Un plan de repas faible en glucides pour le culturisme

Certains culturistes sont si précis dans leur régime qu’ils portent des balances pour mesurer leur nourriture. Voilà à quel point la nutrition est importante pour le bodybuilding. En planifiant vos repas à l'avance à l'aide d'un compteur de calories, vous simplifiez la tâche en mangeant, ce qui est important si vous suivez un régime restrictif comme le régime cétogène à faible teneur en glucides..

La viande a tendance à être riche en protéines et en gras et ne contient presque pas de glucides. (Image: LauriPatterson / iStock / GettyImages)

Commencez avec des calories et des macronutriments

Glucides, protéines et lipides sont les trois macronutriments dans votre nourriture. Les régimes pauvres en glucides vous aident à perdre du poids et à préserver votre masse musculaire, car ils sont généralement riches en protéines. Il est important de conserver la masse musculaire en tant que bodybuilder - vous avez besoin autant que possible sur scène. Comme vous perdez du poids avant le spectacle, vous êtes plus susceptible de perdre de la masse musculaire, mais manger suffisamment de protéines peut empêcher cela. Utilisez un indicateur de calories, comme MyPlate, pour vous aider à respecter vos objectifs en matière de glucides, de protéines et de lipides.

Bodybuilding et régimes faibles en glucides

Les régimes pauvres en glucides vous aident à perdre du poids en limitant vos choix alimentaires à ceux riches en protéines et en matières grasses, réduisant ainsi votre apport calorique. De plus, les lipides et les protéines prennent plus de temps à être digérés par votre corps que les glucides, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps pour que vous mangiez moins..

En 2016, une étude publiée par l'Université James Madison a suivi les athlètes CrossFit, qui suivaient un régime pauvre en glucides pendant six semaines. L'entraînement CrossFit combine l'haltérophilie et les activités d'endurance, ce qui le rend un peu similaire à l'entraînement en musculation. Les chercheurs ont découvert que les athlètes qui suivaient un régime pauvre en glucides perdaient plus de poids que ceux qui mangeaient une quantité normale de glucides sans affecter leurs performances sportives..

Apport en protéines plus élevé

Une alimentation à faible teneur en glucides est efficace lorsque vous vous approchez de la concurrence, car vous devez brûler les graisses en laissant tomber des calories. Vous ne pouvez pas vous permettre de perdre des calories dans votre apport en protéines, car elles vous aident à conserver vos muscles. La plupart des aliments riches en protéines, en particulier ceux d'origine animale, sont riches en matières grasses. Cela signifie que vous aurez également de la difficulté à réduire votre alimentation en gras.

Cela laisse les glucides comme le meilleur macronutriment à limiter. La question est: combien devriez-vous laisser dedans? Si vous vous sentez exceptionnellement fatigué tout au long de la journée et des séances d’entraînement, vous devriez probablement augmenter votre consommation de glucides..

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Ce qui fait un régime alimentaire faible en glucides

Une revue de la nutrition pour les bodybuilders publiée dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive recommande de manger 4 à 7 grammes par kilogramme de poids corporel en glucides par jour. Si vous pesez 200 livres, cela représente 367 à 636 grammes de glucides par jour..

Manger moins que cela pourrait être considéré comme un régime alimentaire faible en glucides, mais il n'y a pas de définition concrète de faible teneur en glucides. Tant que vous ne vous sentez pas morose, vous pouvez continuer à réduire votre consommation de glucides. Il n'y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas utiliser un plan de repas faible en glucides lors de la musculation.

De nombreux régimes amaigrissants populaires à faible teneur en glucides limitent l'apport quotidien en glucides à environ 20 à 60 grammes par jour. Réduire votre consommation de glucides de manière trop faible, car un culturiste peut forcer votre corps à brûler vos muscles, il est donc essentiel de trouver le bon équilibre lorsque vous mangez trop bas en glucides, afin de vous pencher et de conserver vos muscles..

Calories par jour

La première étape pour élaborer un plan de repas consiste à déterminer le nombre de calories par jour à consommer. Vous pouvez vous soucier des macronutriments plus tard. Selon un article du Journal de la Société internationale de nutrition sportive, vous devriez viser à perdre 0,05 à 1% du poids corporel chaque semaine..

Par exemple, si vous pesez 200 livres, vous devriez viser à perdre 2 livres la première semaine, puis à recalculer chaque semaine jusqu'à la compétition. Si vous perdez du poids plus rapidement, vous risquez de perdre de la masse musculaire.

