Peut-on perdre de la graisse aux ischio-jambiers avec des exercices?

La graisse corporelle, qui comprend les muscles ischio-jambiers, s'accumule lorsque vous consommez plus de calories que vous n'en brûlez chaque jour. Pour perdre de la graisse au niveau de vos muscles ischio-jambiers, vous devez réduire votre masse grasse globale, car vous ne pouvez pas perdre de la graisse d'une seule partie du corps. Vous pouvez perdre l'excès de graisse corporelle, y compris la graisse du jarret, en mangeant moins de calories, en brûlant des calories avec l'exercice et en développant plus de tissu musculaire..

Un jeune homme fait un soulevé de terre. (Image: Aleksander Kaczmarek / iStock / Getty Images)

Étape 1

Construisez des tissus musculaires avec un entraînement en résistance pour tout votre corps. Les tissus musculaires aident votre corps à brûler des calories plus rapidement que les tissus adipeux. Effectuer un minimum de deux séances d'entraînement par semaine. Reposez vos muscles pendant 48 heures entre chaque entraînement.

Étape 2

Incluez des exercices aux ischio-jambiers dans votre programme d’entraînement en résistance. Les exercices bénéfiques incluent le squat, la flexion des jambes, le soulevé de terre et le recul. Pour effectuer un soulevé de terre, tenez-vous debout tout en tenant une barre avec les deux mains devant vos cuisses. Pliez uniquement à la taille et réduisez le poids presque au sol, sous contrôle. Levez-vous lentement et répétez l'exercice huit à douze fois.

Étape 3

Complétez une forme d'activité aérobique six ou sept jours par semaine. L'activité aérobique brûle des calories pour la perte de graisse et aide également à tonifier vos muscles. Concentrez-vous sur des activités qui sollicitent vos muscles ischio-jambiers, telles que la course et le cyclisme. Votre corps commence à brûler les graisses après trois minutes d'activité physique, mais veillez à ce que chaque session dure au moins 20 minutes..

Étape 4

Variez l'intensité de vos entraînements aérobiques. Alterner des entraînements moyennement intenses avec des entraînements très intenses. Par exemple, un jour, vous pouvez rouler à un rythme soutenu mais difficile pendant 45 minutes. Le lendemain, vous pouvez alterner sprint et jogging pendant 25 minutes.

Étape 5

Effectuer un entraînement en circuit. Choisissez de cinq à dix exercices de cardio et de musculation différents et fixez une limite de temps pour chaque exercice. Effectuez chaque exercice rapidement pour brûler un taux élevé de calories et élever votre métabolisme. Par exemple, vous pouvez effectuer des pompes pendant 30 secondes, sauter à la corde pendant 30 secondes, faire des pompes pendant 30 secondes, courir sur place pendant 30 secondes, etc..

Étape 6

Allez vous promener chaque jour. Selon la North Carolina State University, marcher 10 000 pas par jour consomme environ 500 calories. Toutes choses étant égales par ailleurs, cela créera un déficit de 3 500 calories par semaine, ce qui entraînera une perte de 1 lb de graisse..

Attention

Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme de perte de poids.