Régime alimentaire et exercices pour les hommes afin de développer leurs muscles et perdre de la graisse gastrique

Les bases du gain musculaire et de la graisse restent les mêmes, quel que soit votre sexe. Pour devenir mince, vous devez vous entraîner et suivre un régime alimentaire sain. En tant qu'homme, vous avez un avantage sur la plupart des femmes, car il est probable que vous avez une masse musculaire plus importante et que vous allez donc gagner du muscle plus facilement que les femmes, en raison de vos niveaux de testostérone supérieurs. Suivez un régime axé sur le gain de masse musculaire maigre et des exercices conçus pour brûler la graisse et développer la musculature, et vous obtiendrez le physique en forme que vous recherchez..

La musculation nécessite un entraînement en force (Image: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)

Ajustez votre apport calorique en vrac

Même si vous essayez de vous débarrasser de la graisse du ventre, vous devriez avoir un léger excès calorique, ce qui signifie que vous mangez plus que nécessaire pour maintenir votre poids, afin de permettre la croissance musculaire. Si vous maintenez votre poids, augmentez votre apport calorique de 250 calories pour gagner une demi-livre par semaine..

Si vous ne savez pas combien de calories vous avez besoin pour maintenir votre poids et, par conséquent, combien de calories vous devriez manger pour prendre du poids, utilisez une calculatrice en ligne pour obtenir une estimation approximative. Par exemple, un homme âgé de 30 ans mesure 5 pieds 9 pouces, pèse 165 livres et est actif pendant une heure ou plus par jour et nécessite environ 3 550 calories par jour pour maintenir son poids. Pour prendre du poids, il devrait manger environ 3 800 calories par jour.

Tandis que vous pourriez être tenté d’emballer des calories supplémentaires pour prendre du poids rapidement, résistez à cette envie. Si vous prenez du poids trop rapidement, vous ne ferez que grossir et vous n'obtiendrez pas le look maigre que vous souhaitez..

Régime pour un "Clean Bulk"

Bien que les glucides et les lipides soient tous deux des éléments importants d’une alimentation saine, vous devez planifier votre alimentation en fonction des protéines. En effet, vos muscles en croissance ont besoin d'un excès d'acides aminés, des composés qui composent les protéines, non seulement pour poursuivre le remodelage normal de votre tissu musculaire, mais également pour développer de nouveaux tissus musculaires. Visez 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel en vrac, recommande Muscle & Fitness Magazine. Donc, si vous pesez actuellement 165 livres, mangez 165 grammes de protéines par jour. Les poitrines de poulet et de dinde, les coupes de bœuf maigres, le thon, le saumon et d'autres poissons offrent beaucoup de protéines. Les produits laitiers, les œufs, les légumineuses, les noix et les haricots, les céréales et les légumes contribuent également à votre apport quotidien en protéines..

Complétez le reste de votre alimentation avec des glucides et des lipides. Obtenez environ un quart de vos calories provenant de la graisse, recommande Muscle & Fitness. Par exemple, dans un échantillon de 3 800 calories, vous incluez 105 grammes de matières grasses provenant principalement de sources saines telles que l’huile d’olive, l’avocat, les graines, les noix et le poisson gras. Le reste de vos calories devrait provenir de glucides tels que les grains entiers. Les glucides alimentent vos muscles et fournissent de l'énergie, vous permettant ainsi de suivre un programme d'entraînement exigeant.

Construire du muscle avec des exercices de musculation

La construction musculaire nécessite un entraînement en force; à chaque entraînement, vous défierez vos muscles et provoquerez des déchirures microscopiques dans vos tissus musculaires, de sorte qu'ils repousseront plus gros et plus fort. Vous obtiendrez les meilleurs avantages en termes de renforcement musculaire en effectuant 6 à 12 répétitions de chaque exercice, en choisissant un poids qui semble extrêmement difficile pour les 2 à 3 dernières répétitions de chaque série. Effectuez des exercices pour le haut du corps, tels que des rangées, des tractions et des tractions, ainsi que des squats et des soulèvements morts pour développer la musculature du bas du corps. Inclure des exercices abdominaux comme des planches latérales et des côtelettes de bois.

Utilisez l'entraînement en résistance pour tonifier vos abdominaux et aplatir votre estomac. Faites des planches une partie intégrante de votre entraînement. Commencez par utiliser votre poids, puis augmentez l'intensité en demandant à votre guetteur de placer des plaques d'haltères longs sur le dos pour renforcer votre résistance. Envisagez de compléter votre routine avec un cours de yoga - de nombreux yoga posent des défis et renforcent vos abdominaux, et le yoga contribue également à améliorer votre posture pour vous donner une apparence plus saine et plus confiante..

Brûler la graisse du ventre avec du cardio

Au gymnase, votre objectif principal devrait être de gagner du muscle, mais quelques brèves bouffées de cardio chaque semaine peuvent brûler les graisses pour vous aider à maigrir, sans oublier les avantages qu'elle procure pour votre santé cardiovasculaire. Si vous êtes relativement nouveau en exercice aérobique, ajoutez deux ou trois entraînements aérobiques de 20 minutes à votre horaire hebdomadaire et travaillez à un rythme modéré pour ne pas vous épuiser..

Au fur et à mesure que votre condition physique augmente, commencez à intégrer des intervalles dans votre entraînement. Par exemple, après le réchauffement, vous pouvez travailler à intensité maximale pendant 10 secondes, puis récupérer à un rythme plus lent pendant 50 secondes. Répétez cette séquence 10 fois pour un entraînement court mais agréable. Les intervalles brûlent la graisse plus efficacement que le cardio modéré et déclenchent également une consommation excessive d'oxygène après l'effort, ou EPOC, qui vous permet de brûler de la graisse après votre entraînement..

Considérez un cycle de coupe pour la graisse d'estomac

Ajouter plus d'activité à votre routine et développer votre masse musculaire augmente votre métabolisme et votre dépense calorique tout au long de la journée, vous permettant ainsi de commencer à perdre la graisse de votre abdomen naturellement. Une fois que vous avez développé votre masse musculaire, vous avez encore un peu trop de graisse dans l'estomac. Considérez un cycle de coupe rapide pour brûler les excès de graisse..

Pour ce faire, vous devrez réduire votre apport calorique. Utilisez une calculatrice en ligne pour réestimer votre consommation quotidienne de calories. Cela a probablement changé depuis le début de votre parcours de fitness, donc soustrayez 500 calories par jour pour atteindre votre nouvelle cible. Conservez votre apport en protéines cible de 1 gramme par kilo de poids, mais réduisez votre consommation de glucides et de graisses pour atteindre votre nouvel objectif calorique. Conservez votre programme d'entraînement en force habituel, mais ajoutez des intervalles à vos exercices cardio, si vous n'êtes pas déjà - et si vous l'êtes - essayez d'ajouter un ou deux intervalles supplémentaires pour un entraînement légèrement plus long. Vous perdrez environ une livre par semaine et, tant que vous maintenez votre entraînement en force et que vous mangez suffisamment de protéines, vous conserverez le muscle dont vous avez besoin pour avoir un physique maigre..