Plan d'entraînement d'une femme pour perdre 20 livres.

Bien que les femmes puissent perdre 20 livres en ajustant leur nutrition, l’intégration d’un plan d’entraînement aura un impact significatif sur le maintien de votre poids à long terme. Un programme d'entraînement comprenant des exercices cardio et de musculation aidera à brûler les calories nécessaires à la perte de poids, tout en tonifiant vos muscles et en renforçant vos os. La rapidité avec laquelle vous perdrez du poids dépend de plusieurs facteurs - mais vous pouvez perdre 20 livres en toute sécurité en 10 à 20 semaines..

Les femmes font un cours d'entraînement à l'extérieur. (Image: SerbBgd / iStock / Getty Images)

Attaquer la graisse avec de l'exercice

L'exercice est un élément important d'un plan de poids réussi, car il augmente le nombre total de calories que vous allez brûler. Pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez pendant une période donnée. Une fois que vous brûlez 3 500 calories de plus que vous n'en consommez, vous perdrez une livre. ACE note qu'un taux de perte de poids sans danger est de 1 à 2 livres de perte de poids par semaine.

Calories brûlantes

Les exercices cardiovasculaires, comme le jogging, la natation et le vélo, constituent le moyen le plus efficace de brûler rapidement un nombre élevé de calories. Courir, jouer au basket-ball et nager sont parmi les moyens les plus efficaces pour brûler des calories - mais vous devez choisir l'exercice cardio que vous aimez le plus. La fréquence de vos séances d’entraînement cardiovasculaire aura le plus grand impact sur le nombre total de calories que vous brûlerez. Il est donc important de choisir une activité que vous aimez. Faites quatre à six séances d'entraînement cardio par semaine, d'une durée de 30 à 60 minutes par séance. Plus votre entraînement est long, plus vous brûlerez de calories. Par conséquent, si vous êtes incapable de suivre un entraînement de 60 minutes, envisagez de diviser votre exercice en deux séances séparées de 30 minutes..

Taux de perte de poids

Perdre 20 livres est un objectif ambitieux mais réalisable. Les femmes ont tendance à conserver les graisses en raison de la lenteur de leur métabolisme. Vous pouvez estimer le temps qu'il vous faudra pour perdre 20 livres en vous faisant une idée du nombre de calories que vous brûlez pendant vos séances d'entraînement cardio. Si vous pesez 160 livres et participez au jogging pour votre entraînement, vous brûlerez environ 15,1 calories par minute. Cela signifie que vous brûlerez environ 453 calories en 30 minutes d’entraînement ou 906 calories en 60 minutes. Si vous deviez faire du jogging six jours par semaine, vous brûleriez 2 718 calories si votre jogging durait 30 minutes ou 5 436 si vous faisiez du jogging pendant 60 minutes. Par conséquent, vous créeriez un déficit calorique de 3 500 calories et perdriez une livre toutes les semaines et demie environ si vous faisiez du jogging par incréments de 30 minutes. Et vous perdriez plus d'une livre et demie chaque semaine en faisant du jogging pendant 60 minutes à la fois.

Fer à repasser

Les femmes hésitent à soulever des poids parce qu'elles ont peur de grossir. Cependant, les femmes possèdent naturellement moins d'hormones de renforcement musculaire et il faut donc un plan de musculation vraiment agressif et à volume élevé pour provoquer une augmentation significative de la masse musculaire chez les femmes. Lors des séances d’entraînement avec poids habituels, les femmes s’engagent dans de petites quantités de muscle maigre. Cela va créer une apparence tonique, mais surtout provoquer une augmentation de votre taux métabolique. Un taux métabolique élevé signifie que vous brûlez plus de calories à tout moment de la journée, même lorsque vous dormez, ce qui équivaut à un plus grand nombre de calories brûlées. Le taux métabolique des femmes est naturellement plus lent que celui des hommes. Son augmentation par le biais de la musculation peut donc être un outil extrêmement bénéfique pour perdre du poids. L'American Council on Exercise recommande de soulever des poids deux jours par semaine et d'effectuer une à deux séries de 12 à 15 répétitions..