Un régime faible en glucides pour les symptômes du SOPK

Si vous souffrez du syndrome des ovaires polykystiques, vous n'êtes pas seul. Selon le Bureau de la santé des femmes, 1 femme sur 10 est atteinte de la maladie. Les femmes atteintes de SOPK produisent de grandes quantités d'hormones mâles appelées androgènes, qui affectent de nombreux systèmes du corps. En conséquence, des symptômes tels que la prise de poids, l'acné, la résistance à l'insuline, une humeur basse et une croissance excessive des cheveux se produisent. Un régime alimentaire pauvre en glucides peut aider à gérer certains de vos symptômes de SOPK. Tout d'abord, parlez-en à votre fournisseur de soins de santé ou consultez un nutritionniste clinique pour qu'il vous aide à élaborer un plan de repas personnalisé fournissant des nutriments suffisants..

Les feuilles de collard contiennent moins de 1 gramme de glucides par tasse. (Image: nuisk17 / iStock / Getty Images)

Combien de glucides pour le SOPK

Les régimes à faible teneur en glucides pour le SOPK sont complètement individualisés. En règle générale, vous pouvez vous attendre à consommer entre 20 et 150 grammes de glucides par jour. Votre médecin peut vous recommander un certain nombre puis faire des ajustements en fonction de vos résultats. Les femmes atteintes de SOPK qui limitaient leur consommation de glucides à 20 grammes par jour pendant six mois ont constaté une nette amélioration du poids, de la sensibilité à l'insuline, des triglycérides et des niveaux de testostérone, selon une étude publiée dans la revue Nutrition and Metabolism en décembre 2005. Des chercheurs ont Une réduction modeste des glucides améliore les symptômes du SOPK. Dans une étude, le maintien de 27% des calories provenant des glucides a entraîné une amélioration significative de la sensibilité à la testostérone, au cholestérol et à l'insuline. Si vous suivez un régime comprenant 1 800 calories, cela équivaut à environ 120 grammes de glucides.

Choisir vos aliments contenant des glucides

Un régime alimentaire pauvre en glucides pour le SOPK signifie choisir des aliments nutritifs contenant un faible nombre de glucides. Pour équilibrer vos glucides et respecter votre objectif quotidien, limitez la taille des portions d'aliments riches en glucides. Par exemple, les céréales sont riches en glucides. Si vous limitez votre portion à 1/2 tasse de riz brun cuit, vous obtiendrez 24 grammes de glucides nets, par rapport à 48 grammes par tasse. De nombreux régimes à faible teneur en glucides utilisent des «glucides nets», qui représentent simplement le nombre total de grammes de glucides moins les grammes de fibres..

Lorsque vous faites vos courses, faîtes le plein de légumes sans régime, d’aliments riches en protéines et de fruits moins sucrés comme les baies, les pamplemousses, les pommes et les poires. Faites le plein de légumes verts comme les asperges, les poivrons, les épinards, le chou et d'autres légumes-feuilles. Intégrez votre plan de repas faible en glucides à l'avoine, au muesli, au soja, aux pois chiches, aux graines de chia, au son de blé et aux graines de lin..

Préparer des repas faibles en glucides

L’un des moyens les plus faciles de démarrer avec un régime alimentaire faible en glucides pour atténuer les symptômes du SOPK consiste à utiliser une version modifiée de la méthode de l’assiette. Avec la méthode de la plaque, vous divisez votre assiette en quatre parties égales et remplissez la moitié avec des légumes non échaudés, un quart avec des protéines maigres et l'autre quart avec un aliment riche en fibres et pauvre en glucides comme les lentilles. Parce que l'objectif est d'obtenir la majeure partie de vos glucides à partir de légumes non-starchy, la méthode de la plaque facilite le comptage des glucides. Répartissez votre cible quotidienne en glucides de manière égale entre vos repas principaux et offrez-vous des collations riches en protéines. Par exemple, si votre médecin vous recommande de consommer 100 grammes de glucides par jour, essayez de consommer environ 25 à 30 grammes de chaque repas principal. Snack sur les aliments comme un récipient de yogourt grec avec 1/2 once - environ 11 noyaux entiers - d'amandes, pour un total d'environ 8 glucides nets. Avoir une quantité similaire de glucides à chaque repas aide à maintenir votre glycémie stable et à prévenir les pointes d'insuline.

Exemple de menu Low-Carb pour le SOPK

Gardez les choses simples lorsque vous planifiez des repas faibles en glucides. Rappelez-vous que les protéines maigres et les légumes non-starch sont vos aliments préférés, constituant 75% de votre assiette. Les œufs brouillés avec du brocoli et du fromage râpé coupés en morceaux, ainsi que de l’avoine coupée à l’acier avec des fraises, constituent un petit-déjeuner typique. Un déjeuner composé de poitrine de poulet grillée, d'asperges, d'une salade et de pois chiches convient également. Les dîners sur un plan faible en glucides pour le SOPK sont sensiblement les mêmes que les déjeuners. Les protéines maigres telles que le tofu, la poitrine de poulet ou le saumon constitueront un quart de l'assiette, tandis qu'un aliment riche en fibres, comme le soja, en représentera un autre. Chargez l'autre moitié de votre assiette avec des légumes sans légume, comme la courgette, le chou-fleur ou les épinards. Un exemple d'une collation sur ce plan de repas est 1/2 tasse de fromage cottage avec 1 once - environ 14 - moitiés de noix. Saupoudrer d'un trait de cannelle pour ajouter de la saveur.