez utiliser des applications mobiles ou même des livres de comptage de calories à l'ancienne pour consulter la répartition nutritionnelle des aliments les plus courants.

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Si les graisses sont solides à la température ambiante, c'est un indice qu'elles tombent probablement dans les catégories des graisses saturées ou trans..

Qu'en est-il du sucre?

Le sucre est classé dans les glucides. Ainsi, à l'instar des autres types de glucides, vous obtiendrez 4 calories par gramme de sucre consommé. Mais cela ne signifie pas que votre apport calorique total en glucides doit provenir du sucre. En fait, les recommandations diététiques pour les Américains recommandent de limiter votre consommation de sucres ajoutés à moins de 10% de votre apport calorique quotidien..

Mais le sucre est sournois. Le sucre ajouté est présent dans 74% des aliments emballés, selon l'Université de Californie à San Francisco. Certains des endroits sournois (et souvent supposés «sains») qu’il cache habituellement sont les céréales pour petit-déjeuner, les snack-bars, les yaourts, les boissons sans alcool et les jus de fruits..

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Tout comme les graisses, votre corps a besoin d'une certaine quantité de sucre pour un fonctionnement optimal. Vous trouverez des sucres naturels à des niveaux variables dans presque tous les types d'aliments. La clé pour la plupart des gens est d'éviter ajoutée les sucres.
Pour les personnes atteintes de diabète, de prédiabète ou d'autres affections nécessitant une plus grande attention pour la glycémie, il est également utile de connaître l'index glycémique de votre aliment, qui permet de mesurer la vitesse à laquelle il affectera votre glycémie..

Entraînez-vous à calculer les calories en grammes

Si vous êtes préoccupé par le nombre de calories que vous absorbez, porter une attention particulière aux étiquettes nutritionnelles ou à la recherche de la décomposition en macronutriments de vos aliments préférés via des applications mobiles ou des livres de comptage de calories en vaut la peine. Mais bien que ces sources de référence vous indiquent généralement le nombre de grammes de chaque macronutriment que vous obtenez, elles ne vous donnent pas toujours la réponse en calories..

Mais vous pouvez rapidement calculer cela pour vous-même, en utilisant uniquement le type de calcul de base que vous pouvez faire sur une calculatrice pour smartphone ou peut-être même dans votre tête..

Étant donné que les protéines et les glucides contiennent la même quantité d’énergie (4 calories par gramme), le calcul permettant de passer des grammes aux calories est le même pour les deux. Juste multiplier le nombre de grammes fois 4.

Donc, si vous mangez une barre de protéines contenant 10 grammes de protéines, vous obtenez 10 × 4 ou 40 calories de protéines. Si la même barre contient 2 grammes de glucides, vous obtenez 2 × 4 ou 8 calories provenant des glucides du bar..

Pour les graisses, vous multipliez le nombre de grammes fois 9. Ainsi, si vous consommez une crème glacée contenant 22 grammes de gras par portion, vous obtenez 22 × 9 ou 198 calories provenant des lipides. Vous pouvez effectuer le même calcul pour déterminer le nombre de calories provenant de graisses saturées ou d’autres sous-catégories. Par exemple, si la crème glacée contient 14 grammes de graisses saturées, cela correspond à 14 × 9 ou 126 calories..

Qu'en est-il des pourcentages de l'apport calorique?

Alors, combien de votre allocation calorique quotidienne ces montants représentent-ils? Pour le savoir, divisez le nombre de calories d'un aliment (ou repas) donné par le nombre total de calories que vous absorbez, puis multipliez ce chiffre par 100 pour convertir la réponse en pourcentage..

Par exemple, si vous êtes une femme entre 31 et 50 ans, vous pourriez avoir un apport alimentaire recommandé de 1 800 calories par jour. Si vous mangez la glace susmentionnée avec 126 calories de gras saturés, quel pourcentage de votre apport calorique quotidien représente-t-il??

Commencez par diviser: 126 1 800 = 0,07.

Ensuite, multipliez cette réponse par 100 pour la transformer en pourcentage:

0,07 × 100 = 7 pour cent

Ainsi, la barre de crème glacée représente 7% de votre apport calorique quotidien, ce qui ne vous laissera pas beaucoup plus de place dans cette catégorie si vous souhaitez rester en deçà de l'apport calorique de 10% recommandé pour les graisses saturées - et cela illustre à quelle vitesse les calories peuvent s'additionner de la graisse nutritive riche en énergie.