La consommation de farine d'avoine peut-elle vous aider à perdre du poids?

La farine d'avoine est un grain entier, ce qui en fait une partie saine de tout régime alimentaire. L'avoine est riche en fibres et ne contient pas de graisses saturées. Toutefois, comme pour tout aliment, une trop grande quantité de farine d'avoine ou des versions garnies de garnitures sucrées peuvent vous amener à dépasser vos objectifs caloriques et à entraver la perte de poids. Mais lorsque vous modérez vos portions et choisissez de l'avoine ordinaire avec un minimum de sucre, la farine d'avoine peut jouer un rôle précieux dans une stratégie de perte de poids..

Faites cuire de l'avoine à l'ancienne ou rapide à la maison. (Image: Jowena Chua / Moment / Getty Images)

Ce que vous devez savoir sur la perte de poids

Aucun aliment ne peut, par magie, vous faire perdre du poids. Vous perdez du poids lorsque votre consommation de calories est inférieure à ce que vous brûlez. Une livre équivaut à 3 500 calories - donc si vous pouvez manger 500 à 1 000 calories de moins que vous ne brûlez chaque jour, vous perdez une livre en une semaine. Le nombre de calories que vous brûlez par jour dépend de votre taille, de votre âge, de votre niveau d'activité et de votre sexe - une calculatrice en ligne peut vous aider à estimer. Un apport compris entre 1 200 et 1 400 calories est considéré comme faible pour la plupart des gens. Consommer moins de 1 200 calories est également déconseillé, car cela pourrait bloquer votre métabolisme et vous priver de l'alimentation essentielle.

Lorsque vous réduisez votre apport calorique et bougez plus pour perdre du poids, vous ressentez probablement la faim et des envies de fumer. Pour minimiser ces saboteurs alimentaires, choisissez de préférence des aliments copieux et nutritifs, comme des flocons d'avoine, pour atteindre votre objectif calorique..

La recherche soutient l'avoine pour la perte de poids

La farine d'avoine contient du bêta-glucane, une fibre soluble qui aide à lutter contre la résistance à l'insuline, l'hypertension et les taux anormaux de graisse dans le sang. Un article publié dans le Journal of Nutrition and Metabolism en 2012 soulignait que ce type de fibre peut également augmenter le sentiment de satiété. Cela fait de la farine d'avoine un choix supérieur lorsque vous suivez un régime. Une autre étude, publiée dans un numéro de 2013 du Journal de l'American College of Nutrition, a comparé un petit-déjeuner à base d'avoine à calories égales à un petit-déjeuner à base de céréales prêt à manger. La farine d'avoine apportait une teneur plus élevée en fibres et en protéines, ainsi qu'une moindre quantité de sucre. Il induit une plus grande sensation de plénitude et une réduction de la faim.

Un numéro de 2013 de Plant Foods and Human Nutrition a publié une étude montrant que la consommation de céréales d'avoine pendant 12 semaines était associée à une réduction du poids corporel, de l'indice de masse corporelle, de la masse adipeuse et du rapport taille / hanches. Un numéro de 2006 du Journal de l’American Dietetic Association a également confirmé les avantages de la perte de poids de la consommation de céréales complètes, telles que les flocons d’avoine, dans le cadre d’un plan prévoyant un régime alimentaire hypocalorique et de l’exercice. Après 24 semaines, les participants qui ont fait de l'exercice, réduit leur apport calorique et consommé une céréale de grains entiers riche en fibres ont absorbé des nutriments de la plus haute qualité par rapport à ceux qui venaient de faire de l'exercice ou qui avaient fait un régime et fait de l'exercice sans les céréales de grains entiers..

Coupe d'acier Flocons d'avoine

L'avoine et les flocons d'avoine coupés à l'acier commencent tous deux par un gruau d'avoine. Pour faire de l'avoine coupée à l'acier, le gruau est simplement coupé en morceaux pour créer un grain semblable à celui du riz. Ils prennent plus de temps à cuire et ont une saveur de noisette et une texture plus moelleuse que les flocons d'avoine. De l'avoine à l'ancienne ont été cuites à la vapeur puis aplaties pour cuire plus rapidement et absorber plus de liquide. L'avoine instantanée a été précuite, séchée et ensuite pressée en flocons fins et fins. Ils cuisent en une minute et ont une texture plus gommeuse et mushier.

Sur le plan nutritionnel, tous les types d'avoine contiennent la même quantité de fibres, de calories et de protéines par portion de poids égal. L'avoine coupée d'acier et l'avoine à gros flocons, tels que l'avoine à l'ancienne ou entière, entraînent une réponse glycémique inférieure à celle de l'avoine rapide ou instantanée, même ceux sans addition de sucre, a rapporté une revue de 2015 publiée dans le British Journal of Nutrition. en 2015. Les chercheurs partent du principe que la taille réduite des particules d’avoine instantanée et leur tendance à devenir gélatineuses à la cuisson rendent l’effet plus dramatique sur la glycémie..

Les aliments qui augmentent rapidement votre glycémie obligent votre corps à extraire rapidement l'insuline, une hormone, ce qui peut vous amener à stocker plus de calories sous forme de graisse. La réponse glycémique plus élevée provoquée par l’avoine instantanée suggère également qu’ils digèrent plus rapidement, ce qui signifie qu’ils ne risquent pas de calmer votre appétit aussi longtemps que les versions en acier coupé ou à gros flocons. Optez pour les versions moins transformées lorsque vous le pouvez pour maximiser l'effet rassasiant de l'avoine.

Les pièges possibles de perte de poids d'avoine

La fibre dans la farine d'avoine peut vous empêcher de trop manger après un petit déjeuner à la farine d'avoine, mais ajouter simplement de la farine d'avoine à votre régime alimentaire ne fera pas perdre de poids. Une autre étude, publiée dans le British Journal of Nutrition en 2010, a montré que l’ajout de bêta-glucanes d’avoine à un régime hypocalorique n’entraînait pas une perte de poids supérieure à celle d’un régime hypocalorique seul..

Obtenez plus pour votre budget nutritionnel et calorique en préparant de l'avoine rapide ou à l'ancienne dans de l'eau. Ce bol contient 166 calories, 6 grammes de protéines et 4 grammes de fibres. Un sachet de gruau instantané sucré contient 158 ​​calories, mais moins de fibres et moins de protéines. Vous obtenez également une forte dose de sucre ajouté - 13 grammes - dans le paquet aromatisé.

Observez les garnitures que vous ajoutez à la farine d'avoine pour limiter le nombre de calories. Les fruits secs, les noix, le sucre brun et le sirop d'érable peuvent s'additionner rapidement. Optez pour 1/2 tasse de fruits frais ou surgelés non sucrés, une cuillère à thé de miel et 1/2 tasse de lait écrémé pour parfumer votre repas du matin et vous n'ajouterez que 133 calories. Sinon, ajoutez 1/2 tasse de lait, environ 60 raisins secs, une cuillère à café de cassonade et 1 cuillère à soupe de noix hachées pour 190 calories supplémentaires.