Pour déterminer le nombre de calories que vous devez soustraire, entrez vos informations dans MyPlate. Vous pouvez choisir 0,5, 1, 1,5 ou 2 livres de perte de poids par semaine. Sélectionnez le nombre qui correspond le mieux à votre objectif pour la semaine et n'oubliez pas de ralentir.

Macronutrient Breakdown

Une fois que vous avez déterminé vos calories par jour, vous pouvez définir votre apport en macronutriments. Selon les rapports actuels sur le diabète, un régime pauvre en glucides devrait comprendre moins de 30% du total des calories provenant des glucides. Il y a 4 calories par gramme de protéines, donc si vous mangez 2 000 calories par jour, vous ne devriez pas avoir plus de 150 grammes de glucides..

Il est typique que les bodybuilders soient obsédés par leur apport en protéines, car ces protéines aident à développer les muscles. Selon une étude de 2018 publiée dans Nutrients, il est recommandé de manger entre 1,6 et 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel si vous essayez de développer des muscles. De toute évidence, les protéines sont importantes.

Selon une étude de 2016 publiée dans Food and Function, vous pouvez manger jusqu'à 3,5 grammes par kilogramme de poids corporel en toute sécurité. Pour une personne de 200 livres, cela représente 318 grammes de protéines par jour. Les chercheurs ont découvert que la consommation de plus de 2 grammes par kilogramme de poids corporel pendant des années entraînait un stress digestif. Soyez donc prudent..

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La même étude indique que vous ne devriez pas consommer plus de 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour à long terme, mais un régime riche en protéines convient parfaitement à l'approche de vos concurrents. Pour une personne de 200 livres, c'est 181 grammes de protéines. Cela revient à 727 calories par jour. Vous pouvez manger la quantité de calories restante dans votre régime en consommant des matières grasses..

Aliments de bodybuilding à faible teneur en glucides

Les amateurs de viande auront un régime pauvre en glucides, car ils peuvent manger beaucoup de boeuf, poulet, porc et fruits de mer. La viande a tendance à être riche en protéines et en gras et ne contient presque pas de glucides.

Les fruits et les légumes jouent un rôle important dans votre alimentation car ils contiennent des vitamines et des minéraux essentiels. Ils ont également des fibres, ce qui aide votre système digestif. Les fruits ont tendance à contenir plus de glucides en poids que les légumes, mais il existe des fruits à faible teneur en glucides. Il y a généralement plus de fibres dans les légumes, que votre corps ne peut pas digérer complètement.

Sources de Glucides

Outre la viande, vous pouvez inclure des sources de glucides telles que la farine d'avoine et les patates douces pour compléter votre régime alimentaire. Le plus gros problème avec un régime alimentaire riche en viande et en légumes est un malaise à l’estomac. La fibre dans les légumes et la protéine et la graisse dans la viande sont difficiles à digérer.

C'est important de boire de l'eau tout au long de la journée pour faciliter la digestion, et manger quelques sources simples de glucides comme la purée de pommes de terre pour compléter votre régime alimentaire. Les légumes comme les avocats, les huiles comme l'huile d'olive et les noix comme les amandes sont riches en matières grasses et en nutriments si vous avez besoin de calories en plus pour atteindre votre objectif du jour..

Suivez tout ce que vous mangez

Utilisez une application de suivi des aliments telle que MyPlate pour contrôler la quantité de glucides, de lipides et de protéines que vous consommez chaque jour, ainsi que le nombre total de calories. Vous pouvez ajuster à la volée au fil de la journée. Tant que vous ne consommez pas plus de 30% du total des calories que vous consommez sous forme de glucides, vous serez techniquement à faible teneur en glucides..

Exemple de plan de repas

Par souci de simplicité, ce plan de repas est axé sur la perte de poids et le gain musculaire. Il est basé sur un régime de 2 000 calories et comprend deux jours complets de repas.

Jour un

Cette journée de dégustation comprend de grands classiques du bodybuilding comme les œufs, le bacon et le steak, qui regorgent de protéines et de graisse..

Petit déjeuner: Les œufs et le bacon forment un duo alimentaire emblématique, un peu comme le beurre de cacahuète et la gelée. Ils regorgent également de protéines, de matières grasses et de saveurs. Commencez votre journée avec trois œufs et deux tranches de bacon. Faites cuire vos œufs comme bon vous semble. Jetez une tasse d'épinards à cuire avec vos œufs pour ajouter des vitamines et des minéraux. Prenez une tasse de farine d'avoine cuite sur le côté pour un regain de glucides pour commencer votre journée. Il y a aussi des fibres dans les flocons d'avoine pour vous garder rassasié jusqu'au déjeuner. Buvez un verre d'eau avec votre petit-déjeuner et vous serez prêt à commencer votre journée.
Le déjeuner: Les salades peuvent ne pas sembler être un aliment traditionnel, mais elles constituent une excellente option à faible teneur en glucides pour ajouter des fibres, des vitamines et des minéraux à votre alimentation. Mélangez une salade avec 1 tasse de laitue romaine hachée, cinq tomates cerises, 1/2 tasse de concombres hachés, 2 cuillères à soupe de feta émiettée et 1 cuillère à soupe d'huile d'olive. Ajoutez un morceau de saumon cuit au four de 5 onces à votre salade pour vous rassasier et ajouter des protéines. Sur le côté, prenez une tasse de bleuets pour augmenter votre apport en glucides pour la journée.
Dîner: Le dîner est le meilleur moment de la journée pour un repas copieux. En supposant que vous soyez déjà formé, vous êtes prêt à vous détendre et à digérer de la nourriture délicieuse. Cuire un morceau de steak de New York de 8 onces. N'hésitez pas à l'assaisonner d'épices, de sel et de poivre. Sur le côté, avoir 4 onces de purée de pommes de terre et 10 lances d'asperges.
Collation: Avec un plan de repas équilibré, vous ne devriez pas avoir si faim pendant la journée que vous avez besoin d'une collation. Cependant, il est utile d'avoir quelque chose de facile à manger pendant la journée pour maintenir votre niveau d'énergie. Les amandes sont une collation idéale pour les régimes faibles en glucides, car elles contiennent principalement des protéines et des lipides. Coller 24 amandes toute la journée pour vous apporter presque exactement 2 000 calories.

Répartition du premier jour: Globalement, ce régime vous apporte exactement 1 998 calories. Vous aurez 126 grammes de glucides, 111 grammes de matières grasses et 143 grammes de protéines. Bien que cela puisse paraître léger sur les matières grasses, rappelez-vous qu’il ya 9 calories par gramme de matières grasses. C'est plus de deux fois le nombre de calories de protéines et de glucides.

Jour deux

Cette journée est consacrée au régime cétogène, qui est l’un des régimes les plus populaires à faible teneur en glucides. Un régime typique de céto comprend entre 5 et 10% de l'ensemble des calories provenant des glucides, ce qui signifie que vous consommez principalement des matières grasses et des protéines. Ce plan de repas s'inspire d'un article sur le régime cétogène de healthline.com.

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Petit déjeuner: Commencez la journée avec 2 tasses de yogourt islandais. Cela vous donne une bonne pause du petit déjeuner typique aux œufs et au bacon dans la plupart des régimes faibles en glucides. Ajouter dans 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide biologique, 1 cuillère à café de cacao en poudre et un paquet de stevia. Ce petit déjeuner est léger et savoureux -

parfait si vous êtes pressé le matin.
Le déjeuner: Couper 8 onces de surlonge de bœuf et faire sauter avec 2 cuillères à soupe d'huile de noix de coco pour un peu de graisse. Ajoutez une tasse de poivrons hachés pour ajouter des légumes à votre repas. Il est difficile d’ajouter des légumes lorsque vous mangez si peu de glucides, alors profitez-en.
Dîner: Faites cuire deux hamburgers au boeuf haché. Oubliez le pain pour en faire un repas vraiment cétogène. Au lieu de manger deux galettes de bœuf fades, ajoutez le petit-déjeuner que vous avez remplacé plus tôt dans la journée: Garnissez chaque galette de deux œufs et de deux tranches de bacon..

Jour deux: À l'approche de la barre des 2 000 calories, cette journée de repas vous apportera 1 995 calories. Il n'y a que 45 grammes de glucides dans la journée, ce qui est incroyablement bas pour un athlète de force. La graisse est donc très élevée, à 139 grammes. La protéine est de 142 grammes.

Régimes à faible teneur en glucides et musculation

Les aliments que vous consommez constituent le principal danger des régimes faibles en glucides, en gras et en protéines. Selon un article de Harvard Health, les régimes alimentaires Keto ont tendance à être riches en viande rouge, ce qui peut conduire à un taux de cholestérol élevé et à des maladies cardiovasculaires..

Daniel Cerone, entraîneur personnel et maître de la performance humaine basé à New York, affirme que les régimes faibles en glucides peuvent nuire aux bodybuilders en diminuant leurs performances. Lorsque vous mangez moins de glucides, vos muscles ont moins d'énergie rapide, ce qui nuit aux performances de musculation.